Krets trening trening rutine for hjem

Del 2 - No Gym, No Problem: House Room Circuit Training

I denne andre delen av “No Gym, No Problem” -serien, vil vi introdusere et nytt konsept for hjemme trening som du ønsker å inkludere i ditt treningsprogram selv om du vil gå til et treningsstudio. Først, la oss ta en titt på hvorfor noen av de beste treningsøktene noen gang kan oppleves hjemme.

Video: one year

Major Fordeler med hjemme trening

• Hvor mange ganger har du gått til treningsstudio og glemte hodetelefonene bare å lide gjennom at bubblegum stein de spiller på treningsstudio og få en sub-par trening? Hjemme kan du lytte til hvilken musikk du liker, så høyt som du vil, for en høyintensiv trening!
• Må du skynde til gym etter jobb for å kunne komme i en treningsøkt før det stenger? I motsetning til mange lokale treningssentre, er ditt hjem alltid åpen 24 timer i døgnet, 7 dager i uken, 365 dager i året.
• Hvor mange ganger har du måtte vente i kø på treningsstudio for din favoritt cardio eller øvelse maskin på treningsstudioet? Det finnes ingen linjer eller irriterende folk hogging opp utstyret hjemme.

De ovennevnte grunner alene gjøre hjemmet ditt en svært ønskelig gym alternativ, men her er en annen som vil legge til et nytt nivå av glede og interesse til treningsøktene: House Room Circuit Training!

House Room Circuit Training betyr å tildele hvert rom i huset ditt en annen øvelse og flytte fra rom til rom utføre dem etter hverandre. Hvordan husets planløsning er lagt ut vil diktere til en viss grad den rekkefølgen du gjør øvelsene i, men her er et eksempel på hvordan det kan gjøres, og du kan tilpasse den slik at den passer ditt hjem.

Smak Custom Circuit Training Workout Rutine for Home

Stue (Crunches)

Du kan starte fra alle rom i huset, men i dette eksempelet vil vi starte i stuen. Ett møbel som regel i en stue er en sofa eller salongbord. Lå på gulvet og sette føttene opp i sofaen eller bordet slik at kalvene er parallelt med gulvet og du er i en god posisjon for crunches. Når du utfører crunches er det best å bare plassere hendene på siden av hodet, og motstå fristelsen til å sperre dem bak hodet for å bruke dem til å trekke deg opp. Du ønsker å konsentrere seg om bare å bruke magemusklene til å trekke deg opp til skuldrene kommer opp av bakken og så puster og kontrakt magen på toppen før du senker ned igjen med kontroll. Utføre angitt beløp og raskt flytte til neste rom øvelse. (Se video nedenfor)

Video: Sculpted Shoulders and Toned Triceps | Yoga Pilates Fusion Arm Workout

trening Video

Kjøkken / spisestue (Chair fall)

Motstå trangen til å se i kjøleskapet for en matbit, og trekker ut en kjøkkenstol fra bordet. Plasser håndflatene bak deg på setet på stolen på om skulder bredde hverandre og gå beina ut foran deg (jo lenger du går ut bena mer utfordrende øvelse blir). Med kontroll, holde tilbake nær kanten av stolen, senk deg så langt ned som mulig uten å forårsake smerte i skuldrene, og skyv opp igjen følelsen triceps kontrakt. Når du er klar for mer av en utfordring kan du sette føttene opp på en annen stol foran deg og utføre øvelsen med mer av kroppsvekten. Utføre angitt beløp og raskt flytte til neste rom øvelse. (Se video nedenfor)

trening Video

Master soverom (pull-ups)

Installer en pull-up bar i dørkarmen på soverommet. Pull-ups kan utføres med en rekke forskjellige grep fra snever til bred, og hemmelig eller over hånden. Pull ups er en av de beste overkroppen utviklings øvelser du kan gjøre. Velg variant og utføre viss reps før raskt går videre til neste rom øvelse. (Se video nedenfor)

trening Video

Andre soverommet (Push-ups / Inverted Push-ups)

Hvis du har et ekstra soverom kan du gjøre dette din push-up stasjon, den perfekte kompliment til pull-ups som det fungerer alle de antagonistiske muskler til musklene som brukes i pull-ups du nettopp gjorde. Det finnes mange forskjellige varianter av push-ups fra nybegynner push-ups på knærne til avanserte enarmede og invertert push-ups. Hvis dette rommet er barnas rom med en køyeseng, kan du bruke trinnene av stigen for å plassere føttene på for varierende grad av forhøyede push-ups. Velg en variant som vil utfordre deg, men at du også kan utføre med god form. (Se video nedenfor)

trening Video

Bad (knebøy)

Vi kan ikke glemme ben for en komplett treningsøkt. Og jeg tror vi alle kjenner følelsen av å prøve å sette seg ned på toalettet dagen etter en hard etappe trening. Det er fordi du sitter på toalettet er i utgangspunktet den samme bevegelse som å utføre knebøy. Toalett sete er også en god kø for å vite når lårene er parallelle eller like under parallell med gulvet, som er det du bør satse på når du gjør knebøy. Prøv ikke å hvile all vekten på setet, så vidt berører baksiden av lårene og komme rett tilbake opp, presser gjennom hælene av føttene. Utføre viss reps og gå videre til neste rom, eller tilbake til startrommet hvis dette fullfører kretsen. (Se video nedenfor)

trening Video

Trapp

Hvis ditt hus eller leilighet har trapper, kan du definitivt dra nytte av dem til å legge til noen HIIT (High Intensity Interval Training) cardio til kretsen. Prøven videoen nedenfor vil gi deg noen gode trenings ideer for å legge til din krets.

Du kan få svært kreative når det kommer til trapp øvelser. For eksempel, Spider-Man turer er bra for hele kroppen utvikling og core styrke. For å utføre denne øvelsen bilde selv skalering en bygning som Spider-man ville bortsett fra at du skal gå opp en skråning. Plasser begge føttene på nederste trinn, deretter lene seg fremover og plassere begge hendene på trinnet som kommer til brystet og holde kroppen opp slik at du er i et skrånende push-up posisjon vendt opp trappeoppgangen. Nå bringe den venstre foten opp til neste trinn og din høyre hånd opp til neste trinn og deretter høyre fot og venstre hånd, fortsetter på denne måten til du kommer til toppen (i utgangspunktet gå opp trappen med hender og føtter) og så se om du kan komme tilbake ned i motsatt vei. Dette kan virke lett i begynnelsen, men hvis du utfordre deg selv å se hvor fort du kan klatre opp og ned trappene på denne måten for flere sett, eller hoppe trinnene, du begynner å virkelig føle det. (Se video nedenfor)

Video: Jak pozbyć się tłuszczu z pleców w 30 dni? fałdy tłuszczu na plecach domowe ćwiczenia gimnastyka

trening Video

utfordrende Variasjoner

• En annen utfordrende måte å utføre denne kretsen er i en Tabata stil treningsøkt der du utfører hver øvelse så mange ganger du kan i 20 sekunder, hvile 10 sekunder, og gjenta for 8 sett før du går til neste rom.
• Eller du kunne tid selv å se hvor raskt du kan gjøre det gjennom kretsen 5 ganger og prøve å slå din tid neste dag du gjør kretsen.
• Til slutt, hvis du har trapper, prøv å gjøre 1-3 trappetrinn spurter i mellom hvert rom øvelse å legge til noen HIIT i treningen.

Bringe det hjem

I denne andre delen av “No Gym, No Problem” -serien, vi innført en morsom og meget effektiv trening rutine som du kan gjøre i komforten av ditt eget hjem som du rocke til musikken av ditt valg!

Bare husk at eksempelet øvelser ovenfor kan erstattes med noen av dine favoritt øvelser, og det er alltid en god idé å endre opp varianter av øvelsene for å fortsette å holde kroppen å tilpasse seg nye utfordringer.

Også er det mange billig, lett å lagre, og enkel å bruke treningsutstyr du kan legge til ditt hjem gym å øke variasjonen og effektiviteten til hjemme trening (for eksempel ab roll-out hjul, manualer og kettle bells, hoppe tau, trening / Bosu baller, etc.)

I den tredje og siste delen av denne serien vil vi gi deg trening ideer du kan gjøre i parken, en trend som har vært økende i popularitet nylig som folk begynner å innse at kroppsvekt øvelser kan være svært effektivt for sculpting meislet physiques og forbedring kjernen styrke og balanse.

Se også:

• Del I - Nei Gym, No Problem: Staying Fit på Office
• ti Fun Effektive måter å trene i ditt hjem