Beste lår øvelser for kvinner

Tone og styrke lårmusklene med den beste Lår øvelser for kvinner

Ved siden av magen og baken, er lår ofte sitert som en “problemområde” for kvinner, kjøring scads av kvinner til å utføre løse lår øvelser til svært liten effekt. Dette er fordi de fleste av lår øvelser der ute er uforenlig med de fleste kvinners målene synlig toning, slanking, og oppstrammende lårene. Det kan overraske deg å vite at mange av låret isolasjon øvelser faktisk føre til lårene for å vises større ved å bygge muskler samtidig unnlater å forbrenne fett.

De fleste lår øvelser og lår-slankeprodukter er i beste fall bortkastet tid og i verste fall en markedsføring ordningen forsøker å lure deg ut av dine hardt opptjente penger. De beste lår øvelser for kvinner vil faktisk jobbe lårene, men også målrette baken og andre store muskelgruppene for å forbrenne like mange kalorier som mulig. Når flere muskelgrupper aktiveres av styrke øvelser, er fett tap i hele kroppen akselerert, avsløre nye Muskelform under den forsvinnende fettvev.

Hold lesing for å lære de grunnleggende informasjonen du trenger å vite for å få de sterke, tonet lår du ønsker, inkludert grunnleggende lår anatomi, hvordan fett faktisk fungerer tap, mosjon tips og retningslinjer for lår øvelser, og de beste lår øvelser hver kvinne bør gjøre for lår og det hele underkroppen.

Hoppe til videoer av de beste Lår øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Lår Anatomy

Lår anatomi er ganske komplisert, siden vi snakker om to av de viktigste leddene i kroppen: hofte og kne. Jeg vil forenkle lår anatomi i forbindelse med vår diskusjon, bare fortelle deg om de viktigste muskelgruppene og deres funksjoner som du bør vite om når du utfører de beste lår øvelser for kvinner.

Hofteleddet er stedet for mange typer av bevegelse, inkludert fleksjon, forlengelse, adduksjon, bortføring, og rotasjon. Kneleddet beveger seg på tre måter, bøye, som strekker seg, og som roterer litt fra side til side.

Den lår seg selv består av tre hovedmuskelgrupper: quadriceps, hamstrings og Adduktoren.

quadriceps

Den sterkeste muskel i kroppen, er det quadriceps en massiv muskel som ligger på forsiden av låret. Firerne bøye benet på hofte (løfte benet mot magen) og strekker seg kneet (rette ut beinet fra en bøyd stilling kne). Firerne faktisk består av fire forskjellige muskelorganer som stammer på forskjellige steder på forsiden av hofte og femur, konvergerende for å sette under kneleddet via en stor felles sene. Den kneskålen (patella) er plassert inne i quadriceps sene, bufre den sene fra den konstante felles handling ved kneet og beskytter kneleddet seg fra utenfor innflytelse. De fire muskel organer som utgjør quadriceps kalles rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis og vastus lateralis.

hamstrings

På baksiden av låret, har vi hamstrings, en kraftig muskelgruppe består av tre ulike muskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. I likhet med quads, hamstrings krysser hofte og kne, og dermed fungerer på begge leddene. Hamstring muskler arbeider sammen for å forlenge låret (trekk låret bakover) og bøy kneet (ta kalven mot baksiden av låret). I motsetning til firemannsrom, hamstrings deler en felles opprinnelse punkt og deretter divergere til å sette inn ulike steder under baksiden og sidene av kneleddet.

Adduktoren

Adduktoren er et kompleks av fem muskler som addukt låret (trekk låret innover mot midtlinjen av kroppen): lukke Magnus lukke longus, lukke Brevis, pectineus, og gracilis. Adduktoren alle kommer fra den nedre skambenet på bekkenet og sett langs den indre overflaten av femur. Likene av musklene forme den indre lår.

Andre muskler som påvirker hofte- og kneledd

Det er definitivt verdt å nevne at det er svært mange andre muskler i og nær lår området som påvirker felles bevegelse i hofte og kne.

En gruppe som du bør vite om er de bortførte (hovedsakelig gluteus medius, gluteus minimus, og tensor fascia lata), som motsetter seg Adduktoren ved å trekke låret ut sidelengs vekk fra midtlinjen av kroppen. De bortførte befinner seg på siden av hoften.

Kom snart tilbake for å lese våre snart å bli utgitt artikler om Beste Butt øvelser for kvinner og Beste Calf øvelser for kvinner for å lære mer om andre viktige muskler som påvirker hofte og kne.

Spot Reduksjon og lår øvelser

Før du begynner disse øvelsene med noen falske forhåpninger om at de vil slanke lårene eller redusere forekomsten av cellulitter, må du grundig forstå følgende: selv de beste lår øvelser vil ikke brenne fett fra lår området, noe som gir deg slankere, jevnere lår .

Hvis noe, kan de beste lår øvelser utføres alene gjøre lårene MER klumpete, på grunn av økt muskelmasse under fettet. Spot reduksjon (ideen om at å trene et bestemt område vil brenne fett fra dette området spesielt) er en løgn som brukes til å fluff ut sidene i dameblader. Det er ikke hvor fett faktisk fungerer tap. Den eneste måten å faktisk forbrenne fett fra lårene og andre steder på kroppen er gjennom en integrert fettforbrenningen treningsprogram, kombinere cardio trening med styrketrening og selvfølgelig riktig næring.

Hvis du har lavere fettprosent, disse øvelsene vil synlig tone og definere lårene. Hvis du har en høyere fettprosent, må du fokusere på fett tap for å se resultatene av din innsats på styrketrening.

Men det beste lår øvelser for kvinner aktivere store muskelgrupper som brenner opp mange kalorier som de fungerer, slik at disse øvelsene er definitivt nyttig for generelle fettforbrenning.

Øvinger Tips og retningslinjer for Beste lår øvelser

Før du gjør noen øvelser, inkludert strekninger, varm opp med 5-10 minutter med lett cardio trening som rask gange, jogging eller sykling.

For å opprettholde fleksibilitet og forebygge skader som du styrke deg lårmusklene, er det viktig at du strekker den nedre delen av kroppen (etter oppvarming, selvfølgelig). Les vår side på leg Strekker å lære måter å strekke leggmusklene før og etter trening.

De beste lår øvelser for kvinner omfatter bevegelser som aktiverer mange muskelgrupper samtidig. Dette resulterer i maksimal forbrente kalorier mens oppmuntrende musklene til å utvikle seg på en balansert måte. øvelser som isolere hamstrings eller firemannsrom er en stor stor sløsing med tid og kan forverre eksisterende muskel ubalanser. Eksempler på disse tid wasters er i utgangspunktet ingen vekt maskiner du finner i gym, for eksempel kne forlengelse, hamstring curl, lår adduksjon og lår bortføring maskiner. For å styrke lårene mer trygt og effektivt, holde seg borte fra maskinene og fokus på kroppsvekt og gratis vekt øvelser.

De beste lår øvelser for kvinner også trene rumpe. Det er en god idé å kombinere alle dine underkroppen arbeid i en dag, venter minst 48 timer i mellom øktene, for å unngå overarbeide underkroppen. Musklene trenger tid og ro for å reparere seg selv og bli sterkere.

Det er litt vanskelig å gi deg anbefalinger for vekt treningsmengde når du utfører lår øvelser, siden alles kondisjon er different.Try sett av 20 knebøy eller lunges og 6-12 markløft se om det er effektivt for deg. En effektiv sett er en som får musklene til å brenne ut i ønsket rep range. Les opp på Sett og repetisjoner i tillegg til Vekt trening Set Structure for å lære mer om hvordan å strukturere treningsøktene.

Hvil i 30 sekunder til ett minutt (eller gjøre et sett av en øvelse å jobbe forskjellige muskler hvis du gjør en full body workout) før du gjør et annet sett av noen av de beste lår øvelser for kvinner.

Beste Lår øvelser for kvinner

Du trenger bare tre hovedtyper av øvelser for å få en drapsmann lår trening: Lung, knebøy og markløft. En ekstra fordel med å gjøre disse typer oppgaver i stedet for isolasjon øvelser for spesifikke muskler er at de brenner mange flere kalorier, som fører til akselerert fett tap gjennom hele kroppen, inkludert men ikke begrenset til lårene.

Du må huske å holde kjernen stramt og stabilt hele tiden når du gjør disse øvelsene, siden du kommer til å støtte din egen kroppsvekt og noen ganger lagt motstand. I motsetning til mange tids- og energi sløse isolasjon gym maskiner, er du ikke avhengig av en maskin for å støtte vekten din for deg. Når du gjør noen av de beste lår øvelser for kvinner, stabilisere kjernen mens du trener ved å bruke kjernemuskulaturen til å trekke navlen inn mot ryggraden.

lunges

Lunges er # 1 beste lår øvelse for kvinner, slik at du kan jobbe hamstrings, quads, og rumpe alt i en øvelse. Vi har viet en hel side til Lunge Exercise fordi det er en utmerket måte å trene underkroppen. Det er så mange varianter av utfall at det er umulig inkludere dem alle i denne artikkelen, så vi vil bare snakke om tre av de beste lunges du kan gjøre.

Under enhver utfall trening, holde overkroppen så rett opp og ned som mulig. Bevegelsen er alt i den nedre del av kroppen. Innstramming core musklene vil bidra til å holde overkroppen oppreist.

Utfør nok reps på noen av følgende kroppsvekt lunges til tretthet musklene, deretter hvile og gjøre et annet sett hvis ønskelig. Hvis du ønsker å legge til motstand, kan du gjøre det ved å holde manualer eller kettlebells enten på sidene eller opp på skuldrene, men økt motstandsdyktighet egentlig ikke er nødvendig for å få massive fordeler fra utfall øvelsen.

walking Lunges

Her er den mest grunnleggende og likevel svært effektive utfall: Walking Lunge. For å utføre Walking lunges, step noen få fot frem med en fot og vask mot bakken, holde foran kneet rett linje over ankelen. Synke ned til fremre benet danner en 90 graders vinkel og ryggen kneet er bare en tomme over gulvet. Dette krever at du har kastet seg ut langt nok med fremre foten. Hold kjernen stramt og overkroppen rett opp og ned. Stå opp og bringe tilbake foten opp for å møte framfoten, presser hoftene frem og kontrahering baken. Gjenta på den andre siden, beveger seg over rommet, snu rundt for å komme tilbake den veien du kom om nødvendig for å fullføre settet.

Skyve tilbake Lunges

Skyv tilbake Lunges har alle fordelene med en Walking Lunge, med den ekstra fordelen av å hjelpe deg med å utvikle eksplosiv kraft i underkroppen. For å utføre en Push Back Lunge, gynge frem og synke ned på samme måte som du gjorde en Walking Lunge, men i stedet for å bringe tilbake foten frem til å møte den fremre foten, ta den fremre foten tilbake for å møte ryggen foten ved å skyve eksplosivt bakover off forfoten. Presse gjennom hele foten, ikke bare tærne. Siden du ikke er på reise, skyve tilbake Lunges er perfekt hvis du har begrenset plass. Se videoen for å få en følelse for form og tempo i løpet av Push Back Lunge trening.

Indre / ytre lår Lunges

Også kjent som klokken 10 i / 2 o`clock lunges, indre / ytre Lår lunges arbeider hele lår, med særlig vekt på den indre og ytre lår.

For å utføre indre / ytre lår lunges, er bevegelsen egentlig det samme som en vandrende utfall, men du vil utfall ut på en diagonal som om du går frem og tilbake til 10 eller 2 posisjon på en urskive. Du må utfall langt nok frem at foran kneet danner en 90 graders vinkel, ellers du jobber bare firemannsrom. Som du kommer opp fra utfall, presse indre og ytre lårmusklene å fremheve dem. Se videoen for en demonstrasjon av indre / ytre lår Lunges.

Knebøy

Knebøy er en annen fantastisk øvelse for hele underkroppen, inkludert lårene. I likhet med utfall, det finnes utallige varianter av knebøy, så vi vil bare fokusere på å perfeksjonere vår kroppsvekt Squat i denne artikkelen. Kroppsvekt er nok av motstand for de fleste formål, så lenge du gjør høye nok reps at musklene blir slitne.

For å gjøre en grunnleggende kroppsvekt knebøy, stå med føttene skulder bredde hverandre med tærne rett fram. Vipp bekkenet litt fremover når du sitter baken bakover som om du kommer til å sitte i en lav krakk. Korsryggen vil bue litt, men holde kjernen stramt for å unngå overdreven bue eller avrunding. Å holde knærne stablet rett over anklene til enhver tid, synker ned i den huk til lårene er parallelt med gulvet, eller til og med lavere hvis styrke og omfanget av bevegelse tillater. Hold alle fire hjørner av foten trykkes ned i gulvet, favoriserer verken hælen eller tærne. Som du stiger, presse setemuskler fast som du vender tilbake til en full stående stilling.

Målet for et sett med 20-30 kroppsvekt knebøy. Hvile i 30-60 sekunder før du gjør et annet sett.

Hvis du sliter med å holde hælene jordet under knebøy, kalver er trolig for trange. Legg kalv strekninger til treningen rutine, inkludert statisk stretching og selv myofascial utgivelse.

Hvis du ønsker å legge motstand til knebøy trening, kan du legge til en vektstang holdt på øvre del av ryggen bak hodet. Se videoen nøye, og sørg for at du har mestret skikkelig knebøy skjemaet før du prøver noen form for vektet knebøy.

markløft

Når riktig utført, er markløft en enorm øvelse for å jobbe svært mange muskelgrupper, inkludert firemannsrom, hamstrings, rumpe, nedre rygg og øvre rygg. Markløft er et flott tillegg til eventuelle fett tap programmet siden de aktiverer så mange store muskelgrupper.

I motsetning til tro på noen, markløft er en trygg øvelse når utført med riktig form og teknikk. Det er viktig at du forstår riktig form og teknikk før du prøver Markløft trening.

I en Markløft, er du løfte vekten med bena ved å rette din knees- du aldri løfte med ryggen. Du må absolutt holde ryggen og kjerne stabilisert mens du gjør Deadlifts. Ryggen er holdt i en lett buet posisjon, ALDRI avrundet. For å unngå avrunding ryggen, holde nedre ryggmuskulaturen og magemusklene kontrakt. Hold skuldrene aktiveres samt ved å stikke ut brystet litt og knipe skulderbladene mot hverandre, og trekker skuldrene tilbake og ned.

For å utføre en basisk Markløft, står med føttene skulder bredde hverandre så nær inn til vektstang som mulig. Bøy knærne til du får tak i baren, aldri la knærne gå ut lenger enn tærne. Peker tærne rett fram. Ta tak i baren og stå opp ved å rette knærne, låse ut hoftene på toppen av sterkt entreprenørsetemuskler. Under hele bevegelsen, holde vektstang så tett inn til kroppen din som mulig, slik den ekstra vekten holder seg nær din egen tyngdepunkt. Husk å holde kjernen og korsrygg engasjerte og din skulderbladene trukket mot hverandre. Hold for en beat, og deretter forsiktig senke bar ned igjen til bakken akkurat som du løftet den opp.

Som med alle vektbærende trening, start med lavere vekt og legge på gradvis for å unngå å overdrive. Se videoen nøye for å observere riktig Markløft form.

Hvis du ønsker å fremheve dine innsiden av lårene, prøver Sumo Deadlifts.

Den største forskjellen mellom en Sumo Markløft og en vanlig Markløft er at i en Sumo Markløft, føttene er veldig bredt og tærne peker ut i en vinkel i stedet for rett fram.

Når du gjør Sumo markløft, sørg for at knærne holde stablet rett over din ankles- ikke la dem avvike utover, innover, fremover eller bakover.

Se også:

• Effektiv beinøvelser