Wheels of Steel: den beste lavere body workout for menn

Leg Arbeid: Hvordan bygge en kraftig lavere kroppen

Bygge en flott kropp starter med å bygge et sterkt fundament, utført av utvikling av beinmuskulaturen.

Altfor ofte, gym goers hoppe rett forbi grunnlaget for en fysikk og gå rett mot glamour musklene i brystet og armene. Men fra et estetisk synspunkt, som virkelig kan klandre dem. Musklene i overkroppen får all ære mens beina er oversett, og ikke minst lavere kroppen treningsøktene er intet mindre utmattende.

På den annen side hvis du sjekker ut memes på sosiale medier, er det ikke noe verre eller morsommere enn å se en naken fyr med tynne bein.

Fra et funksjonelt synspunkt musklene i underkroppen utfører en rekke funksjoner på hofte, kne og ankel leddene henholdsvis i tillegg til å bære rundt vår øverste halv derfor understreke viktigheten av å ha sterke bein for utseende og også for funksjonalitet .

Utvikling av en sterk ben krever en trening som inkluderer alle de store musklene i ben-quads, glutes og hamstrings.

Så før vi stupe rett inn i den beste lavere body workout for menn, la oss ta en titt på anatomi av underkroppen. Kjenne underkroppen anatomi vil hjelpe deg å maksimere resultatene av treningen underkroppen. La oss også ta en titt på noen viktige tips for å videreutvikle din suksess.

Forstå Nedre Body Anatomy og tips for treningen suksess

de Quads

Quadriceps eller quad muskler utgjør hele fremre delen av låret spiller en viktig del av enhver funksjonell og estetisk leg utvikling.

Består av fire forskjellige muskler, hint navnet, er quadriceps forlenget med kneet og i mindre grad bøye hoftene.

Å ha en innebygd overkroppen er fabelaktig, men sammenkobling som med noen monster quads er uforglemmelig. Den beste lavere body workout for menn bare ikke ville være komplett hvis den ikke inkluderer øvelser for å bygge dine sterke quadriceps muskler.

Men får de monster quads tar mer enn bare å kaste i noen leg extensions på slutten av en trening.

Merk at det er mye overlapping mellom øvelser for firemannsrom og øvelser for andre etappe områder.

For eksempel knebøy er en god øvelse for firemannsrom, men det er også svært engasjerer glutes og hamstrings.

Derfor er det spesielt vanskelig utenfor leg extensions for å isolere quads.However, er det noen triks du kan bruke til å aktivere og målrette firemannsrom mer i løpet av disse overlappende øvelser.

Quad Building Tips: Narrow holdning og Forhøyede Heels

Ved utføring av sammensatte lavere kropps øvelser som knebøy og beinpress, kan et individs holdning endre vekt av muskelaktivering gjennom skiftende bevegelse i ledd.

Med en større bredde, hoftene er mer involvert slik at setemuskler og hamstrings å gjøre grov av arbeidet og samtidig ha en tettere stilling begrenser hofte aktivering og øker quadriceps aktivitet.

Derfor, for å vektlegging utviklingen av firehjulinger, bør brukes en smal holdning når du utfører lavere kroppen øvelser.

I tillegg til et individs holdning, med en forhøyet hæl eller pressing gjennom kulene på føttene også aktiverer og griper musklene i firerne.

hamstrings

På den andre siden av quadriceps på den øvre del av låret er musklene i hamstrings.

Hamstrings spenner fra øvre rumpe eller ischial tuberosity ned til baksiden av knærne.

Når kontrakt, musklene hamstrings er ansvarlig for å bøye kneet og i mye mindre grad forlenge hofte.

Imponerende quads bør alltid bli matchet like imponerende hamstrings ikke bare for estetikk, men for funksjonelle formål også.

Video: CINDERELLA Classic Songs : Filipino Music

Som med de fleste av beinøvelser, det er noe overlapp mellom muskelgruppene.

Video: Mary J. Blige - All That I Can Say

Når trening av hamstrings, rettet mot muskel fra sin opprinnelse og innsetting fører til godt avrundet utvikling av muskelen.

Hamstrings Building Tips: Origin Øvelser

Når det gjelder å jobbe hamstrings på deres opprinnelse eller fra baken ned, markløft og deres varianter er konge. Markløft er uten tvil en av de mest effektive øvelsene som inngår i beste lavere body workout for menn.

Selv om konvensjonelle og sumo markløft målrette glutes samt hamstrings, de tillater for mer muskuløs overbelastning som igjen vil gi deg enorm hamstring vekst.

Eliminere noen av de arbeide glute og skifte fokus mer mot hamstrings kan oppnås ved inkorporering av markløft variasjoner slik som den rette ben dead og Norsk markløft.

Imidlertid, for å fullstendig isolere musklene i hamstring, det må være rettet fra sin innsettingspunktet.

Hamstrings Building Tips: innsetting Øvelser

De to mest tilgjengelige stykker for å målrette hamstrings ved innføringspunktet er den sittende og liggende beicurl. Fordi bevegelsen innledes ved kneet med hofteleddet er festet, isolerer det hasesenemusklene slik at for en å målrette dem spesifikt.

En annen effektiv øvelse for å isolere hamstring inkluderer bruk av en glute / skinke raise machine.However, dette er en spesialitet typen treningsapparat og er ikke funnet på mange treningssentre.

setemuskler

Den beste lavere body workout for menn ville ikke være komplett uten å ta noen setemuskler arbeid. Tross alt, musklene i rumpe eller setemuskler er den kraftigste og mest attraktive delen av underkroppen.

De setemuskler bør alltid være med i en god etappe trening som de er ansvarlige for å bevege hoftene.

Video: "NASA" - THORIUM REMIX 2016

Ansvarlig for å utvide og bortfører den største felles av kroppen, setemuskler er like viktig i å utvikle en sterk nedre fundament samt bidra til å tiltrekke medlemmer av det motsatte kjønn.

Heldigvis er setemuskler iboende involvert i mange av de store ben sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, utfall, og beinpress.

Men for isolative formål, er det et par øvelser som bare fungerer i hofteleddet.

Setemuskler Building Tips: Øvelser målretting av setemuskler

På toppen av listen, hofte thrust og glute broer er de mest effektive baken builders.Because de strekker seg i hofteleddet, målrette de den største av glute muskler gluteus maximus.In tillegg er disse øvelsene tillate at personen løfter mer vekt dermed fører til en stor mengde muskel overbelastning og vekstpotensial.

Foruten glute broer og hip thrusts, hip bortføring øvelser er en annen måte å isolere setemuskler som inkluderer både gluteus medius og minimus. Denne bevegelse kan gjøres bruk av hofte Adduktion maskiner eller med bruk av båndene ved å gjøre tverrbåndet turer.

kalvene

Som eneste etappe muskler som egentlig sett, leggen utgjør den bakre delen av beinet under kneet.

Består hovedsakelig av musklene i gastrocnemius og soleus muskler, disse musklene er ansvarlig for plantar fleksjon i ankelleddet, som betyr å løfte opp på tippy tær.

Hvorvidt individet har en rett eller bøyd kne, bestemmer hvilken av disse to muskler blir hovedsakelig inngrep.

Sittende kalv hever mål flere av soleus muskelen mens gastrocnemius er den primære muskel brukes i stående kalv høyninger.

For å kunne utvikle både soleus og gastrocnemius, en kombinasjon av sittende og stående kalv øvelser bør utføres.

Best Nedre Body Workout for menn

Forsøk på å gjøre alle de forskjellige varianter og øvelser av den nedre kroppen på en trening ville være flat ut kill. Derfor har jeg laget en treningsøkt plan med to forskjellige beintrening.

En nybegynner løfter kan være lurt å utføre en etappe trening per uke alternerende mellom de to mens en mer avansert løfter ville ha nytte av å gjøre begge treningsøkter i samme uke.

De treningsøkter begynne med øvelser ment å engasjere alle musklene i beina og deretter utvikler seg til mer muskel spesifikke øvelser.

Best Nedre Body Workout for menn: Rutinemessig # 1

• Tilbake Knebøy - 5 sett 5-8 reps
• Markløft - 5 sett 5-8 reps
• Smal Stance Goblet Knebøy - 3 sett 8-10 reps
• Straight Leg Deadlifts - 3 sett 8-10 reps
• Hip thrusts / glute broer - 3 sett 10-12 reps
• Løgn / Sittende Leg Curls - 2 sett 12-15 reps
• Standing Calf Hever - 2 sett 15-20 reps

Best Nedre Body Workout for menn: Rutinemessig # 2

• Lung - 3 sett 8 - 10 reps
• Sumo Markløft - 3 sett 8 - 10 reps
• Smal Stance Leg Presser - 3 sett 10-12 reps
• Rumenske Markløft - 3 sett 10-12 reps
• Leg Extensions - 2 sett 12- 15 reps
• Lateral Band Walks / Hip Abduction Machine - 2 sett 12-15 reps
• Sittende kalv reiser - 2 sett 15-20 reps

The Bottom Line: Hoppetau Leg Day er en no-no

En buff overkroppen oppå et par kyllinglår er et resultat av forsømme grunnlaget for strukturen. Pass på å utvikle rammene av kroppen ved konsekvent å trene ben med en solid lavere body workout rutine. En struktur er bare så sterk som sitt fundament, og når det kommer til kroppen-bena er sterk base som holder det hele opp. Jeg håper du har funnet den beste underkroppen trening for menn nyttige og ønsker deg det beste på etappen dagen!