Beste kne styrkeøvelser

Går gjennom slitasje hver dag, knær er lett å bli skadet. Den beste måten å styrke knærne og unngå skader er å gjøre kneet styrke øvelser som styrker musklene som støtter knærne og holde dem fleksible. Begynn sakte med noen øvelse for å gradvis øke styrken med tiden. Det er helt normalt hvis du opplever litt stølhet. Men hvis du føler en uutholdelig smerte i knærne mens du gjør øvelsen, avslutte treningen og ta kontakt med helsepersonell.

Knee styrke øvelser for styrke og bevegelighet

Forskjellige øvelser under befeste musklene gir støtte til knærne, for eksempel teardrop og vastus medialis. Du kan utføre disse øvelsene før eller etter å ha kjørt. Dersom du opplever smerte når du gjør følgende øvelser, søke profesjonell hjelp så raskt som mulig. Personer med kneskader er ikke anbefalt å gjøre disse øvelsene.

1. Knee Bends

Stå på en fot fra hverandre fra veggen. Hold knærne på hip bredde. Føttene skal peke utover. Bøy knærne og skyv nedover. Så kommer oppover med fokus på baken og teardrop muskel. Har tre sett med ti representanter.

2. Lår Sammentrekning

Sitt på en krakk eller stol. Rett en av bena og heve den, holde foten pekte utover. Klem musklene i høyre lår og vedlikeholde dette utgjør i ti sekunder. Hold teardrop muskler finitt. Bytt til det andre benet og gjenta. Har tre sett med 15 sekunder på hvert bein.

3. Straight leg reiser

Sitt på en krakk eller stol igjen. Hev og rette et av bena, peker foten utover. Flytt hevet beinet opp og deretter ned. Hold teardrop muskel kontrakt. Bytt til det andre benet og gjenta. Har tre sett med ti repetisjoner med hvert ben.

4. Hamstring Stretch med Lår Sammentrekning

Sitt på chairrsquo-kanten. Bøy venstre ben og rette den rette. Plasser hælen perfekt på gulvet og peker foten utover. Bøye litt mot høyre ben for å strekke hamstring og spent teardrop muskel. Har tre sett med 15 reps på hvert ben.

5. Iliotibial band (ITB) Stretch

Kryss høyre ben på baksiden av venstre en for å strekke seg retten ITB. Hold føttene fast på gulvet. Lener seg mot venstre og skyv høyre hofte litt utover. Donrsquo-t bøy eller klebe stumpene ut. Yoursquo-ll oppleve en strekk i den ytre høyre hofte og lår. Har tre sett med 10 til 15 sekunder på hvert ben.

6. knebøy

Dette er en av de mest vanlige kneet styrke øvelser. Stå rett med føttene i skulderbredde. Hold føttene pekte utover med hendene langs siden. Senk kroppen litt ved å bøye knærne litt i rett vinkel. Donrsquo-t henge slapt og holde knærne bak tærne. Har tre sett med ti representanter.

7. Enkel Leg Squat

Stå og peke føttene utover, holde dem på hip bredde. Løft venstre fot og prøve å balansere på den rette. Bøy høyre ben. Sakte senke kroppen og donrsquo-t la kneet gå utover foten. Skyv opp gradvis til utgangsposisjonen. Gjennomføre tre sett av fem reps med hver etappe.

8. Wide Stance Enkelt Leg Squat

Stå rett og peker føttene utover. Sett vekten på høyre ben. Løft venstre fot og bøy høyre bein. Gradvis lavere kroppen, holde høyre kne og fot peker i én retning. Skyv tilbake til utgangsposisjonen, holde rumpeballe og lårmusklene stramt. Har tre sett av fem reps på hvert ben.

9. Lunges

Stå med venstre ben bak høyre ben. Bøy knærne og lavere inn i utfall posisjon til høyre ben bøyer i en 90 graders vinkel. Sett vekten på hælene og gå tilbake til start positur. Sørg for å holde ryggen rett. Har tre sett av fem reps med hver etappe.

Se følgende video demonstrasjon for å lære mer om kneet styrke øvelser.

Knee Styrking øvelser for Knee Pain

Kneet øvelser nedenfor er for folk med kne problemer. De rehabiliterer øvelser hovedsakelig fokusere på styrke, bevegelighet og propriosepsjon.

1. Calf Stretch

Hold en stol for å balansere kroppen din. Bøy høyre ben og skritt tilbake med venstre en. Rett venstre ben og trykk på venstre hæl på gulvet. Therersquo-ll være en strekk i ryggen legrsquo-s kalv. Hold denne posere i 20 sekunder. Gjenta to ganger og deretter bytte ben.

2. Quad Set

Legg deg ned på bakken og slappe begge bena. Bøy venstre ben i fem sekunder, og holde det finitt. Gjennomføre to sett med ti reps og deretter bytte bena.

3. Sittende Hip mars

Sitt på en stol. Kick venstre fot bakover og holde tærne rett på bakken. Løft høyre fot og bøye kneet. Hold høyre ben hevet i tre sekunder. Senk foten på gulvet. Utfør to sett med ti repetisjoner på hvert bein.

4. Pillow Klem

Legge en pute mellom knærne og presse. Hold i fem sekunder, og deretter slappe av. Utfør to til tre sett med ti reps.

5. Heel Raise

Stå rett og hold en stol for å få støtte. Løft hælene og stige på tærne. Hold denne posere i tre sekunder, og deretter gradvis senke hælene. Har to til tre sett med ti representanter. Hvis det er for vanskelig for deg, gjør du øvelsen mens du sitter.

6. Sit å stå

Sitt på en stol, holde ryggen rett og føttene på bakken. Stå opp ved å plassere vekten på beinmuskulaturen. Sakte lavere ned for å sitte ved å bøye knærne. Også prøve ved å holde armene langs sidene eller krysset.

7. Andre øvelser

Utføre andre oppgaver som styrker knærne som gåing, vann aerobic, svømming og sykling. Du kan også spille utendørs idretter som golf, men konsultere legen din før du starter den.

Se videoen nedenfor for å finne ut mer kneet styrke øvelser.