6 Flytter for 6-pack abs fra personlige trenere

Hvis du vil ha en mager, flaunt-verdig mage, må du spise en six-pack vennlig diett og utføre øvelser som ikke bare engasjerer kjernen, men også utfordre hele kroppen fra topp til tå. Slike øvelser øke din calorie brenne på treningsstudio og hjelpe deg å bygge muskelmasse, noe som øker din hviler stoffskiftet-hjelper deg å få den magre utseende du ønsker.

Siden crunches er ute, `re trolig lurer på hva du skal gjøre i stedet. Don`t slite, vi `fikk du dekket. Øvelsene under alle jobber hele bod og ha godkjenningsstempel fra noen av de nation`s topp trenere. Bedre ennå, ingen av dem er altfor komplisert, så de `re enkelt å legge inn din eksisterende rutine. Når det kombineres med smart å spise og en generell aktiv, sunn livsstil, kan disse øvelsene hjelpe deg forme abs `ve alltid ønsket-for sommeren!

Monkey Squat

Tre sett med 20

Hvorfor det fungerer

"Jeg elsker denne øvelsen fordi det ikke bare aktiverer nedre magemuskler og obliques, men fungerer også armer, ben og øker pulsen, som hjelper blast fett", forklarer Kit Rich, kjendis trener og medeier av SHIFT av Dana Perri i California.

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Begynn i en planke posisjon på hendene. Hendene skal være skulder bredde hverandre.

Steg 2: Deretter hoppe føttene fremover og til utsiden av hendene, som ender i en lav knebøy posisjon, holde baken ned så mye som mulig.

Trinn 3: Skyv inn i hendene og hoppe bena tilbake i start planke posisjon.

Trinn 4: Gjenta.

trening Tip

Gjør denne øvelsen så fort du kan mens du fortsatt opprettholde riktig form og kontroll. Husk å holde baken lav i en skikkelig planke posisjon.

TRX Pike

Tre sett med 12

Hvorfor det fungerer

"Min favoritt kjerne øvelse er TRX Pike", sier Mr. Ray, grunnlegger Chief Fitness strateg av FIT Rxn i New York City. "Dette en utrolig trekk fungerer hele kjernen fra alle vinkler -FRONT, bak og på sidene, så du får en 6-pack og litt til. Du vil føle at brenne i kjernen din med en gang."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Sett tærne i dine TRX stropper og komme inn i en planke posisjon.

Steg 2: Holde bena rett og kjernen stramt, løfter hoftene opp til kroppen din ser ut som en omvendt V. Prøv å få hoftene over skuldrene.

Trinn 3: Hold bena rett til å senke ned igjen til start planke posisjon.

Trinn 4: Gjenta.

trening Tip

"Nei TRX? Ikke noe problem", sier Ray. "Sett et håndkle under føttene for å hjelpe dem gli og gjøre det samme trekket."

Feet Incline Crunch og Punch

To sett av 20 (10 på hver side)

Hvorfor det fungerer

"Jeg elsker denne øvelsen fordi det` en du kan gjøre hvor som helst", sier Jess Horton, ACE sertifisert personlig trener på Jim White Fitness og ernæring Studios. "En treningsbenk fungerer bra hvis du` re på treningsstudio, men en stol fungerer like bra hvis du `re montering i en treningsøkt andre steder."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Lå med ryggen flatt på gulvet med føttene på en benk eller stabil stol om hip bredde hverandre, tær peker opp.

Steg 2: Som du knase opp mot føttene, rotere overkroppen til venstre og kaste en riktig slag mot venstre ben.

Trinn 3: Gå tilbake til startposisjonen og deretter skifte side, slik at rotere overkroppen til høyre og kaster et forlatt slag mot høyre beinet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta dette mønsteret til du treffer 20.

kabel Rotasjon

Tre sett med 10 på hver side

Hvorfor det fungerer

"Kabelen rotasjon er en stor flytte for å utvikle obliques", forklarer fitness ekspert, forfatter og kroppsbygning modell, Justin Woltering. "Det øker også styrken og kraften i kjernen, som ikke bare har estetiske fordeler, men kan også bedre holdning og sal av ryggsmerter."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Stå ut til siden av kabelen med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Steg 2: Med armene helt ut, holder kabelen håndtaket ut foran kroppen din på rib-buret nivå og spenne overkroppen.

Trinn 3: Rotere rotere overkroppen bort fra kabelen (uten å bevege hoftene) til du kjenner at det strekker på motsatt side. Hold denne endeposisjon kort så tilbake til utgangsposisjonen.

Trinn 4: Gjenta for totalt 10 reps og deretter bytte sider.

Armhevninger

Tre sett med 15-20

Hvorfor det fungerer

"Selv om du kanskje tror pushups arbeider mest armene, når det gjøres riktig de faktisk fungerer din fulle kroppen og er en av de aller beste måtene å målrette eksterne obliques", sier Annie Mulgrew, direktør for programmering på City Row i New York City.

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Anta en planke stilling med hendene rett under skuldrene, fingrene vendt fremover eller litt innover.

Steg 2: Senk deg ned til brystet nesten berører gulvet.

Trinn 3: Trykk overkroppen tilbake til startposisjonen og ta en kort pause.

Trinn 4: Gjenta.

trening Tip

Hvis du utfører en push-up på tærne er også utfordrende, slippe til knærne og utføre øvelsen på den måten. Hvis du trenger mer av en utfordring, foreslår Mulgrew gjør en spiderman pushup. "Som du senker kroppen mot gulvet i standard push-up stilling, løft høyre fot opp fra gulvet, og ta med kneet til siden av kroppen din mot albuen. Snu bevegelsen, for å gå tilbake til startposisjonen og deretter gjentas på den motsatte side."

Standing Crunch og Tuck

To sett med 10 - 20 på begge sider

Hvorfor det fungerer

"Stående crunch og brette fungerer flere kroppsdeler og sniker i noen cardio, så vel som` m en stor fan av", sier Horton. "Denne øvelsen er bra for alle nivåer, men det` spesielt stor for de som synes det er vanskelig å komme opp og ned fra gulvet."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Begynn å stå med føttene hip bredde hverandre. Deretter flytter høyre ben ut til siden, litt bak deg.

Steg 2: Plasser høyre hånd på hoften og utvide din venstre hånd over deg.

Trinn 3: Samtidig, ta med venstre albue og høyre kne til et møte i midten av kroppen og litt knase i den. Føre hvert rep ved å gå tilbake til utgangsstillingen.

Trinn 4: Gjenta for totalt 20 reps og deretter bytte til høyre side.

trening Tip

For en ekstra utfordring, foreslår Horton holder en fem pund manual i hånden `s utvidet over hodet, mens hun demonstrerer i GIF ovenfor.

Miste opptil 16 pounds i 14 dager med Zero Belly Diet-de New York Times bestselger fra Spis dette, ikke at! Forfatteren David Zinczenko. Klikk her for å finne ut mer!