Himmelske hamstrings: den beste hamstrings trening for kvinner

Bygg svingete og sterke Hamstrings med Best Hamstrings Workout for kvinner

Hamstrings er en av de viktigste muskelgrupper i underkroppen, både estetisk og funksjonelt. Estetisk sett er et velutviklet sett av hamstrings gir linjen av benet en svingete, atletisk utseende karakteristisk for dansere, belyse din forpliktelse til et sunt og passer livsstil. Funksjonelt, sterke og fleksible hamstrings forbedre enhver bevegelse som involverer den nedre hoveddel og støtte gode kne- og hofte dynamikk, beskytter disse ledd samt, i forlengelsen av, den nedre del av ryggen.

Heldigvis trenger du ikke å bruke massevis av tid å isolere hamstrings selv å definere, bygge og tone denne viktige muskelgruppe. I stedet bør du prioritere de store underkroppen løft som markløft, knebøy og utfall mens du legger bare et par spesial valgt hamstrings øvelser å virkelig fremheve disse musklene.

Mange av øvelsene i min beste hamstrings treningen er også morderen for setemuskler, quadriceps, kalver, og kjerne. Vær oppmerksom på detaljer og forsvarlig gjennomføring, sette i arbeid, og jeg garanterer min trening vil få gode resultater for deg. I denne artikkelen vil jeg gå over en effektiv og effektiv lavere body workout som setter prime vekt på hamstrings. Siden du skal jobbe resten av underkroppen også, vil du få mye gjort og kaste bort svært lite tid.

Når du jobber hamstrings, må du være bevisste på noen store fallgruvene som jeg ser altfor ofte. Den første er ikke sikre riktig hamstring fleksibilitet, noe som kan skape kaos alle opp og ned den kinetiske kjeden. Stick med meg og jeg vil hjelpe deg å få fantastiske resultater og samtidig unngå disse skadelige forglemmelser.

Jeg begynner med å gå over grunnleggende hamstring anatomi, flytte til tips og retningslinjer som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av din hamstring trening spesielt og underkroppen trening generelt, samt (selvfølgelig) den beste hamstrings treningen i seg selv og alle detaljene du trenger for å maksimere hver trening samt utføre hvert trekk trygt.

Grunnleggende Hamstring Anatomy

Hamstrings utgjør hoveddelen av de bakre lår. Fun Fact ... den muskelgruppen heter “hamstrings” fordi senene til disse musklene på en gris blir brukt av slaktere til å suspendere en slaktet gris. Du kan bli overrasket over å høre at hvert sett av hamstrings er faktisk består av tre forskjellige muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris, den siste som har to atskilte deler i seg selv. Som en kompleks muskel gruppe, må du sørge for en balansert hamstrings treningsøkt ved å gjøre de riktige øvelser.

Den hamstrings muskelgruppe krysser to ledd, både hofte og kne. Av denne grunn, hamstrings har to hoved handlinger: forlenge hofte samt bøye kneet. Hip-utvidelsen er å rette ut hip fra en bøyd posisjon, akkurat som du gjør i en knebøy, beinpress, eller markløft. Knefleksjon trekker den kjøttfulle iden av leggen mot kjøttfulle iden av hamstring, akkurat som du ville gjort hvis du var å prøve å sparke din egen selv i baken.

Tips og retningslinjene for beste Hamstrings Workout for kvinner

Gjør deg kjent med alle mine tips og retningslinjer nedenfor for å sørge for at du nærmer deg din styrke trening på en smart måte, unngå vanlige feil, og forebygge skader.

• For maksimal fremgang, jobbe dine ben / hamstrings 2 til 3 ganger per uke
• Akkurat som alle andre muskelgruppe, gi deg selv 48 timer hvile mellom bena treningsøkter. For eksempel, er en MWF tidsplan flott, men en MTW tidsplan tillater ikke nok hviletid
• Når du går gjennom denne treningen, utføre hver øvelse minst to ganger og opp til fire ganger avhengig av energi og kondisjon
• Hvis du er nybegynner eller er tilbake til vanlig trening etter å ha litt fri, må den første bestillingen av virksomheten være å trene muskler og bindevev for utholdenhet
• For å oppnå utholdenhet fase av trening, fokus på høyere reps med lavere vekt for den første måneden til to måneder med trening
• Høye reps / lav vekt = ca 15 reps per øvelse på en vekt som vil produsere en god brenne hele og en følelse av tretthet mot de siste reps
• Når utholdenhetstrening har gått bra for en måned til to måneder, sykkel inn i neste fase ved å slippe rep range 8-10 reps og upping vekt volum- Dette er referert til som styrkenivå
• Hvis du skal det alene uten hjelp av en trener, en enkel ordning beholde gevinsten kommer er å sykle selv mellom utholdenhet og styrke nivå hver måned til to måneder
• Alltid feile på den lyse siden når du velger en vekt hvis du er usikker på en hensiktsmessig utfordrende utgangspunkt

Best Hamstrings trening for kvinner: Oversikt

Her er en komplett oversikt over trening og strukturen~~POS=HEADCOMP av de beste hamstrings trening for kvinner. Du kan kopiere / lime fra denne delen for å gjøre enkle anvisninger for gym. Sørg for å følge treningen i den rekkefølgen skrevet, og starter med en oppvarming, flytte til de store heiser, deretter isoleringer, deretter ro deg ned. Sjekk ut tips retningslinjer for informasjon om rep range anbefalinger, ettersom de vil variere basert på fase av trening (utholdenhets = 15 reps i hvert sett, styrke = 8-10 reps per sett ved relativt tyngre vekt).

1) oppvarming

• Generelt Cardio i 5 minutter
• Aktiv Oppvarmingstid: 15 kroppsvekt knebøy, 10 laterale lung hver retning, 15 kroppsvekt kalv reiser

2) WORKOUT

• Markløft - 2 til 4 sett
• Knebøy - 2 til 4 sett
• Lunges - 2 til 4 sett
• Stiff Leg Deadlift - 2 sett
• Hamstring Curl Machine - 2 sett
• BURNOUT: Hamstring Trekk Ins på Stabilitet Ball - 2 sett med 15 + 15 sek hold

3) nedkjølings

• Foam Roll Hamstrings, Stretch Hamstrings, hofter, lav tilbake, og Quads - 30 sekunder hver

Detaljer om Sikker Effektiv Gjennomføring av hver Best hamstrings Exercise

Så nå har du sett oversikt over de beste hamstrings trening for kvinner ... la oss sørge for at du forstår hver eneste detalj på riktig skjema for hver øvelse.

WarmUp: Generell Cardio i 5 minutter

Uansett hva slags trening du er i ferd med å begi seg inn på, er det alltid best praksis å sette deg selv gjennom en fem minutters generell kardio oppvarming før du starter. Formålet med denne type oppvarming er å pumpe blod til alle muskler og bindevev, og dermed grunning disse strukturene for de mer vanskelig arbeid å komme neste. Etter den generelle cardio oppvarming, gjør følgende aktive warmup, som inneholder bevegelser som er mer spesifikke for de typer bevegelser du skal gjøre i treningen riktig.

AKTIV oppvarming: 15 kroppsvekt knebøy, 10 laterale lung hver retning, 15 markløft tå innslag

Start med 15 langsom knebøy kun ved hjelp av kroppsvekt som motstand. Dette blir din hofte- og kneledd varmet opp. Deretter utfører 10 laterale lung til hver side. For å gjøre en lateral utfall, starter med en bred sporvidde og len tyngdepunkt over én side, synker inn i en knebøy over bare ett ben av gangen. Hold kneet rett over ankelen, verken la det komme frem overdrevent heller ikke peke ut til siden. Du vil føle en god strekk i motsatt indre lår samt en sammentrekning for hofter, skinker og firemannsrom på arbeids side. Til slutt, gjør 15 markløft tå innslag: fra en høy holdning, len deg tilbake i hoftene og holde ryggen flat når du lar knærne å bøye litt når du ta på tærne, og deretter bruke hamstrings, hofter og lav rygg muskler til trekk deg tilbake til den høye start holdning.

Hvis du vet at du har stramme hamstrings eller hofter, du vil ha nytte av å gjøre noen skum rullende og strekking av disse problemområdene før du begynner treningen. Skum roll hamstrings og hofter og strekke disse områdene i 30 sekunder hver. Hvis du har normale bevegelsesutslag og ingen reell tetthet eller korrigerende holdning saker å jobbe med, kan du spare deg tid og hoppe over skum rullende og statisk stretching før mot slutten av treningen.

TRENE

Som du leser i tips retningslinjer delen, hvor mange reps per sett er diktert av den fasen av opplæringen du er i på den tiden. Hvis du bare starte opp, arbeidet på 15 rep range med en vekt volum som vil tretthet musklene av de siste par representanter for ditt set hvis du går inn i styrken fase, arbeid i 8-10 reps med en tyngre vekt som vil slite deg ut i slutten av den kortere settet.

1) Deadlifts - 2 til 4 sett

Markløft bør være hjørnesteinen i enhver underkroppen treningsprogram. De er flotte for hamstrings, samt setemuskler, kalver, lav rygg og grep.

Hvordan gjøre en Markløft:

Bruke en vektstang, kettlebell, eller to manualer for motstand. Start med å sette opp din motstand på gulvet foran deg. Kom deg så nær inn til motstanden som du kan-om det er en vektstang, bør baren krysse over toppen av skolissene. Hvis det er en kettlebell, bør det sitte midt mellom føttene. Hold ryggen flat når du sitter i hoftene og bøy knærne, griper din motstand. Pass på at knærne er rett over anklene. Hvis du lar knærne komme frem, vil du rob power fra hoftene og aldri være i stand til markløft så effektivt eller flytte så mye vekt. Stram kjerne som du ta tak i vekten. Rett hoftene og knærne samtidig som du kommer helt opp til stående, presser hoftene fremover og trekke kjernen i å “låse seg” hoftene helt å fullføre rep.

2) knebøy - 2 til 4 sett

Knebøy er en annen grunnleggende bevegelser som er rettet mot hamstrings sterkt samt vekt på quads, setemuskler og kjerne. Mens en markløft er en trekkbevegelsen, er en knebøy en skyvebevegelsen, rettet muskler og bevegelsesmønsteret på en annen måte. Verken deadlifts heller knebøy er superior- begge trekk er en del av en balansert og effektiv underkroppen treningsprogram.

Hvordan gjøre en Squat:

Før du legger motstand til knebøy, pass på at du har flott form og hele spekteret av bevegelse for kroppsvekt versjon. Begynn å stå høyt med føttene hip bredde hverandre eller aldri så litt bredere. Hold brystet høyt og kjernen fast som du kommer tilbake bak deg med hamstrings, sitter i hoftene som om du sikter baken for en lav stol tilbake bak deg. Når du kommer til bunnen serien, skyver gulvet unna som du rette hofter og knær, stramme din kjernevirksomhet og setemuskler så stramt som du kan for å stige opp til høye, rett holdning. En hel rekke knebøy krever at i bunnen av bevegelsen, det press på hofter synker litt under nivået for toppen av knærne. Hvis fleksibilitet, styrke og balanse ikke tillater for hele spekteret helt ennå, ikke tvinge den. Fokuser på å trene med kroppsvekt samt strekke hamstrings, hofter og kalver, og du vil være i stand til å gå hele spekteret med tiden. Når du har hele spekteret og kan stabilisere kjernen og holde brystet oppover selv på bunnen, legg motstand ved å legge en vektstang foran eller bak skuldrene, en kettlebell holdt på brystet, eller manualer holdt på skuldrene eller på sidene .

3) lung - 2 til 4 sett

Lunges er utmerket for quads, hofter og skinker, og bør inkluderes i alle underkroppen treningsprogram. markløft og knebøy påvirkning både på høyre og venstre side av legemet like, noen ganger la den ene eller den andre overkompensere for svakhet på den andre siden. Lunges skjære gjennom noen illusjoner du kan ha så å være helt symmetrisk og tillater deg å jobbe den sterke siden, og den svake siden like å bringe bedre balanse til muskel utvikling og koordinering.

Hvordan gjøre et utfall:

Ta en lang, men smal splitt holdning med begge settene med tærne pekende rett frem. Hvis saldoen er litt av først, gjør din lunges ved siden av et stabilt objekt du kan holde på til du blir vant til bevegelsen. Holde kjerne trukket inn, synker rett ned mot gulvet, bøye begge knærne jevnt. På bunnen av utfall, bør ryggen kneet sveve over gulvet, men ikke røre, og du bør være i stand til å visualisere en rett linje som går fra kronen på hodet hele veien ned til den nederste kneet. Selv på bunnen, torso og hofter skal være rett og ikke bøyd forover eller bakover. Hvis du er usikker på kvaliteten på justeringen, sjekker inn et speil fra siden er nyttig. Som du står opp av utfall, trykker vekten i forfoten, med fokus på vekting hælen mer enn forfoten. Sørg for at kneet ikke hule i mot midtlinjen av kroppen din. Bevisst kontrakt setemuskler og hip muskler til å gjøre bevegelsen Uten skjer ellers firemannsrom vil prøve å ta over, noe som gjør bevegelsen mindre produktive og mindre stabil. Når du har formen perfeksjonert med kroppsvekt, legge motstand på samme måte som beskrevet for knebøy.

4) stivt ben Markløft - 2 sett

Den stive ben dead eller SDL er en dead variant som legger spesiell vekt på hamstrings. Du må velge en betydelig lavere vekt for SDL forhold til standard markløft i begynnelsen av treningen. SDL avhenger svært mye av skinker, en muskelgruppe med forholdsvis mindre kraft i forhold til setemuskler, som styrer den vanlige markløft.

Hvordan gjøre en Stiff-Leg Deadlift:

Velg lettere vekt enn du ville gjort for en vanlig markløft. En vektstang, kettlebell eller to manualer er alle gode valg for motstand. Som du dyppe ned i SDL, bøy knærne måten mindre enn ville for en vanlig markløft. Denne øvelsen er noen ganger feilaktig kalt “straight leg markløft”, som er unøyaktig fordi bena bør ha en liten bøy i kneet hele. Annet enn det, alle skjema retningslinjene i den vanlige markløft paragraf gjelder også for denne heisen. Flat rygg, nesten horisont-nivå blikk, overkroppen nærmer seg parallelt med gulvet i bunnen, knær direkte over anklene og aldri kommer frem til et hvilket som helst punkt i bevegelsen.

5) Hamstring Curl Machine - 2 sett

Hamstring curl maskin bør brukes helt på slutten av treningen etter at du er ferdig med alle de mer krevende heiser. Det er en flott måte å målrette hamstrings selv og gi dem litt ekstra arbeid for å oppmuntre til raskere utvikling.

Hvordan bruke Hamstring Curl Maskin:

Avhengig av hvilket merke og linje av utstyr gym bærer, kan hamstring curl maskinen trenger du enten å ligge i maskinen utsatt på magen eller å sitte opp i sittende stilling. Les instruksjonene på den aktuelle maskinen du skal bruke. Før du starter, spent opp din kjerne, trekke magemusklene i mot ryggraden. Ved bruk av en maskin, er det lett å glemme dette viktig manøver som beskytter korsryggen og gjør bevegelsen mer effektive. Bevisst kontrakten din hamstrings mens du trekker hælene inn mot baken, klemme dem fast i toppen posisjon og gi dem muligheten til å strekke i bunnposisjon før du flytter til neste rep.

6) BURNOUT: Hamstring Trekk Ins på stabiliteten Ball - 2 sett av 15 + 15 sek hold

For virkelig å polere av hamstring trening og sikre at skinker er helt utmattet, ender opp med to sett med hamstring trekke ins på stabilitet ball. Denne øvelsen vil virkelig brenne deg ut til høyre, og sikrer tett og tonet hams- det gir også din kjerne en siste blast for dagen.

Hvordan gjøre Hamstring Trekk Ins:

Få en høy stabilitet ball. Lå liggende på ryggen og plassere hælene på ballen med bena helt ut. Skyv inn hælene til å stige opp til en rett linje fra anklene ned til skuldrene. Trekk i kjernen og føle stabilitet i denne posisjonen, og trekk hælene inn mot baken, holde kjernen trekkes inn og aktivt entreprenør hamstrings. Når du kommer til slutten rekkevidde, hold i en beat, og skyv føttene ut igjen til startposisjon. Komplett 15 reps, så hold start straight-leg stilling i 15 brenn sekunder før du forsiktig la hoftene hvile ned til gulvet.

RO DEG NED

Foam Roll Hamstrings, Stretch Hamstrings, hofter, lav tilbake, og Quads - 30 sekunder hver

Når du bruker skum roller, du drar nytte av de samme prinsippene bak en dyp vev massasje ... gratis! Bare plasser skumvalsen under hvilken kroppsdel ​​du ønsker å målrette, og deretter slippe din kroppsvekt ned på valsen og forsiktig rulle frem og tilbake, på jakt etter noen flekker som føles spesielt stramt eller anbud. De fleste folk vil finne et par av disse stedene i hele sitt hamstrings. Somle på trange steder i ca 30 sekunder. Benytte denne teknikken på setemuskler, quads og kalver også.

Etter at du er ferdig med å rulle ut de trange steder, utføre en statisk strekk for hvert område. For eksempel, er en fin avslappende strekning for skinker å sitte med det ene benet utvidet rett og det ene kneet bøyd med eneste av foten berører låret av den rette ben. Orientere hoftene og overkroppen, slik at midtlinjen av overkroppen er på linje med en rett linje som går ned de lange bein som rett ben. Holde brystet høy, presse navlen ned mot lårbeinet og hold, føler en god strekning langs hele baksiden av rette ben og inn i hoften og lav rygg også. Hold i minst 30 sekunder for å la hamstrings utgivelsen. Sørg for å gjøre hver strekning på begge sider av kroppen din, selv om du føler at den ene siden er strammere.

Best Hamstrings trening for kvinner: The Bottom Line

Takk for å sjekke ut min beste hamstrings trening for kvinner artikkelen. Dette er øvelser og tips jeg har fulgt for å gå fra slapp, ikke-eksisterende skinker til sterkt sett med hamstrings jeg selv er stolt av den dag i dag. Har jeg glemt noen av dine all-time favoritt hamstring øvelser eller lavere body building tips "https://askthetrainer.com/best-thigh-exercises-for-women/">The Ultimate Lår øvelser for Strong Sexy Legs