Beste beinøvelser

Klikk for å forstørre

quadriceps
Quadriceps eller "quads" er en av de største muskelgruppene i kroppen din. Mange av de beste beinøvelser fokusere på firemannsrom. Den primære funksjon av quadriceps er beinstyrke. Leg extension er bevegelse som strekker kneet som sparker en ball.

hamstrings
Hamstrings flex (krølle) beinet. Hvis du løfter hælen bakover mot baken, hamstrings utføre handlingen.

setemuskler
Det er tre setemusklene. Du har sikkert hørt om gluteus maximus, som er den største muskelen i kroppen din. Det er også gluteus minimus og gluteus medius. Gruppen blir ofte referert til som setemuskler.

Den primære funksjonen til setemuskler er å utvide leg på hip, men de har mange andre funksjoner, slik som leg bortføring. Abduction beveger beinet bort fra kroppen til siden.

Hip Flexors
Hip flexors er muskler som løfter kneet opp som om du var i ferd med å marsjere. Hip flexors er ofte tett og overaktiv i mange mennesker, spesielt de som lever et stillesittende livsstil. Tight hip flexors ofte føre til holdning problemer.

Adduktoren
Adductor komplekset er gruppen av musklene i indre lår. Den primære funksjon av Adduktoren er å adduktet bena, som er bevegelsen til å trekke benet inn mot midtlinjen av kroppen.

Abduktoren
Bortføring er den bevegelse for å flytte et ben til den siden som vender bort fra kroppen. Abduktoren blir ofte referert til som ytre lår.

Nå vet de primære funksjonene til de store Legs muskelgruppene

Hver av beinmuskulaturen har mange funksjoner. Under hver bevegelse, hver muskel til å utføre forskjellige oppgaver. Den mest enkle å forstå er agonist - antagonist forholdet.

Agonisten er muskelen som utfører den primære virkning og antagonisten er muskelen som er motsatt den. For eksempel når du utvide beinet, quadriceps er agonisten. Antagonisten muskel på den andre siden, hamstrings, forlenge.

Dette er meget viktig fordi dersom lengden strekkforhold mellom agonist og antagonist muskler er slått av, kan det agonist muskelen ikke trekke seg sammen på riktig måte. Du kan lære mer om muskel balanse og ubalanse når du leser om holdningsproblemer.

De beste beinøvelser er alle funksjonelle, multi-felles øvelser fordi de fremmer muskel balanse mens du arbeider dine store muskelgrupper, som hjelper med styrke gevinster og vekttap.

The # 1 mål av alle bein øvelser er egentlig det samme for Everybody

Det spiller ingen rolle om du er ung eller gammel, mann eller kvinne

Felles mål for alle de beste ben øvelser er å holde seg frisk. Disse beinøvelser har mange fordeler. Alle disse fordelene vil bli kastet ut av vinduet hvis du blir skadet. Du har sikkert opplevd noen form for ben eller knesmerter på ett punkt i livet ditt. Knærne er en av de mest sårbare leddene i kroppen din. For å unngå skader, er det svært viktig å vite hvordan du skal utføre alle de beste ben øvelser riktig.

For å unngå Kneskade det er nyttig å lære grunnstrukturen av kneleddet

Den Knee Egentlig består av 3 forskjellige leddforbindelser eller ledd

Det er viktig for deg å vite forskjellen mellom de 3 leddene i kneleddet for å unngå skader mens utføre de beste ben øvelser. Det første ledd er den tibiofibular skjøten. Den kobles tibia og fibula, leggen bein. Det er et arthrodial felles, noe som betyr at den tillater meget liten bevegelse. Du trenger ikke å bekymre deg for å skade din tibiofemoral joint

De 2 ledd bør du være kjent med i Knee

Tibiofemoral Joint
Den tibiofemoral ledd er leddforbindelsen av de største ben i kroppen, femur (øvre ben ben), og tibia (større av de 2 leggen ben).

Den Tibiofemoral Joint er støttet av 4 Sener

Du har kanskje hørt om eller opplevd skader på kneet leddbånd, spesielt ACL (fremre korsbånd) og MCL (mediale leddbånd.) Den tibiofemoral felles er også støttet av tredje ledd involvert i kneet: den patellofemoral felles.

ACL og MCL Forstuinger Tårer er Vanlige Idrettsskader

De fleste av disse typer skader opprinnelig oppstå på grunn av traumer, som er en bestemt hendelse. Den tibiofemoral felles er mindre sannsynlighet for å ha problemer knyttet til kronisk bruk under vekttrening eller cardio trening. Skaden kan gå videre til å bli et kronisk problem hvis det ikke er riktig rehabilitert.

patellofemoral Joint

Den patellofemoral ledd er ledd av patella (kneskjellet) og femur.

Den Patellofemoralt Joint er utsatt for kroniske skader

Kroniske skader er belastningsskader. Belastningsskader skje over tid, og er forbundet med en bestemt repeterende bevegelser. Denne konstante overbelastning vil til slutt føre til skade på grunn av den kumulative skade syklus. Lær alt om at her.

Vanligste kroniske skader på patellofemoral felles er runner kne og hopperkne. Runners Knee er det vanlige navnet for chondromalacia patellae, eller CMP, som er degenerasjon av baksiden av kneskålen.

Hopperkne er patellar senebetennelse, som er betennelse i patellar ligament. Patellofemoral felles problemer er frustrerende for de fleste aktive mennesker fordi de krever en lang hvileperiode for å helbrede.

Belastningsskader kan bli forverret av muskel ubalanser, postural problemer og dårlig trening form. Vær veldig forsiktig når du utfører de beste ben øvelser. Hvis du noen gang opplever knesmerter, må du kanskje ta et skritt tilbake. Hvis kneet smerte vedvarer eller er alvorlig, se en lege umiddelbart.

Hvordan unngå problemer og skader med Knees

Siden trening i gymsalen består ofte av repeterende motions- beskytte patellofemoral felles er et must. Dette betyr riktig form er nødvendig til enhver tid når du utfører de beste ben øvelser. Den enkleste måten å redusere stress på patellofemoral felles er å være klar over forholdet mellom knærne til tærne under de beste ben øvelser.

Spesielt bør tyngdepunktet ikke reise fremover mens patellofemoral felles bærer en last. Dette betyr ganske enkelt holde hoftene fra å reise fremover mens knærne bærer en last. Hold kneet over foten og ankelen komplekse, aldri la det reise utenfor tærne.

Du kan unngå potensielle patellofemorale problemer ved hjelp av riktig form. Hvis du har holdning problemer som gjør det vanskelig eller umulig å opprettholde riktig form, må du gå til en fysioterapeut eller personlig trener som kan lage en tilpasset korrigerende stretching program for å korrigere muskel ubalanser som kan føre til holdningsproblemer.

De beste beinøvelser

Disse beinøvelser er mest effektive fordi de er flere felles funksjonelle bevegelser

De beste beinøvelser jobbe en stor andel av underkroppen muskelmasse. Jo mer muskelmasse hvert ben trening rekrutter, jo mer vil de positivt påvirke din kroppssammensetning ved å oppmuntre fett tap.

lunges

Lunges er den klart mest effektive ben trening. De trener dynamisk quadriceps, hamstrings, setemuskler, samt dine Adduktoren, bortførte og kalver. Vi har en hel side viet til utfall øvelse som inkluderer mange utfall varianter.

Begynn: Stå med skuldrene i nøytral stilling og trekke i kjernen.

Begynn bevegelsen: Step fram, gliding foten langs bakken før hælen berører noen fot foran deg. Som front tå lander, bøy foran og bak bena til den bakre kneet er omtrent en tomme over gulvet. Inngangs hæl bør være rett under kneet. Begge ben bør bøyd i omtrent samme vinkel som er rundt 90 grader.

Fra bunnposisjon har du mange alternativer. For den grunnleggende utfall, bør du løfter kroppen opp på samme tid du tar hoftene fremover til du er i den opprinnelige stående posisjon.

De utfall øvelsen siden har inngående informasjon om forskjellige former for utfall.

Aldri utfall fremover og lander på tærne. La aldri foran kneet vingle fra side til side og prøve å unngå alle sideveis bevegelse i knær og hofter. Alltid holde overkroppen oppreist; ikke lene seg fremover.

Videre lesning:

• Effektive glute øvelser for kvinner

døde heiser

Begynn: Ta en litt bredere enn skulderbredde holdning. Hengs ved hoftene som man bøye seg og gripe den vektstang med enten et halvstikk eller vekslende grep. Som du satt opp for de døde løft, kan du lene deg tilbake til baken din er ganske lav.

Det er avgjørende viktig for hele bevegelsen å holde ryggen flat, og å aldri la skuldrene falle fremover. Ikke bøy armene gjennom hele bevegelsen.

Stabilisere kjernen og støtter korsryggen når du tar et dypt pust, som du vil holde inntil vekten er trukket helt opp.

Begynn bevegelsen: Hold kjerne tett trukket inn i løpet av de døde lift. Kjør opp med brystet. Trekk vekten rett opp. Sørg for å holde det så nær kroppen som mulig. På toppen av bevegelsen må du kontrakten din glutes (presse baken) og trekke skuldrene. Senk vekten hele veien tilbake til gulvet.

Husk, de døde heisen er det lov å løfte vekten opp fra gulvet. For hver repetisjon, lavere vekten hele veien til gulvet.

De døde Heisen er en øvelse som er best brukt for lave reps. Hvis du utfører høye reps på de døde heis, er det en god sjanse skjemaet vil bryte ned og du vil bli skadet.

De døde Heisen er en av de beste beinøvelser som det er en hel-kropp oppgave å løfte vekten opp, men er også en stor øvelse for setemuskler, spesielt hvis baren er lav til å starte.

Hack Squats

Hack squats er ganske mye identisk med døde heiser bortsett fra baren holdes bak kroppen din i stedet for i front.

Hack squats er litt av en glemt øvelse. Du kan bli kjent med hack squat maskin på ditt lokale treningsstudio.

Dette gjør hack squats mindre sannsynlighet for å forårsake skade enn døde heiser. Med bar bak kroppen din, er det mindre sannsynlig dine skuldre kan falle fremover og forårsake en ryggskade.

Den delen om å utføre hack squats som kan være vanskelig er det kan være vanskelig å få bar forbi baken. Hack squats er langt bedre å hacke squat maskiner fordi de er funksjonelle og bruke mer muskelmasse.

Tilbake knebøy

Knebøy er muligens den mest grunnleggende trening. De er en av de beste beinøvelser fordi de jobber en god prosentandel av din muskelmasse. Riktig rygg knebøy vil hjelpe deg å bli sterkere, få muskler, brenne fett og tone hele kroppen mer enn noen annen øvelse.

Begynn: Stå med en vektstang på øvre skuldre. Det er 2 felles posisjoner å sette vektstang. Den høye plasseringen er rett på toppen av trapezius muskler. Den lave posisjon er nesten i midten av trapezius. Den lave posisjon er vanlig blant makt løftere og mennesker løfte meget tunge vekter. Det anbefales at du starter i høy posisjon.

Begynner bevegelsen: Den første bevegelse i ryggen knebøy er den fremre bekkenrotasjon. Før du bøye knærne, må du rotere hoftene fremover. Dette fører til baken til å reise bakover. Senk rumpa ned som om du sitter på en imaginær stol.

Sitte på huk ned så langt du kan. Det er å foretrekke hvis du squat ned til hoftene og knærne er parallelle, men ikke nødvendig. Etter at du nå bunn, føre oppover med brystet, aldri la skuldrene bevege seg fremover. Kontrakten din setemuskler som du kommer til stående stilling.

Alltid holde kjernen meget tett trekkes inn under hele bevegelsen av vektet tilbake knebøy. Hvis det utføres riktig, vektet tilbake knebøy er det beste valget for mange til beste etappe trening.

En annen stor ting om knebøy er at du kan få en god etappe trening med bare din kroppsvekt. Det finnes mange varianter av knebøy. Du kan utføre en knebøy uten vekter eller bruke manualer. Du kan enten holde manualer i en high-hang posisjon foran skuldrene eller en lav-taket på sidene.

Front Squats

Front knebøy er de samme som rygg knebøy unntatt felt er plassert på tvers av de fremre deltoids (foran skuldrene.)

Dette krever svært sterke skuldre hvis du bruker en skikkelig tung vekt. Hvis du er i stand til å holde baren skikkelig foran knebøy er en av de beste ben øvelser.

Foran knebøy ble opprinnelig utført som en del av den olympiske løft kalt ren og rykk. Når du utfører foran knebøy, kan du enten holde baren i høy henge stilling eller har armene krysset foran deg.

En fordel foran knebøy er at du vanligvis kan sitte på huk med mer utvalg av bevegelse enn en back squat.

Den store ulempen er vanskeligheten med å holde baren, som det er vanskelig på fremre deltoids og håndledd.

Physio Ball Vektet knebøy

Den fysio ball knebøy er en perfekt etappe øvelse for nybegynnere. Det kan hjelpe å lære den riktige hip bevegelse for rygg knebøy mens bena er i optimal 90 graders forholdet. Dette vil eliminere nesten alle stress på korsryggen.

Begynn: Plasser en stabilitet ball mot en vegg. Len deg tilbake inn ballen med den plassert i midten av ryggen.

Plasser føttene rundt skulder avstand fra hverandre. Du bør ha føttene om en fot foran hoftene. Hold manualer i en høy-taket stilling ved skuldrene eller en lav-taket posisjon på sidene.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen. Rotere bekkenet anteriorly (stikke rumpa ut) og langsomt slippe hoftene rett ned mot gulvet. Ikke la hoftene bevege seg fremover.

Stopp når hoftene, knær og ankler danner to 90 graders vinkler. Pause for en beat for deretter å stige opp igjen til utgangsposisjon.

Step-Ups

Step-ups er en av de beste beinøvelser fordi de er virkelig en funksjonell bevegelse. Dette betyr at de direkte etterligne ADLs (dagliglivets aktiviteter) og involvere stabilisering i forskjellige plan.

Starter: Du kan bruke stort sett alt til å gå opp på, bare sørg for at den er stabil, spesielt hvis du bruker vekt.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen. Trinn opp til boksen. Pass på når du lander, lander du på hælen og ikke tærne. Knebøy deg opp med beinet du gikk opp med, kontrahering glutes på toppen.

Du kan eller ikke kan bruke vekt i form av en dumbbell eller barbell. Du kan legge til ulike overkroppen øvelser med step-ups. Bare sørg for at du har mestret å balansere under step-up før du prøver å komme vanskeligheten av dette best ben trening.

Rumensk døde heiser

RDL eller rumenske Døde Lift er en av de beste ben og rumpe øvelser. Ut av alle de beste ben øvelser er det beste hamstring øvelse fordi det er en funksjonell, mutli-felles bevegelse. Mange kvinner hevder at RDL virkelig bidrar til å redusere cellulitter og stramme opp baksiden.

RDL er en avansert bevegelse som tar riktig instruksjon og praksis å mestre.

Starter: Du kan enten ha en lastet vektstang eller manualer på gulvet eller i en lav henge posisjon. Hold bena i en litt bøyd posisjon for varigheten av bevegelsen. Hold skuldrene stabilisert i en tilbaketrukket posisjon for varigheten av bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Det er viktig å ha en super-tight, trukket i kjernen når du begynner denne bevegelsen. Aldri, aldri la tilbake rundt. Stick baken bakover senke bar eller manualer så nær kroppen som mulig. Bare senke bar der du kan opprettholde streng form. Øke vekten sikkerhetskopiere ved å rette bena. På toppen av bevegelsen er det svært viktig at du trekke skulderbladene (presse dem sammen) og kontrakten din glutes.

Vis mer fri Leg øvelsen videoer

Du har allerede lært de beste beinøvelser, men det er mange flere flotte ben øvelser for å lære

Som du har oppdaget i denne artikkelen, den beste beinøvelser er alle funksjonelle øvelser som involverer flere muskelgrupper og stabilisering i flere plan av bevegelse. De beste beinøvelser fungerer de store muskelgruppene i bena og deres støtte muskler, i stedet for å isolere enkelte muskler. Isolere støtte muskler kan forårsake muskel ubalanser, som ofte fører til skade. Se mange flere av de beste funksjonelle øvelser for bena her: Leg øvelsen videoer

Essential Reading å hjelpe deg å få mest mulig ut av de beste beinøvelser

• Leg Strekker - Statisk og dynamisk stretching
• Sett og reps beintrening
  Du vet de beste beinøvelser, men hvor mange repetisjoner bør utføre? Hvor mange sett? Lær hvordan du kan finne ut hvor mange sett og reps du bør utføre for hver øvelse, inkludert de beste ben øvelser.
• Øvelser for Butt (setemuskler) og ben (quadriceps hamstrings)
  Lære hvorfor det er viktig å styrke dine setemuskler og hvordan hver etappe trening kan også være en stor rumpe trening.
• Beste øvelsene for å bygge sterke funksjonelle hamstring muskler
  Lære øvelser som isolerer baksiden av bena.
• Beste øvelser for kvinner å utnytte i sin trening rutine
  Er noen øvelser bedre for kvinner, mens andre øvelser er bedre for menn? Lær likheter og forskjeller mellom de beste ben øvelser for menn og de som for kvinner.
• Kalv muskel øvelser for menn å forme Sterke Funksjonelle Kalver
  Ønsker du å forsøke å bygge muskler som er mest vanskelig for folk flest? Hvis du ønsker å legge inches til kalver, tone dem, eller være i stand til å hoppe ut av gym de beste kalv øvelsene vil hjelpe deg å nå dine mål.
• Riktig dårlig holdning Med disse viktige tips
  Har du problemer med din holdning? Selv om du gjør det, kan du ikke vet det ennå. Lær hvorfor muskel ubalanser kan være et problem i nåtid og fremtid. Lær hvordan du kan forebygge og korrigere muskel ubalanser med korrigerende trening.
• Body-vekt øvelser for rumpe
  Ved å legge inn enkle øvelser du kan gjøre hjemme, kan du enkelt bygge din glutes og oppnå stumpen av dine drømmer.