Øvelser for folk med dårlige knær

Hvis du har verkende knær den beste medisin for deg er trening. Det er mange nyttige øvelser som er nyttige for å stabilisere leddet og for å redusere smerte. Disse øvelsene styrker muskler og leddbånd som støtter kneledd, og redusere sjansene for skader. Når musklene rundt kneleddet er sterke, redusere de mengden stress på leddene. For å få maksimalt utbytte av disse øvelsene, er det viktig å observere riktig teknikk og følg instruksjonene på riktig måte.

Øvelser for personer med dårlige knær

1. Varm Ups

Video: God øvelse for deg som har smerter rundt kne og kneskål

Før du gjør noen øvelse skikkelig varme opp er nødvendig, og dette er mer viktig hvis du har dårlige knær. Når du varme opp øvelser før trening, blod til dette området øker og muskelstivhet avtar. Disse effektene gjør øvelsen lett og redusere sjansene for eventuelle skader eller muskelskader. Før du gjør noen øvelser for dårlige knær, sørg for å varme deg opp ved å gjøre noen rask gange eller statiske strekninger. Rundt tjue minutter varm opp aktiviteten vil forberede knærne og hele kroppen for de mer anstrengende øvelser.

2. Svømming

Svømming er en av de beste øvelsene for folk med dårlige knær. Når du svømmer, er effekten av tyngdekraften tatt ut av ligningen, og det er mindre sjanser for skader på noen verkende ledd. For å styrke knærne, kan du gjøre noen runder i bassenget. Alle svømme stiler er bra for knærne, men unngå enhver stil som gjør vondt knærne. Tjue minutter med svømming er nok.

3. Sykling

Når du sykle og sykle, er quadriceps, hamstrings og kalver muskler utnyttet. Sykling gjør knærne mer stabile og setter meget mindre belastning på leddene. Det er også en svært effektiv måte å gå ned i vekt. Dersom du nylig har hatt kneleddet kirurgi, må du ta ting sakte. Ikke begynn å sykle til fysioterapeuten gir deg klaring. Det er bedre å sykle på et flatt underlag eller bruke øvelsen sykluser i gym. For å beskytte knærne fra eventuelle skader unngå sykling på bratte eller kuperte områder.

4. Walking

Video: 4 styrkeøvelser for løpere - Uke 8 Frisk Start: lær å løpe

Under rask gange alle musklene i øvre og nedre kroppen får et grundig arbeid ut. I listen over mest effektive øvelser for folk med dårlige knær, har gang en betydelig plass. Løping, jogging og andre high impact aktiviteter kan sette press på knærne, men å gå på selv bakken kan være svært gunstig for knærne. Hvis kneledd ikke er i perfekt stand, starter med en tur og gradvis bygge opp muskelstyrke. Etter en tid kan du ta fotturer og gå i gang.

5. Trinn-ups

Step ups styrke de store muskelgruppene som støtter kneledd. For å utføre disse må du stå foran en trapp sak, eller du kan bruke en liten benk. Sette en fot på trinnet og sørge for at den forblir der fast. Deretter løfter den andre foten og plassere den på trinnet og deretter igjen på gulvet. Gjør det for ti ganger med hver fot. For å legge til ekstra motstand kan du gjøre noen krøller med vekt mens du gjør step ups.

6. Delvis Knebøy

Video: 7 Øvelser for Revmatikere

Det er ikke anbefalt å gjøre fulle knebøy hvis knærne er i dårlig form. Delvis knebøy er gode fordi de ikke legger så mye press på knærne. Du kan bære en kne støtte for å beskytte knærne.

• Til å begynne, stå med føttene i skulderbredde med tærne pekende fremover.
• Nå senke kroppen og gå så lavt som du føler deg komfortabel med. Pass på at knærne er bak tærne under knebøy.
• Komme tilbake til hvileposisjon og gjenta for et par ganger.

7. kalv reiser

Kalv høyninger er også betegnes som toe høyninger, og er meget effektive for musklene i leggene.

• Til å begynne øvelsen, stå komfortabelt på et flatt underlag. Sørg for at du står rett og føttene er godt plassert på bakken.
• Nå løft kroppen opp mens du står på tærne. Etter litt tid å komme tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 20 -25 repetisjoner.

8. Sakse Kick

For å gjøre denne øvelsen ligge flatt på en treningsmatte. Løft skuldrene og beina og sørge for at de ikke berører bakken under øvelsen. Skulderen bør være en tomme over bakken og benene skal løftes i omtrent seks inches. Nå sprer bena fra hverandre så langt du kan. Bringe dem nærmere og krysser en over den andre. Ikke bøy knærne. Og holde armene på bakken. Du kan gradvis øke antall reps og ta dem opp til 50.

9. Ta en dans klasse

Video: Tjukkasbloggen: Trening med artrose

En morsom måte å styrke kneledd er å ta en dans klasse. Alle typer dans er gode lav innvirkning cardio øvelser og er nyttig for verkende knær. De fleste av dansestiler er egnet for folk med dårlige knær og det beste er de første dansetrinn er gode varme opp øvelser og hele kroppen får en trening i løpet av en danserutine.

10. Side Liggende Leg Lifts

Dette er en av de effektive øvelser for folk med dårlige knær.

• For å gjøre dette må du ligge på siden. Holde bena sammen og rett og støtte hodet med armen.
• Hvis du ligger på venstre side, løft høyre bein opp. Deretter bringe den tilbake og gjenta.
• Gjør det samme med venstre ben. For maksimal effekt bære noen ankel vekter.

11. Indre lår Leg Lifts

For å gjøre denne øvelsen, ligge på siden og sette på noen ankel vekter over kneet.

• Hvis du ligger på venstre side, holde høyre benet rett og bøy venstre ben.
• Løft høyre ben for rundt seks inches. Bringe den tilbake og gjøre ti til femten repetisjoner.
• Gjør det samme med venstre ben.

Øvelser for å unngå

Det er mange nyttige øvelser for folk med dårlige knær, og disse kan være svært nyttig for å styrke kneleddet. Det er noen øvelser som bør unngås for å beskytte kneet fra ytterligere skade.

• Ski, snø-boarding, hopping, eller andre high impact aktiviteter er ikke anbefales for alle med en svak kneleddet.
• Sport hvor det er sjanser for vridning av kneet bør også unngås. Disse inkluderer basketball, fotball, rugby og tennis.
• Stair klatring øvelser kan være skadelig hvis det ikke gjøres under oppsyn.

Hvis du har noen kneet problem diskutere med din fysioterapeut om å endre øvelser for maksimal nytte og for å begrense faren for ytterligere skade.