Ankel mobilitet øvelser

Har du problemer mens du prøver å sitte på huk? Trenger du å blusse tærne ut når du prøver å komme opp fra bakken? Hvis svaret er ja, så du kan ha dårlig ankel mobilitet, noe som betyr at du vil ha en kompromittert stabilitet i føtter, knær, og korsryggen. Med tiden forbi, vil dårlig ankel mobilitet føre til smerter i kneet og korsryggen, Achilles senebetennelse, og mange andre helseproblemer. Men du kan forbedre din ankelen mobilitet med øvelser.

Øvelser ankel mobilitet

Husk at gjenoppretting mobilitet er noe som wonrsquo-t skje over natten. I stedet, det krever tid og tålmodighet. Med konsekvent stretching og regelmessig mosjon, vil du se resultater i ca 6 til 12 uker. Noen anbefalte øvelsene er:

1. Knee Taps på Wall

Målet med denne øvelsen er å berøre veggen med kneet uten å løfte foten opp fra gulvet.

• Du bør plassere foten ca 5 til 10 cm fra veggen.
• Bøye ankelen og prøve å nå veggen med kneet, uten å ha behov for å løfte foten av gulvet.

2. Mobilisering Bruke en øvelse band fra Half Knelende

• Knele på bakken.
• Fest øvelse band eller stropp rundt et stabilt objekt.
• Plasser båndet rundt ankelen.
• Lung fremover til kneet er rett over foten.

3. Mobilisering Ved hjelp av en Dowel fra Half Knelende

Det er en av de store ankelen mobilitet øvelser.

• Få en plugg eller et kosteskaft.
• Knele ned på gulvet.
• Plasser dowel eller kosteskaft oppreist foran foten, på det ytre området.
• Lung fremover for at kneet til å passere på utsiden av dowel eller kosteskaft.

4. Wall Calf Stretch

• Stå mot veggen.
• Beinet som må strekke bør plasseres bak deg.
• Sørg for å holde kneet strekker rett.
• Begynn å lene deg fremover til du føler en strekk på baksiden av leggen.
• Bo i denne posisjonen i ca 30 sekunder. Gjenta øvelsen på nytt.

5. smale føtter Roller Wall Squat

• Plasser en valse eller en ball på en vegg.
• Valsen eller ballen skal plasseres like over setemuskler.
• Sørg for å holde føttene smal på ca 5 inches hverandre, med tærne pekende fremover.
• Begynn huk ned og opp.
• Mens huk, fokusere på å arbeide knærne utenfor tærne.
• Gjenta denne øvelsen 10 eller 15 ganger.

6. Eccentric Enkelt Leg Knebøy

Dette er en av de effektive ankelen mobilitet øvelser.

• Plasser en fot på bakken.
• Begynn huk sakte, holde hælen flatt på gulvet.
• Når du kommer til maksimal dybde der du tror du canrsquo-t gå lavere, plasserer den andre foten på gulvet.
• Stå opp med begge føttene.
• Gjenta denne øvelsen 10 eller 15 ganger.

7. Skrive alfabetet A-Z

• Med foten trekke alfabetet fra A til Z.
• Flytt ankel og fot så mye som mulig.
• Sørg for å føle en mild til moderat strekk og ikke smerte.
• Gjenta øvelsen med små bokstaver.

8. bøyning til flere sider strekker seg med et håndkle

• Sitt på gulvet og strekke på bena foran deg.
• Hold ryggen og knærne.
• Få et håndkle eller en stiv band og plassere den rundt foten.
• Ta med tærne mot hodet til du kjenner at det strekker i akillessenen, beinet eller på baksiden av leggen.
• Pass på å ikke flytte knærne eller bøye dem.
• Når du har følt en strekning forbli i den posisjonen i ca 15 sekunder.
• Gjenta øvelsen et par ganger.

9. Selv myofascial utgivelse på Foam Roller

Lurer på ankelen mobilitet øvelser? Prøv denne.

• Sitt på gulvet, men får en skum roller først. Jo hardere skum roller er, jo bedre er det.
• Plasser fot på valsen, like over ankelen.
• Rull skum roller opp og ned leggen og akillessene.
• Mens du utfører denne øvelsen vil du finne et ømt punkt, fokus på det stedet i ca 15 til 30 sekunder.

Hvis du ønsker å lære mer om hvordan du kan forbedre mobiliteten til ankelen, se denne videoen.