Veldreide kalver: den beste kalver trening for kvinner

Ta bena til helt nytt nivå av Sculpting kalver

Et stort sett kalver er alltid iøynefallende. Enten i hæler eller flip flops, skjørt eller skinny jeans, kurven av din kalv går en lang vei mot å definere linjen i hele benet. Sterke kalvene vil også hjelpe dine funksjonelle aktiviteter som gåing, løping, turgåing, dans og mye mer. Utvikle leggmusklene også bidrar til å forhindre skader.

Gode ​​nyheter for deg: du trenger ikke å bruke massevis av tid på å jobbe kalver å bygge, definere, og tone disse leggen musklene. Når du fokuserer på de store nedre kroppen heiser som knebøy, markløft, og lunges, og legg i en av par effektive kalv isoleringer, vil du være godt på vei til å utvikle og definere dine kalv muskler. Det er ulike tilnærminger for toning og definere versus bulking leggen, så les artikkelen grundig for å sikre at du tar den beste tilnærmingen for å oppnå dine spesifikke mål.

I denne artikkelen vil vi detalj en lavere body workout som legger spesiell vekt på kalvene samtidig arbeider glutes, hamstrings og quads å tillate deg å få gjort mer på kortere tid. Vi vil også gå over kalv anatomi, tips og retningslinjer for å få mest mulig ut av din kalv trening, skum rullende og tøyningsøvelser for å holde kalvene blir for stramt fra treningsøktene dine, samt detaljerte beskrivelser av hver og beste kalv trening i beste kalv trening. Fortsett å lese!

Grunnlegg Anatomy

Hver av kalver består av to muskler: gastrocnemius og soleus.

Gastrocnemius er større, mer overlegen muskel som du kan se når du står på tærne. Denne to-ledet muskel festes til baksiden av hælen via akillessenen og krysser også kneleddet å feste til baksiden av låret, noe som betyr at den kan bevege seg både ankel og kneledd. Gastrocnemius’ virkning på det nedre ben er å bøye kneet, og bringer på baksiden av leggen til baksiden av hamstring- dets virkning på ankelen er å plantarfleksjon foten, eller peker tærne nedover.

Den andre muskel som gjør opp kalven er soleus, som er under og under gastrocnemius. Som soleus, fester det til baksiden av hælen via akillessenen. Mens soleus er mindre kjøttfulle og fremtredende, er det en sterk og viktig postural muskel for leggen. Virkningen av soleus er å plantarfleksjon foten, peker tærne nedover.

Tips og retningslinjene for beste Calf Workout for kvinner

Sjekk ut hver eneste spissen i denne listen for å sørge for at du blir smart om kalv treningsøktene slik at du kan få de mest effektive resultater og avfall ingen innsats.

• Hvis du er i ferd med styrketrening for første gang, eller etter å ha litt fri, arbeid på utholdenhet av muskler og connective tissues- mål for en høy rep rekkevidde på ca 15 reps per øvelse på en lett vekt som gir en god forbrenning, men ikke total utmattelse
• Etter ca en måned, oppmuntre dine muskler til å fortsette å gjøre fremskritt ved å sykle gjennom en styrke fase av 8-10 reps per øvelse på en vekt som produserer tretthet innenfor det antall representanter
• En enkel ordning for å holde fremdriften går er å sykle mellom de to løfte stiler beskrevet ovenfor hver måned til to måneder- du vil legge merke til den vekten du er i stand til å løfte hver rep range øker hver gang
• For best resultat, jobbe leggene, lårene og setemuskler to til tre ganger per uke på samme dag
• Hver muskel trenger ca 48 timer hvile mellom treningsøktene- kalver er ikke noe unntak, slik at arbeidet ditt kalver / underkroppen på alternerende dager
• Gjennomføre minst to sett og opp til fire sett med hver øvelse i treningen, hvile 30-60 sekunder mellom settene
• Når du velger en vekt, velge en som er vanskelig nok å lage en god forbrenning og en følelse av utmattelse etter den siste rep eller to
• Hvis du er usikker på ditt utgangspunkt, alltid feile på siden av for lite vekt og legge mer neste gang hvis settet var for enkelt
• Spesielt i begynnelsen, være forsiktig med dine calves- ikke gå altfor gal søkende muskeltretthet ... du vil risikere ankel og kne skade hvis vekten er for tung og skjemaet faller fra hverandre fordi du ikke er klar

Best Calf trening for kvinner: Oversikt

Her er en oversikt over de øvelsene som utgjør den beste kalv trening som du kan skrive ut og ta til treningsstudio med deg. Gjør øvelsene i den rekkefølgen de er skrevet, og starter med en oppvarming, flytte fra de største sammensatte bevegelser til de mindre isoleringer som treningen skrider frem, og etterbehandling med en strekk cooldown for å hjelpe musklene slappe av tilbake til sin normale hvile lengder og unngå overdreven sårhet.

1) oppvarming

• Generelt Cardio i 5 minutter
• Aktiv Oppvarmingstid: 15 kroppsvekt knebøy, 10 laterale lung hver retning, 15 kroppsvekt kalv reiser

2) WORKOUT

• Markløft - 2 til 4 sett
• Knebøy - 2 til 4 sett
• Lunges - 2 til 4 sett
• Sittende tåhev - 2 sett
• Stående tåhev - 2 sett

3) nedkjølings

• Strekk kalver, hamstrings, quads, hofter

Detaljer om perfekt utførelse av Hvert Best Calf Exercise

Nå som du har sett den overordnede strukturen av treningen, la oss grave i detaljene for hver øvelse for å sikre at du forstår hvordan du utfører hvert trekk trygt og for maksimal effektivitet.

THE WarmUp

Oppvarming: Generell Cardio i 5 minutter

Mange ulike aktiviteter som øker pulsen til en moderat følelse av anstrengelse for en solid 5 minutter teller for din generelle cardio oppvarming. Du kan gå, jogge, gå i trapper, sykle, bruke en elliptisk, ARC trener eller andre cardio maskin. Formålet med cardio oppvarming er å få blodet til å bruse i muskler og bindevev slik at du kan gjøre det tøffere øvelser for å komme trygt.

Aktiv Oppvarmingstid: 15 kroppsvekt knebøy, 10 laterale lung hver retning, 15 kroppsvekt kalv reiser

Når du har fullført en 5 minutters generell kardio oppvarming, er beste praksis for å gjøre noen sett med lette bevegelser som etterligner felles bevegelser av de mer krevende øvelser i treningen som kommer mot deg. Dette bidrar til å hindre skade ved at du kan øve, varmer opp leddene i de aktuelle områder i bevegelse, og aktivere musklene du skal bruke.

Gjør minst 15 knebøy bare ved hjelp av kroppsvekt som motstand, føler musklene strekke og hofter og kneledd varmer opp som du får mer utvalg av bevegelse gjennom warmup settet. Neste, gjøre minst 10 side lunges hver retning ved å stå med bred sporvidde og skiftende vekten til en side om gangen, sitter tilbake i hoftene og synker mot gulvet som du holder bøye beinet kneet rett over ankelen og føler en god strekk på innsiden av låret til det andre benet. Avslutt aktiv oppvarming med minst kroppsvekt kalv reiser: berøre en vegg eller døråpning for balanse, stige opp på tærne, føler en god pumpe som du flex og slipp leggen.

Hvis du er utsatt for muskel tetthet i leggene, hofter eller hamstrings, eller du har korrigerende holdning problemer å jobbe med, og legger skum rullende og strekke til oppvarming vil være nyttig. Hvis du er biomekanisk sunt, kan du råd til å hoppe skum rullende og strekke under oppvarming og bare gjøre disse aktivitetene under cooldown å spare tid.

Den treningen

1) Deadlifts - 2 til 4 sett

Markløft er en fantastisk øvelse som er utrolig enkle. Når du markløft noe, er du bare løfte gjenstanden fra gulvet til hoftehøyde på den mest funksjonelle måten mulig. Det er akkurat hva folk mener når de sier “løft med bena og ikke ryggen”. Markløft jobbe hele bakre kjeden inkludert kalver, hamstrings, setemuskler, lav rygg, øvre rygg, og til og med halsen. De er en effektiv måte å tone, forme, definere og legge muskelmasse på baksiden av kroppen din. Men det er mye som kan gå galt i en markløft så la oss diskutere hvordan du gjør dem riktig.

Hvordan gjøre en Markløft:

En kettlebell er et godt utgangspunkt form for motstand når du lærer å markløft. De er mer tilgivende enn en vektstang, fordi de ikke vil skrape opp leggen eller banke opp knærne. Kettlebells er også enkelt å sette opp. Grab en kettlebell av ditt valgte motstand (husk å eksperimentere med en som føles ganske lett i starten) og hold den ved toppen av håndtaket. Tenk “top down organisasjon” - rette halsen, klem skulderbladene sammen, stram din kjerne, og hengsel hoftene tilbake, presser baken bak deg. Len deg tilbake i hoftene, bøye knærne og holde knærne rett over anklene som du senker kettlebell mot gulvet. Hold ryggen helt flat og blikket rettes mot horisonten som du går ned. Hold markøren kettlebell rett over gulvet, så stå opp igjen ved å rette hofter og knær samtidig. Sørg for å drive bevegelsen ved å klemme setemuskler og presser hoftene fremover. Stå helt tall med hoftene “sperret” eller helt rett på toppen av hver eneste rep.

2) knebøy - 2 til 4 sett

Du må markløft, og du må sitte på huk. Du kan ikke råd til å hoppe enten en hvis du ønsker å utvikle dine kalver og underkroppen! Mens en markløft er en trekkbevegelsen, er en knebøy en skyvebevegelsen. I likhet med markløft, knebøy jobbe kalver, hamstrings, og glutes- de viktigste forskjellene er at knebøy også legger stor vekt på quadriceps på fronter av lårene, og knebøy trene skyve bevegelsesmønster i motsetning til markløft push dynamikk.

Hvordan gjøre en Squat:

Arbeid dine kroppsvekt knebøy til perfeksjon, og hele spekteret av bevegelse før du legger motstand. Begynn står høyt, så nå tilbake med hamstrings og sitte baken tilbake som du kommer til å sitte i en lav krakk plassert litt bak deg. Hold kjerne sterk og brystet og blikket høyt. For et bredt spekter knebøy, få hoften krøll til kne nivå eller litt under. Hvis knebøy bry knærne, er det svært sannsynlig at du har med knærne for langt frem. Pass på at knærne aldri presse frem forbi tærne som du squat. Som du står opp igjen, skyver gulvet bort og presse setemuskler så hardt du kan, stramme din kjerne videre. Som en markløft, må du “låse opp” hoftene på toppen av rep for maksimal effektivitet.

3) lung - 2 til 4 sett for hvert ben

Lunges kan du isolere en side av gangen for å avdekke og arbeide med dine svakheter. Du vil styrke, utvikle og tone rumpe, hofter, lår, og selvfølgelig kalver. Når du gjøre lunges med riktig form, du styrke en rekke stabiliserende muskler som er til stor hjelp i skadeforebygging.

Hvordan gjøre et utfall:

Tenk på et utfall som et enormt overdrevet gang trinn. Når du lærer å gynge, prøv stasjonære lunges først. Velg en side for å arbeide først og ta et standpunkt bred nok til at på bunnen av utfall, danner foran kneet en 90 graders vinkel med kneet rett over ankelen. På bunnen av utfall, svever ryggen kneet rett over bane sett fra siden, bør du være i stand til å visualisere en rett linje fra toppen av hodet, gjennom overkroppen og ned låret hele veien til tilbake kneet. Det vil ta litt prøving og feiling for å finne en optimal holdning lengde for utfall, da det varierer etter benlengde. Lengre legged folk vil kreve en lengre holdning. Som du lavere ned til bunnen av rep, holde brystet løftet, core stramt, og torso rett opp og ned. Som du står opp, presse vekten i fronten hælen, noe som gjør at kneet ikke kollapse innover eller utover. Hvis du trenger hjelp balansering, sette fingertuppene mot veggen til du får mer komfortabel. Når du er flink med kroppsvekt lunges, prøve å legge motstand ved å holde manualer i hendene på sidene, eller holde en kettlebell til brystet.

4) sittende leggpress - 2 sett

Nå som vi har fullført hoved lavere kroppen øvelser (markløft, knebøy, utfall), la oss gi kalvene litt ekstra kjærlighet med to effektive kalv isoleringer, starter med sittende kalv raise. Gym vil sannsynligvis ha en sittende kalv raise maskin. Du vil sitte med knærne og hofter i en 90 graders vinkel, og trykk inn ballene dine føtter å presse opp på din “tærne”. Blir sittende på denne måten tar hamstrings og quads ut av ligningen og lar deg virkelig isolere leggen.

Hvordan gjøre en Sittende tåhev:

Ulike treningssentre vil ha forskjellige stiler av sittende tåhev maskiner, så sørg for at du følger instruksjonene på den enkelte maskin. En form tips som gjelder uansett maskinen stilen er at du trenger å henge bak på foten av plattformen og gå for en god strekk i bunnen av rep før du skyver inn ballen av foten din og kontrahering kalv å stige opp til toppen av rep. Alltid holde anklene rett og stabil som du skyver opp til toppen av rep. Hvis du lar din anklene rulle inn eller ut, risikerer du alvorlig såret dem i verste fall, og arbeider dem ujevnt i beste fall.

5) Stående tåhev - 2 sett

Bruk den stående kalv raise som en kalv utbrenthet helt på slutten av den beste kalv trening. Denne øvelsen vil tillate deg å fullt tretthet kalv muskler slik at du er ferdig med økten med tilfredsstillende følelsen av at kalver har blitt fullstendig utdrevet.

Hvordan gjøre en Standing Calf Raise:

Finn et skritt og ta det ved siden av noe du kan henge på og bruke for balanse. Tips: Hvis gym har en stående trekke opp / dip bistå maskin, som kan fungere perfekt på egen hånd (så lenge du ikke knytte det opp hvis noen venter på å bruke den for pull-ups eller dips!). Stå på trinnet og henge på hva stabil balanse hjelpemiddel du har funnet. Heng tilbake halvparten av foten på baksiden av trinnet og lavere ned slik at kalven får en god strekk. Deretter skyver inn ballen av foten din til å stige opp på din “tærne”. Når du er komfortabel, jobber en etappe av gangen ved å balansere på ett ben og tucking den andre foten bak kalven som fungerer. Du kan finne at to sett med bodyweight kalv høyninger er nok til å føle en god brenner på slutten av treningen, eller du må kanskje holde en kettlebell eller manual i den ledige hånden til å legge til ekstra motstand. Bare sørg for at ankelen fungerer rett opp og ned og ikke kollapse innover eller utover.

cooldown

Skum Roll og strekke kalver, hamstrings, quads, hofter

For å gjenopprette dine muskler til sine optimale liggelengde og unngå å bli overdrevet sår for par dager etter treningen, er det best å kjøle seg ned etter din kalv treningen ved hjelp av skum roller og gjør noen statisk stretching.

Skum rullende og statisk stretching brukes etter hver trening kommer til å være en gudegave når det gjelder muskel utvinning, stole på meg på dette.

Gjøre din skum rullende første, 30 sekunder per område, og deretter gå videre til statisk stretching, også 30 sekunder per område.

For å bruke skum roller, bare plassere den under den kroppsdelen du ønsker å rulle ut og slippe kroppsvekten på det området som du ruller. For eksempel, rullende kalver oppnås best ved å sitte på gulvet med strake ben og plassere den kjøttfulle delen av kalver på skum roller. Rull opp og ned, på jakt etter eventuelle områder som føles spesielt mørt og dvelende der.

Skummet valse virker på samme måte som en dyp vev massasje å slappe av stramme muskler og bryte opp eventuelle områder som er kronisk stramt eller inneholder vevadhesjoner. Ikke glem å rulle begge hodene på gastrocnemius: både indre kalven og den ytre kalv. Du kan også bruke litt tid på å rulle rett under meatiest del, rettet mot soleus og akillessene.

Etter skum rullende, strekke de områdene du har valgt å rulle. Den mest effektive kalv strekningen utføres ved å stå i en split, utfall-lignende holdning med håndflatene mot veggen. Rett bakbenet, presser hælen i gulvet. Sørg for at ryggen tærne peker rett på veggen og ikke ut i en vinkel, ellers vil du ikke motta en enda strekke på begge hodene på gastrocnemius.

Toning og definere Versus bulking leggen

Du vil ønske å ta en annen tilnærming til kalv treningsøkter hvis du søker å bare tone og definere fremfor legge bulk. Hvis du faller i den første kategorien, ta det med ro på kalv isoleringer. Du kan gjøre dem en gang i uken, men jeg vil ikke anbefale å gjøre dem oftere, eller du kan legge uønsket bulk til kalvene. Dersom, på den annen side, vil du legge bulk til den øvre kurven av kalven, gå videre og gjøre kalv isoleringer hver underkroppen dag (to til tre ganger per uke).

Noen kvinner bygge kalv muskler lett med vekttrening og ende opp med mer enn de regnet med. Noen kvinner sliter med å bygge kalvene og må jobbe hardere for å gjøre fremskritt. Hold et øye med disse kalver og justere treningen tilnærming avhengig av resultatene du ser mot de resultatene du ønsker å se.

Best Kalver trening for kvinner: The Bottom Line

Takk for at du leser min kalv trening artikkelen hele veien til bunnen. Mitt håp er at på dette punktet, du føler deg trygg og myndighet med all den informasjonen du trenger for å gi kalver og underkroppen en utmerket trening. Hvis jeg savnet noen av dine favoritt kalv øvelser eller kalv bygge tips, eller du finner deg selv med ubesvarte spørsmål, sørg for å gi meg beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• The Ultimate ben og rumpe øvelser