Beste hamstring øvelser

Mest Hamstring øvelser for Imponerende Legs

Søker etter de beste hamstring øvelser? Hvis du har lest vår side på benet og glute øvelser, vil du allerede vet at de beste hamstring øvelser er funksjonelle øvelser som også involverer beina og setemuskler.

Flere felles beinøvelser, slik som knebøy og utfall, er funksjonelle bevegelser. Funksjonelle øvelser er lik bevegelser som vi gjør på daglig basis. Disse bevegelsene ikke isolere spesifikke muskler, men bruker en hel muskel gruppe.

Hvis du utfører funksjonelle øvelser riktig, vil du arbeide alle musklene i bena effektivt uten å gjøre noen kaste bort tid isolasjonsøvelser for en bestemt muskel. Funksjonell trening hjelper deg rekruttere mer av muskelmasse. Trene mer av din muskelmasse vil hjelpe deg å ikke bare bygge muskler, men øke metabolismen. Dette hjelper deg tone opp og ned i vekt mer efficiently.Functional øvelser forbrenner flere kalorier, oppmuntre fett tap er nødvendig for å se muskel definisjon.

Gjennom funksjonelle øvelser, kroppen din vil også bli mer effektiv ved spesifikke bevegelsesmønstre. Du vil være i stand til å bruke dine individuelle muskler mer effektivt. Dette gjelder med de beste hamstring øvelser, samt øvelser for hele kroppen. Øvelser som involverer hamstrings er viktig for å oppnå velutviklede ben.

Hvorfor Hamstring isolasjon øvelser er ikke et godt tillegg til beintrening

Hamstring isolasjon øvelser er øvelser du ser i gym. Sittende og liggende leg curls (til høyre) er øvelser som kan gjøre mer skade enn godt. Les holdningsproblemer siden for å lære hvorfor visse øvelser, for eksempel hamstring isolasjon øvelser, er ikke bra for personer med visse muskel ubalanser.

En annen grunn til at folk utfører hamstring isolasjonsøvelser er å feilaktig prøver å tone baksiden av bena. Det er viktig å nevne om og om igjen, uansett hva du har hørt, er det ingen slike ting som spot reduksjon.

Du kan ikke utføre en vekt øvelse for å redusere fett eller cellulitt som dekker et område på kroppen din. Du må fokusere på en full-fett tap program som vil kaste fett fra hele rammen. Det er bare hvordan fettap faktisk fungerer.

De beste hamstring øvelser som du finner nedenfor er flere felles øvelser. Multi-felles øvelser arbeide musklene som krysser mer enn en joint. Hvis du bruker riktig form og muskuløs kontroll, kan du bruke dem som de beste hamstring øvelser for å jobbe hamstrings og de omkringliggende muskler, som vil oppmuntre riktig muskel balanse.

Hamstrings loven over to ledd

For å forstå riktig form for beste hamstring øvelser, bør du vite det grunnleggende anatomi av hamstrings. Hamstrings er så kalt fordi senene (bak kneet) lignet en gris etappe da det ble hengt opp for å kurere. Hamstrings består av fire hoder: semimembranosus, semitendinosus og tohodet biceps femoris.

Dette isolerte funksjon av alle hodene på hamstrings er knefleksjon. Knefleksjon er bevegelse av curling beinet tilbake å berøre hælen til baken. Siden tre av de fire hamstrings hodene kommer på ischial tuberosity (nederst på baksiden av hoftebenet), hamstrings er også aktive i hofte forlengelse.

Glutes er ment å være den primære hip extensor, mottar hjelp fra hamstrings. Hip-utvidelsen er bevegelse av låret når du sparker noe bak deg. Hvis du har svake setemuskler, kan hamstrings overta arbeid ment for setemuskler. Dette er referert til som synergistisk dominans, en form av muskel ubalanse som setter deg i fare for muskelspenninger i stramt, overaktiv synergist.

Kronisk stramme hamstrings kan også føre til lavere ryggproblemer. Dette er nettopp grunnen til at isolasjonsøvelser for hamstrings er ikke gunstig for alle, så hamstring isolasjon øvelser bare øke hamstring tetthet.

Husk, hamstrings er en relativt liten muskelgruppe. Hvis målet ditt er å tone opp eller kvitte baksiden av bena av cellulitter, kan du gjøre de beste hamstrings øvelser hele dagen og det vil være forgjeves. Du må jobbe store muskelgrupper for å brenne fett.

Tips for å innlemme det beste Hamstring øvelser i treningen rutine

Siden hamstrings er en del av bena, er det best å trene hamstrings under hele beintrening. Noen ganger kan folk sette opp sine vekttrening deler å trene hamstrings / ben på samme dag de utøve sine tilbake.

Hvis du vet at du har kronisk stramme hamstrings, øvelser isolasjon som liggende eller sittende hamstring curls på maskinen bør unngås. I stedet øvelser som den rumenske Døde Lift (nedenfor) er foretrukket som de vil bidra til å holde hamstrings fleksibel.

Hvis du planlegger å gå for en stor kjøre neste dag, isolasjonsøvelser for hamstrings er ikke en god idé heller.

Et annet punkt å vurdere er Hamstrings til Quadriceps Styrke Ratio

I spesielle tilfeller, isolere hamstrings kan kalles for. Hamstring til quadriceps forholdet er spesielt viktig å sprintere og idrettsutøvere, men kan ha betydning for den gjennomsnittlige person. En balansert kroppen vil alltid være en mer effektiv kropp. I det minste bør hamstrings kunne løfte 75% av hva quadriceps kan. Det nøyaktige antallet er diskutabelt.

Du kan teste leg extension styrke på en leg extension maskin på treningsstudioet. Hvis du oppdager at du kan forlenge beinet med langt mer vekt enn du kan når du flex (curl) beinet må du kanskje legge til noen flere hamstring isolasjonsøvelser i ditt treningsprogram. Alternativt kan du fokusere mer på hamstrings under alle dine ben øvelser.

Best Hamstring øvelser som bruker flere ledd

Rumensk døde heiser

RDL eller rumenske Døde Lift er en av de beste hamstring øvelser.

For mange mennesker med stramme hamstrings, er RDL den beste øvelsen for å hjelpe korrigere leggben ubalanse som kan føre til holdningsproblemer. Form er viktig, så sørg for at du får det riktig.

Starter: Du kan enten ha en lastet vektstang eller manualer på gulvet eller i en lav-hang posisjon. Hold bena i en litt bøyd posisjon for varigheten av bevegelsen.

Det er også viktig å opprettholde skuld stabilisert i en tilbaketrukket stilling (klemt sammen i ryggen) for varigheten av bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen tett når du begynner å bevege seg. Hengslene på hofter som du holder baken bakover, senke bar eller manualer så nær kroppen som mulig.

Bare senke bar der du kan holde streng form. Rett bena som du øker vekten opp igjen, kontrahering setemuskler fast på toppen av bevegelsen. Det er svært viktig at du trekke skulderbladene (presse dem sammen) til alle tider.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Begynn: Ligg på gulvet med hendene av sidene. Plasser stabilitet ballen under hælene med bena helt ut. Baken skal berøre gulvet.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen. Dra ballen mot kroppen med hæler som du heve hoftene opp mot taket i en kontinuerlig bevegelse.

På toppen av bevegelsen, bør hoftene være så høyt som mulig mens du opprettholder en nøytral ryggraden (ingen bue).

I en kontinuerlig bevegelse, lavere selv tilbake til den opprinnelige stilling. Du har også muligheten til å plantar bøye føttene (presse tærne i ballen) for å legge vekt på leggen.

Modifikasjoner: Endre håndstilling og / eller bruke en fot på en gang for å øke vanskeligheten med stabiliteten ballen hamstring curl. Dette øker problemer for disse stabilitet balløvelser fordi mer stabilisering og styrke er nødvendig.

Forhøyet Split knebøy

Forhøyet split squats eller stasjonære lunges er allsidig trening som du kan bruke som en av de beste hamstring øvelser.

Begynn: Plasser fremre foten på en forhøyet overflate. Plasser kneet slik at midten av kneleddet er rett over ankelen. Hold et par manualer i lav-taket eller høyt henger posisjon.

Scoot den bakre foten bakover før den kan skape rundt en 90 graders vinkel med ryggen beinet, matchende fremre benet. Ballen av ryggen foten bør være på gulvet. Tegn i kjernen og holde skuldrene trukket tilbake.

Begynn bevegelsen: Senk overkroppen rett ned mot gulvet. Overkroppen bør stå oppreist med en nøytral tilbake.

Siden du prøver å gjøre disse de beste hamstring øvelser, kan inngangs kneet skli litt fremover. Når ryggen kneet nærmer seg gulvet pause for en andre og utfall tilbake til toppen posisjon som du klemmer hamstrings.

Modifikasjoner: En kontrollert ustabil overflate for fremre foten vil gjøre disse beste hamstrings øvelsene vanskeligere. EN BOSU ball ville være et godt valg. Dette er også en utmerket øvelse til bruk i kombinasjon med overkroppen, slik som skulder presser eller bicepscurls.

Slik gjør du struktur og maksimere beintrening Mer

• Sett og reps for Hamstring Movements Forklart
  Finn et sett og reps strategi som vil fungere for deg å maksimere de beste hamstring øvelser og alle andre muskelgruppe du velger å arbeide.
• Hamstring Workout treningsmengde tips
  Lære å kontrollere og måle hvor mye arbeid du utfører under treningsøktene, og hvorfor dette er viktig.
• Slik gjør du det riktig Split dine Ham Økter
  Hvor mange ganger vil du gjøre for å trene i løpet av uken? Du kan justere treningen tilsvarende hvis du har en skikkelig vekttrening splittet.
• Øvelser for kvinner å tone og styrke lårmusklene
  Lær hvordan å tone og styrke lårene med disse super effektive lår øvelser.