Beste fot og ankel øvelser for menn og kvinner

Stabilisere og styrke foten og ankelen Complex med den beste foten og ankelen øvelser

Introduksjon

Føtter og ankler gi støtte og støtdemping for hele kroppen.

Stabiliserende og styrking av føtter og ankler er nøkkelen, og legger strukturell integritet til hele bevegelsessystemet, gir langt bedre ytelse samtidig som man unngår skader.

Les videre for å lære om grunnleggende fot og ankel anatomi og biomekanikk, felles fot og ankel problemer, skadeforebygging, og den beste foten og ankelen øvelser for å styrke foten og ankelen kompleks.

Hoppe til videoer med Best Foot og ankel øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Foot og ankel anatomi og biomekanikk

Anatomi og biomekanikk av foten og ankelen komplekset er, vel, komplekse. Denne oversikten vil være svært kort og generell, og gir deg en grunnleggende idé om hva du trenger å vite for å utføre de beste fot og ankel øvelser og gir et utgangspunkt for videre studier. De AskTheTrainer Anatomy Sider er en stor ressurs for å fremme din forståelse av anatomi.

Ankelleddet danner der tibia og fibula møter opp med ankelen, som er den store topp bein i foten. Ankel fungerer som et hengsel felles, slik at du kan plantarfleksjon (peke foten ned som om du står på tærne) og dorsiflex (peke foten opp som om å gå på hælene). Muskler og sener på utsiden av ankelleddet gjør det mulig å snu eller på supinate foten (som for å slå sålene mot hverandre) og Evert eller pronere foten (som for å vende såler fra hverandre).

Musklene som styrer ankelen kommer på femur og leggen. Gastrocnemius er den store kjøttfulle leggmuskelen som plantarflexes foten. Gastrocnemius festes til hælen via Achilles tendon.The soleus er den andre hovedleggmuskelen, som ligger under gastrocnemius og å sette inn i akillessenen. Soleus også hjelpemidler i plantarflexion, men er mer en postural muskel, høyere i utholdenhet enn gastrocnemius. Den viktigste muskelen som dorsiflexes foten er tibialis anterior, hoved leggen muskler.

På utsiden av det nedre ben bor de peroneals, inkludert peroneus longus, brevis, og Tertius. Disse musklene jobber sammen for å vrenge / pronere foten samt bistå i plantarflexion. Tibialis posterior, med opprinnelse bak leggen bein, inverterer / supinates foten og bidrar til å stabil buen.

De viktigste musklene som kontrollerer selve foten omfatter to flexors og to extensors. De ekstensorene stammer på det nedre ben og spre seg over toppen av foten, å trekke tærne tilbake. De bøyemuskler stammer på det nedre ben og reiser over sålen av foten, krøll tærne nedover. Det er flere andre muskler i foten som også hjelpe i foten fleksjon og ekstensjon.

Alle muskler er nevnt ovenfor har den ytterligere viktig funksjon av dynamisk stabilisering av ankelen og foten under funksjonell bevegelse.

I gåing, løping, dans, og andre former for trening, er føttene og ankler tatt sekvensielt gjennom en koordinert bevegelse sekvens involverer plantarflexion, bøyning til flere sider, inversjon og eversjon. Hvis du leser all informasjonen ovenfor, har du fått en smak av det faktum at bevegelsene er komplekse, involverer mange muskler og tilhørende sener.

Poenget her er at ankelen og foten skal stabiliseres i hvert plan av bevegelse for å optimalisere bevegelser og forebygge skader. Hvis du er en idrettsutøver eller bare en tilfeldig mosjonist, oppfordrer jeg deg til å studere biomekanikk av foten.

Felles Foot og ankel problemer

Siden føtter og ankler får så mye innflytelse som du trener, eller bare gå om det daglige liv, kan flere vanlige problemer utvikle, fører til smerter, smerter og stivhet. Husk at saker som berører føtter og ankler kan enten være symptomer på (eller årsakene til) større problemer i hele kroppen. En mangel på strukturell integritet ved ett punkt i kroppen reiser over hele den kinetiske kjede, ofte forårsaker skade andre steder.

Her er noen av de vanligste problemene som påvirker foten og ankelen komplekset:

• Achilles senebetennelse: Betennelse og / eller degenerasjon av akillessene. Manifesterer seg som smerter på baksiden av leggen.
• Plantar fasciitis: Betennelse i plantarfascien, den tøffe stropp av bindevev på tvers av fotsålen. Du vil føle smerte i fotbuen, enten mot hælen eller mot ballen av foten.
• Sesamoiditis: Betennelse eller brudd av de små sesamoid bein innenfor den sene kjører til stortåen. Årsaker ballen av foten smerte under stortåen og andre tå.
• Overpronasjon (flat fot): Overflattening av foten, kollapset buen. Ofte forårsaket av muskel ubalanser som fører til holdningsproblemer. En veldig vanlig problem som fører til mange smertefull fot, ankel, kne, og enda lavere tidligere utgaver. orthotic inserts som gir bue støtte kan hjelpe milde tilfeller.

Hvis du har smerter i føttene eller ankler, er det best å umiddelbart hvile det berørte området og gå til lege for å se hva som skjer. For å rette opp disse problemene, kan det hende du trenger å se en fysioterapeut og / eller få hjelp av en personlig trener.

Styrke føtter og ankler forhindrer skader

Husk at en mangel på strukturell integritet hvor som helst i kroppen har nedstrøms påvirker langs hele kjeden av bevegelse. Problemer med føtter og ankler er ikke nødvendigvis bare lokale problemer-de kan føre til skader på knær, hofter, korsrygg, og mer. I tillegg kan skader som kan virke som ingen big deal bli problematisk med gjentatt stress, initiere kumulativ skade syklus.

Det er derfor det er viktig å støtte dine føtter og ankler ved å stabilisere, styrke og stretching. En unse for forebygging er virkelig verdt et pund av vaksinen! Jo sterkere føttene og anklene er, jo mer stabil de vil bli, og bedre i stand til å absorbere effekten av trening og dagliglivet. Denne artikkelen fokuserer på styrking aspekt av fot og ankel omsorg, men ikke unnlate stretching.

balanse øvelser bidra til å stabilisere ankler og føtter også, så vurdere å legge en balanse rutine til treningsøktene.

Beste fot og ankel øvelser

Disse enkle fot og ankel øvelser bruke din kroppsvekt, krever ingen utstyr utover 20 kuler (holde lesing for å finne ut hvor kulene kommer i). Før du gjør disse øvelsene, eller noe trening, er det best å varme opp med litt lett cardio i 5-10 minutter, deretter tøye ut området i ferd med å bli jobbet.

Oppgave 1 - The Marble spill

Plasser 20 klinkekuler eller andre små gjenstander på gulvet. I en stående posisjon, bruke tærne til å plukke opp gjenstander en etter en, og sette dem inn i en krukke så raskt som mulig.

For moro, konkurrere med dine barn eller signifikante andre for å se hvem som kan få den raskeste tiden! Utføre denne øvelsen minst to ganger for hver fot.

Øvelse 2 - den lille Foot

Den korte foten øvelsen vil bidra til å styrke dine buer.

Og sitte med bena flatt på gulvet, tegne opp en bue ved å skyve stortåen skjøten langs gulvet mot hælen uten at tærne til å krølle eller foten til å løfte. Hold sammentrekning i 5 sekunder, og slipp.

Gjenta tre ganger, deretter bytte føtter. Som denne øvelsen blir lettere med tiden, utvikle seg til å stå på begge føttene, deretter balansere på en fot.

Øvelse 3 - Negative kalv reiser

De fleste øvelser for kalver eller leggen vil også bidra til å stabilisere ankelen. Den negative kalv raise krever bare din kroppsvekt og en trapp eller lite skritt-krakk å utføre.

Med hånden på veggen for balanse, stå på kanten av et trinn med ryggen halvdelene av føttene hengende over kanten. Engasjerende kalv muskler, øke hælene til å løfte kroppen din vertikalt, deretter sakte lavere ned så langt som er behagelig.

Utføre 10 reps, hvile, og gjenta to ganger. Denne øvelsen kan kommet ved å stå på en fot-den måten, får beinet blir arbeidet mer motstand.

Øvelse 4 - Toe Walking

Denne er enkel og lett å gjennomføre. Du vil ikke engang trenger en video for å vite hva jeg snakker om. Løft opp på dine tærne og gå rundt i 30 sekunder. Lavere ned igjen og hvile, deretter gjenta minst to ganger mer. Med tiden kan du gå videre til å kjøre eller hoppe på tå. Denne øvelsen styrker kalver, ankler og føtter.

Oppgave 5 - Heel Walking

Akkurat hva det høres ut som-hæl gang er rett og slett det motsatte av toe walking. Løft tærne så du står på hælene. Gå rundt som dette i 30 sekunder. Senk ned, hvile for noen, deretter gjenta minst to ganger mer. Denne øvelsen styrker shin muskler, ankler og føtter.

Som nevnt ovenfor, balanse øvelser bidra til å styrke og stabilisere føttene og anklene. Les AskTheTrainer s Balansetrening Artikkel å lære balanseøvelser for å legge til rutine. Du kan kjøp balansetrening utstyr å bruke hjemme for en ytterligere utfordring til stabilitet.

Siste tanker

Snakker av personlig erfaring, kan jeg si at jeg skulle ønske jeg visste at disse beste fot og ankel øvelser før skade mine egne føtter. Jeg nå utføre disse øvelsene for å korrigere hva jeg gjorde galt, men hvis jeg hadde kjent dem i første omgang, ville jeg sannsynligvis ikke ha for å håndtere tilbakevendende fot, ankel og kne problemer.

Unn kroppen din rett ved å fokusere litt mye velfortjent oppmerksomhet på føttene og anklene. Du vil ikke angre it-ikke bare vil du redusere risikoen for skade, vil du også merke forbedringer i idrettslige prestasjoner når det gjelder smidighet og styrke.

Beste fot og ankel øvelser: Referanser

1. American Academy of ortopediske kirurger. (2012). Fot og ankel condition programmet. American Academy of ortopediske kirurger, https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Spiker, T. (2007). Hjelpemidler sterkere føtter og ankler. Runners World, https://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G.J., og Anagnostakos, N.P. (1987). Prinsipper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Rad.

Se også:

• Shin øvelser for menn kvinner
• Kalv øvelser for menn
• Kalv øvelser for kvinner
• Leg Strekker for menn kvinner
• Øvelser for peroneal muskler