Beste stretching og styrke øvelser for peroneal muskler

Styrking og Stretching peroneal Muskler

I all ståhei i verden av beinøvelser som omgir quads, hamstrings og kalver, har du kanskje aldri hørt om peroneals! Disse tre små gutter blir ofte oversett til fordel for de mer glamorøse, prangende beinmuskulaturen, men hvis du er seriøs om helse og fitness, bør du bli kjent med peroneals slik at du kan strekke, stabilisere og styrke disse viktige ankel stabilisatorer som behov for.

Aktiv, stramme peroneals er forbundet med noen problemer ofte plager utøvere. Underactive, svake peroneals bidra til sitt eget sett med problemer. Hvis du forstår interessant struktur og funksjon av peroneal muskler, vil du se hvorfor de er viktige. Hold lesing for å lære mer slik at du kan gi disse støttespillere sin grunn!

Hva er Peroneals og hvor er de plassert?

De peroneals er tre forskjellige muskler på utsiden av det nedre ben: peroneus longus, peroneus brevis, og peroneus Tertius. De peroneals kan også bli referert til som den fibularis muskler.

De peroneals er oppkalt etter sine lengder. P. longus er den ytterste og lengste peroneale, med opprinnelse på den øvre laterale fibula. P. longus sene reiser bak utsiden prominens av ankelen, krysser bunnen av foten for å sette inn i den første mellomfoten, noe som er det lange ben som fører opp til den store tåen.

Peroneus brevis er kortere (brevis betyr kort) og ligger under p. longus. P. brevis utspring på den nedre laterale fibula. Sin sene reiser sammen med p. longus sene, men stopper kort til å sette inn i den femte metatarsal, som er den lange ben som fører til den minste tå.

Peroneus Tertius er litt annerledes enn de andre, blir ganske liten, og stammer på den nedre delen av fronten av fibula i stedet for side. Også, s. Tertius sene passerer foran den ytre ankel og setter inn på toppen av den femte metatarsal.

Hva er funksjoner peroneal muskler?

Peroneus longus og peroneus brevis arbeide sammen for å plantarfleksjon og vrenge foten. Plantarflexion er lov å peke tåen nedover, eller å bøye den plantare overflate (såle) av foten. Vrengingen er den handling av pronating foten, eller snu såler fra hverandre. P. longus og s. brevis også arbeide for å bremse ned motsatte handlinger dorsiflexion og inversjon utført av andre leggen musklene.

P. Tertius fungerer med andre peroneals til Evert / pronere foten, men interessant, står de andre peroneals i at det dorsiflexes snarere enn plantarflexes foten. Dette er fornuftig når de vurderer sin innsettingspunktet: husk at senen av p. Tertius setter inn i toppen av foten i motsetning til p. longus og s. brevis, hvis sener sette inn i undersiden av foten.

Hvilken rolle peroneal Muskler spille i holdning og stabilitet?

Alle tre peroneal muskler er viktig i dynamisk stabilisering av foten og ankelen kompleks. De bidra til å bringe foten til en plantarflexed og vrengte posisjon mens de balansere ut andre muskler som forsøker å gjøre det motsatte handlinger.

De peroneals er spesielt viktig når du går på ujevnt terreng, for eksempel når du er ute i naturen på stier, steinete overflater, etc. Når fungerer som den skal, de peroneals stabilisere foten og ankelen kompleks skjerm som beskytter mot skader som ankel stammer og forstuinger.

Husk at alt i menneskelig bevegelse systemet er tilkoblet, og hvert område skal være stabil, ikke for stramt eller for løst, for hele systemet til å fungere skikkelig. Problemer med føtter og ankler er svært vanlig blant idrettsutøvere og ikke-utøvere, og kan bli mer alvorlig med tid, samt bidra til problemer i knær, hofter, og andre steder. Nedenfor vil jeg gå over noen fysiologiske problemer som kan være forårsaket av eller bidratt til av feilfungerende peroneals.

Hva problemer er forbundet med Tight, overactive Peroneals?

• Overpronasjon av foten kan være forårsaket av eller bidratt til av trange, spente peroneal muskler. Overpronasjon er når den indre overflate av foten ruller for mye mot midtlinjen av kroppen. For å avgjøre hvorvidt du overpronate, se på sålene på skoene dine, og hvis de er mer slitt på innsiden, er du overpronating.
• Aktiv peroneals bidra til en høyere forekomst av ankelskader som forstuinger og forstuinger, og utvikling av smertefulle kroniske tilstander slik som senebetennelse på grunn av kumulativ skade syklus.
• Trange peroneals kan sammenfalle hodet av fibula, kaster av benet sin bevegelsessystemet, og muligens forårsake problemer fra ankelen til kneet til hofter og korsrygg.
• Stramt, spent peroneals er vanlige i høy hæl brukere. Les vår artikkel om High Heel Posture Problemer å finne ut hvorfor det er faktisk best å droppe høye hæler helt!

Hva problemer er forbundet med svak, Underactive Peroneals?

• Peroneus longus bidrar til å stabil midfoot. Hvis den er svak, kan du utvikle en smertefull liktorn på bunnen av foten.
• De peroneals er de eneste musklene som kan hindre foten i å rulle i løpet av et fall. Hvis de er svake, er du i faresonen for å rulle anklene, noe som resulterer i forstuinger, stammer, og til og med pauser.

Hva er de beste tøyningsøvelser for peroneal muskler?

Hvis du har stramme peroneals, er det best å fokusere på fleksibilitet øvelser i stedet for å styrke øvelser for peroneal muskler.

korrigerende fleksibilitet er best oppnås ved en kombinasjon av selv myofascial utgivelse og statisk strekk.

Sjekk ut vår video på selv myofascial utgivelse for leggen for å lære hvordan å målrette stramme leggene.

Snu fokus bort fra leggen og mot peroneals ved å vri litt til siden, rullende utsiden av leggen snarere enn baksiden av leggen. Rull øm området av peroneals i minst 30 sekunder.

følge umiddelbart skum rullende med en statisk strekk for peroneals som vist i denne videoen fra Sportsinjuryclinic.com. Hold strekken i minst 30 sekunder.

Gjør disse peroneal strekker hver dag og før og etter hver treningsøkt hvis du har stramt, anspente peroneal muskler.

Hva er de beste styrkeøvelser for peroneal muskler?

Hvis du har svake peroneals, bør du arbeide for å styrke dem. Du kan også være foreskrevet peroneal styrke øvelser av lege eller fysioterapeut som en del av utvinning program fra ankelskader.

Stretching svake peroneals vil ikke hjelpe situasjonen, som kun serverer å strekke dem ut enda mer enn de allerede er. Varmer dem opp med flere milde sirkler i hver retning før dine styrkeøvelser er alltid en god idé, skjønt.

Foot Eversion med Resistance Band

Knytte motstand band til en solid gjenstand som en sofa ben.

Plasser foten i loop og vrenge den mot motstand mens du holder resten av benet så stille som mulig.

Utføre 10-20 repetisjoner før bytter side.

kalv reiser

Kalv reiser, enten med begge bena eller på en enkelt etappe, kan bidra til å styrke peroneals. Denne øvelsen krever bare din kroppsvekt. Hvis du er i tvil om stabiliteten i anklene, begynner sakte med begge føttene før du går videre til det ene beinet. Bare stige opp på tærne fra en posisjon av å stå flatt på bakken, med fokus på optimal holdning.

Alternativt, hvis du vil ha mer av en utfordring, utføre en negativ kalv raise ved å stå på en hevet gjenstand som en trapp med hælen hengende utenfor kanten. La hælen til sakte dyppe ned under nivået av trinnet før stiger opp på tærne. I denne videoen, er begge metodene pent demonstrert.

Vår artikkel om Stabilisering øvelser for føtter og ankler også går over flere gode øvelser som tjener til å bygge stabilitet i peroneals samt andre viktige foten og ankelen muskler.

Se også:

• Beste Calf øvelser for kvinner
• Beste Calf øvelser for menn

Siste tanker

Siden peroneals er ganske "ydmyke", ikke prangende muskler, de kan bli oversett i både styrke og strekker rutiner. Men som du lærte i avsnittene ovenfor, peroneals spille en nøkkelrolle i stabilitet av foten og ankelen komplekse, så det er en feil å ignorere disse små fyrene! Hvis du gjør det over tid kan sette deg på økt risiko for skader og forstyrrer optimal bevegelse under funksjonelle aktiviteter.

Tipsene i denne artikkelen er ment som et utgangspunkt, og som alle andre artiklene du leser på nettet, er ikke ment å erstatte en legens råd. Hvis du har en fot, ankel eller kne problemet, stoppe øvelsen rutine og gjør et besøk til legen din for å finne årsaken til problemet. Legen din vil kunne fortelle deg om og når det er trygt å fortsette å trene.

Best Stretching og styrke øvelser for peroneal Muskler: Referanser

1. ankel og fot Center. (2013). Peroneal senebetennelse. Ankel og fot Center of San Francisco, https://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. SportsInjury Clinic. (2013). Peroneal senebetennelse. Sports Injury Clinic, https://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G.J., og Anagnostakos, N.P. (1987). Prinsipper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Rad.