Beste kalv øvelser for kvinner

Hvordan bygge sterke, Sexy Kalver!

Er du betaler nok oppmerksomhet til kalver i ditt treningsprogram? Mange kvinner fokuserer på typiske “problemområder” som mage, rumpe og lår mens neglisjere leggen. Det er en feil å overse kalvene, som de spiller en stor rolle i holdning og felles helse, for ikke å nevne at en velformet par kalver er sikker på å snu hoder under shorts vær.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke massevis av tid på kalver å gjøre dem ser og føler stor. Mange fitness aktiviteter du kanskje allerede gjør kan arbeide kalvene med ingen ekstra innsats, men noen enkle kalv øvelser og kalv strekninger som er super enkelt å legge til din nåværende rutine kan virkelig optimalisere kalv området.

I tillegg er det noen viktige punkter jeg vil gå over om hvordan leggene påvirker din holdning og generell ben helse som du vil definitivt ønsker å lese opp på.

Hold leser å finne ut alt du trenger å vite for å trene kalv muskler, inkludert kalv anatomi, leggen og holdning, kalv strekninger for å lindre overdreven spenning, mosjon informasjon og tips for å maksimere kalv treningsøktene, og de beste kalv øvelser for kvinner, inkludert videoer.

Gå til Videoer av Best Calf øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnlegg Anatomy

To muskler omfatter kalven: gastrocnemius og soleus. Disse to muskler arbeider sammen for å plantarfleksjon ankelen, som er en handling som peker tærne nedover. Gastrocnemius hjelper også andre muskler til å bøye kneet, og bringer kalven mot baksiden av låret.

Gastrocnemius: Jo større Ytre Kalv muskel

Gastrocnemius er større og fleshier muskel av de to. Den har to hoder, en lateral hode mot utsiden av leggen, og en medial hodet nærmere midtlinjen av kroppen. Begge lederne for gastrocnemius oppstår fra bunnen baksiden av låret. Gastrocnemius består av hovedsakelig type II eller raske muskelfibrene, noe som betyr at det er mest effektiv og kraftfull i løpet av korte perioder av aktivitet.

Soleus: Den mindre, dypere Kalv muskel

Soleus ligger rett under gastrocnemius. Det er mindre og kortere, med opprinnelse i de nedre leggbena i stedet for femur. I motsetning til gastrocnemius, soleus er for det meste består av type I fibre, som er laget for utholdenhet, således langsommere til tretthet, slik at soleus et postural muskel. Uten soleus’ vedvarende innsats ved å trekke leggen bakover, ville du faller flatt på ansiktet ditt!

Akillessene: leggen Tilkobling til Heel

Gastrocnemius og soleus går sammen om å danne akillessenen, som går over ankelleddet og settes inn på baksiden av hælbenet. Akillessene er den sterkeste senen i kroppen, men den mest skadde, spesielt hos kvinner. Les følgende informasjon om kalv muskler og holdning problemer med å finne ut hvorfor og hva du kan gjøre med det.

Kalv muskler og holdningsproblemer

Ladies, er mitt håp at følgende informasjon gjør at du ønsker å seriøst revurdere noen gang iført høye hæler igjen.

Forskningsstudier har vist at høye hæler forårsaker betydelig forkorting og innstramming av leggen og akillessenen. Kroppen vil begynne å reflektere en posisjon det er tvunget inn dag etter dag permanent. Hvorfor er dette viktig? Dreven spenning i muskler og sener som gjør dem mye mer utsatt for skade.

En stiv akillessenen drastisk endrer leddmekanismene i hele leggen. I tillegg musklene på tvers av fronten av ankelleddet blir langstrakt og svak, ytterligere forstyrre normal ankel og fot funksjon. Bivirkningene av høy hæl iført ekko i hele den kinetiske kjede, som bidrar til postural problemer så vel som plantar fasciitis, bunions, og fotproblemer som overpronasjon, også kjent som flate føtter.

Hvis du er en vanlig hæl-brukeren, når du tar av hælene for å ta på joggesko, det overskytende spenning i leggen området kombinert med svakhet over hele forsiden av ankelen predisponerer deg til alle slags ekle skader, inkludert stammer og forstuinger. Du kan også oppleve muskel og bindevev problemer reiser opp beinet til kne, hofte, og enda lavere tilbake.

Problemene forårsaket av høy hæl på seg kan reverseres med tid og omsorg. Les vår artikkel om High Heel Posture Problemer for å lære mer om dette problemet.

Sjekk også ut vår artikkel om Fot og ankel øvelser å lære stretching og styrke øvelser for hele foten og ankelen kompleks.

Calf Muscle Strekker for å lindre overdreven spenning

Hvis du leser avsnittet ovenfor, vil du ha lært at kvinner som bærer høye hæler tendens til å ha svært stramme leggen. Men du trenger ikke å ha høye hæler å ha tett calves- det er ganske vanlig problem for mange kvinner og menn.

For å utføre en rask selvtest for å bestemme graden av kalv tetthet, bare utføre en enkel knebøy øvelse. Hvis hælene forsøker å stige opp fra bakken i det hele tatt, kalver er svært stramt. Dette betyr at du må prioritere å løsne kalv muskler gjennom korrigerende fleksibilitet øvelser.

Den beste måten å løse stramme muskler er gjennom en kombinasjon av selv myofascial utgivelse og statisk strekk. Selv myofascial utgivelsen er en fleksibilitet teknikk der du bruker et skum rull eller annet redskap som en tennisball for å gi deg en dyp massasje. Se videoen nedenfor for å lære hvordan du bruker selv myofascial utgivelse til å løse opp spenninger i leggen.

Sjekk ut topp-karakter skum valser på Amazon.com.

Statisk stretching er den klassiske strekker teknikk der du antar en bestemt positur og hold den i minst 20 sekunder. Etter bruk av en skum valse, bruke følgende leggmuskelen strekning for å fullføre løsne leggen. For ytterligere å målrette soleus muskelen, bøye kneet og hold den grunnleggende posisjon vist i videoen i ytterligere 30 sekunder.

Hvis du vil vite mer viktige strekninger for underkroppen, kan du lese vår artikkel om statisk Dynamiske Leg Strekker. Før du gjør noen øvelser, selv strekninger, er det best å varme opp ved å gjøre 5-10 minutter lys cardio trening, som gåing, jogging eller sykling.

Øvelser informasjon om de beste Calf øvelser for kvinner

Du vil bli glad for å høre at det er ikke massevis av ekstra arbeid som kreves for å bygge kalv muskler. Din kalv muskel størrelse og form er i stor grad bestemt av genetikk. Det er usannsynlig at du noensinne vil bygge store leggmuskelen med mindre det går i familien din. Som blir sagt, det er mye du kan gjøre for å forbedre styrke og Muskelform i leggene.

Gravity er din beste allierte når det kommer til kalv øvelser. Tenk på det: kalver hjelper allerede bære opp hele kroppsvekten når du gjør noen form for trening. Øvelser der kroppen er vertikalt plassert er det beste for kalver. Noen av de beste kalv øvelser for kvinner er aktiviteter du kan allerede gjøre som en del av din aktive livsstil.

Felles aktiviteter som styrker kalver inkluderer:

• Løping, spesielt oppoverbakke
• Vandring
• trapper
• Dancing

Andre mer spesielle aktiviteter som kan inngå som den beste kalv øvelser for kvinner:

• Sykling med clip-in syklus sko, slik at du kan jobbe leggene når du trekker pedalen oppover
• Vektløfting
• Fotball
• Fotball
• Tennis

En av de aller beste måtene å arbeide kalvene er gjennom plyometric trening. Når antatt å være bare for toppidrettsutøvere, er plyometric trening raskt fanger blant utøvere av alle typer fordi det er super effektiv og morsom! I plyometric øvelser, vil du hoppe, hoppe, bundet, hopp, Crouch, og mer. Du vil arbeide mange muskler, inkludert men ikke begrenset til kalver, på nye måter som raskt forbedrer styrke og kraft. Sjekk ut vår artikkel om Plyometric øvelser for nybegynnere for å lære hvordan du legger til Spenst til treningen rutine. Denne videoen her vil også vise deg hvordan du gjør hoppe knebøy, en plyometric øvelse som er bra for kalver.

Hvis du løfter vekter (som i hovedsak hver kvinne mosjonist fra hver aldersgruppe bør gjøre!) Kalvene blir jobbet hver gang du er i en stående posisjon.

Vennligst les følgende artikler for å forstå hvorfor styrketrening bør være en topp prioritet i enhver kvinnes treningsøkt plan:

• https://askthetrainer.com/benefits-of-strength-training-for-women/
• https://askthetrainer.com/top-5-reasons-women-should-lift-weights/

Beste Calf øvelser for kvinner

Så nå har du sett at mange aktiviteter du er kan gjøre som en del av en aktiv livsstil er allerede inkludert i listen over beste kalv øvelser for kvinner. Hvis du ønsker å gi kalvene litt ekstra kjærlighet, legger dette en utmerket kalv toning og styrke trening for å underkroppen treningsøkter.

Som jeg sa over, kalv øvelser er ganske grunnleggende, egentlig krever noe mer enn kroppsvekten din. Ignorer kalven raise maskin på treningsstudioet, som det kan sette overdrevent press på ryggraden. Du kan oppnå gode resultater med de aktivitetene som er beskrevet ovenfor, og med det enkle kroppsvekt trening vil jeg beskrive nedenfor.

Sørg for å varme opp med 5-10 minutter med lett cardio og gjøre kalv strekninger som er beskrevet ovenfor før du utfører følgende beste kalv trening for kvinner.

Single-Leg Calf Hever

Dette er den eneste kalv-isolerende øvelse du trenger hvis du er en aktiv kvinne. Det finnes mange varianter av kalven raise, men jeg tror det beste er single-leg tåhev siden du kan være sikker på at begge leggene løfter like mye vekt, som er egentlig ikke tilfelle når du har begge føttene på bakken.

For å utføre en enkelt-leg kalv raise, brette den ene foten bak den stående benet slik at du balansere på en fot. Det kan være lurt å være ved siden av en vegg eller jernbane slik at den berører med hendene for balanse. Stabilisering gjennom ankelen, bare stige opp sakte på tærne, og deretter synke ned igjen enda saktere. Senke fasen er like viktig som hevingen fase i å styrke din kalver. Opprettholde en oppreist holdning med alle sjekkpunkter i justering: øre, skulder, hofte, kne og ankel. Shoot for 20 reps, skifte side og utføre på den andre siden, og du er gull!

Hvis single-leg kalv høyninger er også utfordrende i dag, er det helt akseptabelt å sette begge beina på bakken, slik at begge leggene arbeider sammen for å løfte kroppsvekten.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du gjerne øke utfordringen av single-leg kalv raise ved å utføre en negativ kalv raise. En negativ kalv raise betyr ganske enkelt at hælen starter lavere enn foten. For å utføre en negativ kalv raise, er alt du trenger en trapp trinn. Start med samme kroppsstilling som beskrevet ovenfor for den grunnleggende single-leg raise, men la den tilbake halvparten av foten henge utenfor trappetrinnet. Senk hælen så langt som omfanget av bevegelse tillater, deretter stige opp på tærne akkurat som en vanlig kalv raise.

Igjen, med den negative kalv raise, det er helt greit å starte med begge bena og jobbe opp til det ene beinet som kalv styrke øker. Se videoen nedenfor for å se en demonstrasjon av negative kalv høyninger.

Som et siste notat, jeg ønsker å påpeke viktigheten av å balansere ut kalv trening med shin treningsøktene for å oppmuntre muskel balanse i leggen. Les vår artikkel om Beste Shin Øvelser å lære å trene fronter av bena. Hvis du ønsker å lære mer om lavere body workout generelt, er et flott utgangspunkt sted vår beintrening side.