Beste nedre rygg øvelser

Lær hvordan å målrette korsryggen Trygg og Funksjonelt

Fordi lavere tilbake skader er svært vanlig, må du være svært forsiktig når du gjør noen nedre rygg øvelser.

Ved å velge de beste lavere rygg øvelser, vil du ikke bare unngå skader, men du vil styrke alle de store muskelgruppene funksjonelt å få resultater så raskt som mulig.

Gå til Videoer av Best lavere tilbake øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Et lynkurs i Basic Anatomy i korsryggen vil hjelpe deg å forstå korsryggen øvelser

Musklene som du trener under korsryggen øvelser er dypt heller enn overfladisk. De er nær ryggraden, slik at du ikke ser dem på de fleste anatomi tegninger. Hva du ser på anatomi tegninger er bare lumbodorsal fascia, som har blitt fjernet i diagrammet nedenfor.

Best lavere tilbake øvelser Arbeid erector spinae muskelgruppe

Oppreisnings spinae av den nedre del av ryggen er ansvarlig for ryggstrekking samt noen side-til-side bevegelse og rotasjonsbevegelse. De fleste av de beste lavere tilbake øvelser fokusere på forlengelse av korsryggen. Dette er en isolasjon, eller en enkelt felles bevegelse.

Erector spinae består av tre hoder: det iliocostalis, Longissimus, og spinalis. Som du kan se i anatomi diagram, musklene faktisk kjøre fra hoften hele veien til bunnen av hodeskallen.

Dette er den primære grunnen til at skader i korsryggen kan være ødeleggende. Hvis du skade korsryggen, kan muskelkramper i erector spinae påvirke hele ryggraden. Dette gjør enhver form for bevegelse av ekstremitetene vanskelige.

Hvorfor bruker tunge vekter for beste lavere tilbake øvelser er ikke anbefalt

Hvis du sjelden løfte tunge vekter eller tunge gjenstander i dag-til-dag liv, kroppsvekt øvelser for korsryggen er helt fint. Hvis dine daglige aktiviteter består av bøyd over og plukke opp tunge gjenstander kan du absolutt løfte tunge vekter for korsryggen.

Ved hjelp av tunge vekter for øvelser som isolerer korsryggen ikke virkelig hjelpe deg med funksjonelle aktiviteter. Muskulær utholdenhet i den nedre del av ryggen er vanligvis viktigere enn styrke. Stabilisering er svært viktig for erector spinae. Har du noen gang hørt noen fortelle deg “løfte med bena, ikke med ryggen”? Selvfølgelig har du. Din mor og far sikkert fortalt deg når du var barn.

Når du løfter noe riktig, er du fortsatt bruke korsryggen, men på en annen måte hvis du bruker for det meste ben. Korsryggen fungerer først og fremst som en stabilisator. Øvelser for korsryggen skal være funksjonelle. funksjonell trening ligner dagliglivets aktiviteter. En isolert forlengelse av erector spinae under tung motstand er trolig ikke en normal daglig aktivitet. I løpet av nesten alle aktiviteter utenom gym, din tunge løft består av flere felles bevegelser, ikke isolerte bevegelser. Når du hjelper naboen flytte sofaen, løfter du den med en kombinasjon av bena, ryggen, kjerne og armer.

De beste øvelsene for korsryggen er ikke de beste lavere tilbake øvelser

Forvirret ennå? De beste øvelsene for korsryggen involverer flere ledd. For eksempel under døde heiser, er korsryggen en av mange muskler som jobber sammen for å løfte vekten. Vekten er langt tyngre enn noen vekter som du kan bruke for de beste lavere rygg øvelser, som er øvelser som isolerer erector spinae.

The Best lavere tilbake øvelser kan hindre Skader i korsryggen

Dette er et svært omdiskutert tema. Noen eksperter tror at øvelser som isolerer den nedre del av ryggen med motstand er til skade for den lumbale ryggrad. Andre eksperter bruke disse øvelsene for å kunne behandle smerter i korsryggen.

Noen mennesker utvikler en sterk korsryggen uten å gjøre en eneste øvelse som isolerer nedre del av ryggen. De er avhengige av core trening og multi-joint funksjonelle hele kroppen bevegelser som døde heiser og knebøy for å holde sine lavere tilbake sterk og sunn.

Som en personlig trener, jeg aldri bruker isolerte nedre ryggøvelser på mine klienter. Dette er basert på min mening på et mye diskutert tema. Hva er ikke et diskutert tema er det faktum at en sterk kjerne kan bidra til å støtte korsryggen.

Du kan tenke på kjernemuskulaturen som et vektbelte

En vektbelte ikke støtte for korsryggen. Hva en vekt belte gjør er å gi deg en kunstig sterk kjerne. Core musklene og korsryggen arbeide sammen for å støtte ryggsøylen.

Du setter beltet på svært stramt fordi det trekker i magen og bidrar til å skape intra-abdominale trykket. Intra-abdominale trykket er det støtte for korsryggen og hjelper deg å unngå skade under tunge og maksimal heiser.

Pass på at du bruker de beste lavere rygg øvelser i forbindelse med en kjerne stabiliserende program basert på beste sentrale oppgaver. Det heller ikke ville skade å innlemme øvre rygg øvelser i din rutine enten for i tillegg til kjernen trening, sterk lats muskler kan ytterligere forbedre holdningen din og kroppen som en helhet.

Best lavere tilbake øvelser

Når du gjør alle disse øvelsene som isolerer nedre del av ryggen, sørg for å holde kjerne tett trukket inn og setemuskler kontrakt.

Stabilitet Ball Benk Omvendt Korsrygg- hyperextensions

Omvendt Tilbake hyperextensions eller tilbake utvidelser er en av de beste korsryggen øvelser fordi erector spinae er ikke pådrivere.

Korsryggen er ment å være stabilisatoren i denne bevegelsen. Setemuskler er pådriver, men siden beinet vekt er vesentlig, vil korsryggen får mye arbeid som stabilisator som er hva muskelen er for.

Begynn: Plasser en stabilitet ball på toppen av en treningsbenk. Benken kan være flate eller på en meget liten stigning. Ligg på toppen av ballen og komme ned og hente benken.

Begynn bevegelsen: Klem setemuskler stramt og heve hæler opp mot taket. Du kan stoppe når kroppen din er helt rett, eller kan hyperextend slik at føttene er høyere enn ryggraden nivå. Prøv å få så mye utvalg av bevegelse som mulig.

Modifikasjoner: Du legger motstand mot bena til framdrift vanskeligheten av denne øvelsen. Du kan sette en medisin ball mellom anklene eller sette på ankel vekter.

Stabilitet Ball Gulv Omvendt Lavere Tilbake hyperextensions

Dette er det samme som tidligere korsryggen trening, bortsett fra at det er utført på gulvet. Overkroppen vekt og balanse kommer inn i bildet mer i løpet av denne versjonen av omvendt korsryggen utvidelser.

Begynn: Ta en stabilitet ball og plassere den på gulvet. Plasser deg selv på toppen av med magen og brystet på ballen ballen. Plasser hendene på gulvet og gå videre til du kan balansere på ballen.

Begynn bevegelsen: Kontrakten din setemuskler. Sakte heve hælene opp mot taket. Hvis stabiliteten ballen er store kan du ta bena opp høyt. Hvis ballen er liten, kan du bare være i stand til å ta bena opp til parallelle.

Du kan stoppe når kroppen din er rettlinjet eller du kan hyperextend hoftene og løft hælene opp forbi en nøytral ryggraden justering. Det er svært viktig at du holde setemuskler stabilisert for varigheten av bevegelse.

Modifikasjoner: Som enhver reversere korsryggen hyperextension trening, kan du øke vanskelighetsgraden hvis du legger til motstand som ankel vekter, eller en medisin ball.

Stabilitet ballen tilbake Crunches

I motsetning til de tidligere øvelsene, i løpet av stabilitet ballen tilbake crunch, er korsryggen pådriver. De beste nedre tilbake oppgaver omfatter en kombinasjon av stabilisering og bevegelse.

Pass på at hvis du bruker bevegelser som stabiliteten ballen tilbake knase, gjør du dem i kombinasjon med stabilisering bevegelser som de fleste beinøvelser og reversere tilbake utvidelser.

Begynn: Plasser deg selv på toppen av en stabilitet ball. Ligg på magen og brystet. Bena skal være helt ut bak deg og plantet på gulvet. Plasser hendene bak hodet. Tegn i kjernen og kontrakten din glutes.

Begynn bevegelsen: Sakte heve overkroppen oppover. Hold et sekund på toppen, slik at du opprettholder isometrisk kontraksjon av dine setemuskler. Senk deg selv hele veien ned igjen til brystet berører ballen.

Modifikasjoner: For å gjøre denne øvelsen enklere, du kan plassere armene over brystet. For å øke vanskelighetsgraden, kan du enten gå videre fremover på ballen eller holde en vektskive bak hodet.

• Flere fri utøvelse videoer av lavere tilbake øvelser

Hvor er korsryggen Machines øvelser du se i treningsstudioet?

Er du ute etter tilbake utvidelser ved hjelp av den romerske stolen? Roman stol er en god måte å isolere nedre del av ryggen, men det er ikke så god som stabilitet balløvelser.

Det finnes to typer roman stoler. Den 45 graders versjon (til venstre) er overlegen fordi du kan gå gjennom mer bevegelsesutslag med mindre belastning på korsryggen ryggvirvler.

Hvis du bestemmer deg for å bruke enten Roman stol på treningsstudio, må du holde din kjerne tett trukket inn og kontrakten din glutes gjennom hele bevegelsesområdet.

Tilbake utvidelser på hver Roman stol kan være den beste lavere tilbake øvelser for å isolere din erector spinae hvis du utfører dem riktig. Hvis du er klar over noen holdningsproblemer slik som fremre bekken tilt, kan disse versjonene av tilbake utvidelser gjøre mer skade enn godt.

Maskinene du ser med vekt stabler på treningsstudio for korsryggen er best unngås. Den nedre del av ryggen er en av de verste kroppsdeler som å bruke maskiner. Selv om du er skadet, kroppsvekt øvelser er et bedre valg nesten 90% av tiden.

Hvis du bruker maskiner som stabiliserer kroppen din for deg, vil kroppen din stabilisator muskler aldri få noen sterkere, og du vil øke risikoen for muskel ubalanser og skader. Hold deg til de beste korsryggen øvelser på stabilitet baller i stedet.

Mer viktig lesning på lavere tilbake øvelser

• Hvordan Øvelser for kjernestøtte korsryggen
  Nå som du har lært at kjernen bidrar til å støtte korsryggen, er det på tide å styrke den. Bruk sentrale oppgaver i kombinasjon med de beste korsryggen øvelser for å få fullt utbytte.
• Beste Bak øvelser for kvinner