7 Best lavere rygg øvelser for å styrke ryggen din
Innholdet
I dag ryggsmerter er den nest vanligste nevrologiske sykdom hos voksne.
Men den gode nyheten er, "ved å strekke og styrke musklene i ryggen, inkludert din abs og kjerne, kan du lindre og forebygge smerter", Sier Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT.
Han forklarer, hvis du kan fange dårlig holdning tidlig nok og utføre de riktige øvelser for å korrigere det, kan du forebygge ryggsmerter senere i livet.
Øvelser som styrker ryggmuskulaturen er vist å bidra til å rette dårlig holdning.
De kan også bidra til å holde overkroppen justert og lindre smerte.
Følgende øvelser er bevist å styrke din kjerne og ryggmuskulaturen, og dermed de støtter kroppen og gi smertelindring.
Her er de 7 beste nedre rygg øvelser for å styrke ryggen.
Foam Rolling
Skum rullende før hver trening kan gjøre mer enn å hjelpe kaste bort ømme muskler smerter fra din verkende kropp.
"Når du skum roll regelmessig, det hjelper løse knuter i musklene ved å bryte ned sammenvoksninger og helbrede vev," sier Mike Boyle på menns helse.
Skum rullende ikke bare forbereder kroppen for påkjenninger av en trening, men det lindrer også smerter og hindrer dem fra å komme tilbake, forklarte Mike. "[Det er] en gratis massasje som stopper smerte og hjelper kroppen leges raskere."
Så, hvordan gjør skum rullende hjelp med smerter i korsryggen?
Hvis lav rygg vondt, skum rulle hofter, setemuskler, og IT-band. Hvorfor? "Hvis hoftene er veldig stiv, er du nødt til å bøye i midjen din i stedet," sier Mike Boyle.
"Dette legger press på korsryggen-spesielt hvis vekten er lagt under en øvelse-og fører til smerter og skader over tid."
Skum rullende kan føle ubehag i starten, men det betyr at muskel behov rulle. Jo mer du gjør det, jo mindre ubehag du føler.
1. Foam Roll - setemuskler
Sitt på bakken med valsen litt under baken. Skift vekten til den ene siden og rulle opp og ned lengden på baken i 30 til 60 sekunder.
Hvis du finner en virkelig verkebyll, holde rullen på den og rulle fra side til side.
2. Skum Roll - Arm Reach
Lå på skum roller horisontalt med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Bøy albuene og bringe armene til siden (berøring eller nesten berører bakken).
Sakte strekker armene opp og hold i noen sekunder. Tilbake til startposisjonen og gjenta 3-5 ganger.
3. Skum Roll - Rotasjon
Lå på skum roller horisontalt med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Krysse armene foran. Sakte rotere overkroppen til den ene siden over valsen.
Pause og tilbake. Skifte side og gjenta for totalt 2-3 ganger per side.
Styrke øvelser
Det er en grunn til at fysioterapeuter har lang talsmann gjøre tradisjonelle motstand øvelser enten det er bare ved hjelp av kroppsvekt, frie vekter, eller maskin for å forbedre styrke og gjenvinne funksjon, spesielt for daglige aktiviteter.
Øvelser, spesielt styrketrening arbeid fordi det stabiliserer og styrker hele kroppen.
"Ryggsmerter kan oppstå når musklene ikke er forberedt på en viss bevegelse, enten det er å løfte noe eller bære noe tungt, "Sier A. Lynn Millar, PT, PhD, professor i fysioterapi ved Winston-Salem State University.
Video: Slik utfører du øvelsen rygg 1.
Video: 5 ØVELSER MOT LUMBAGO [Slik Blir du Kvitt Korsryggsmertene!]
Disse neste 4 øvelser er laget for å styrke din kjerne og nedre ryggmuskulaturen. De krever ingen utstyr, slik at du kan gjøre dem i komforten av ditt hjem.
4. Vegg Sit
Stå med hodet og ryggen mot en vegg. Plasser føttene skulder bredde hverandre, ca 18 inches fra veggen, og holde armene rett ut foran deg.
Holder ryggen i kontakt med veggen, senke kroppen til dine lår er minst parallelt med gulvet. Hold i 30-60 sekunder.
5. Lunges
Stå opp høye og legg hendene på hoftene med skuldrene trukket tilbake. Skritt fremover med høyre ben og sakte senke kroppen inntil foran kneet er bøyd minst 90 grader.
Video: 8 minutters mageøvelser
Pause, deretter presse deg selv til utgangsposisjonen.
6. Plank
Starte i en pushup posisjon, men bøye albuene og hvile vekten på underarmene i stedet for hendene. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Spenne kjernen ved kontrahering abs som om du er i ferd med å bli slått i tarmen.
Hold denne posisjonen så lenge du kan.
7. Side planke
Ligg på din høyre side med bena rett. Prop deg opp med venstre underarm slik at kroppen danner en diagonal linje. Hvil venstre hånd på hoften. Spenne magemusklene og hold så lenge du kan. Deretter bytte side og gjenta.
The Takeaway
Der har du det!
7 beste korsryggen øvelser for å styrke ryggmuskulaturen. Disse øvelsene er enkle og krever bare noen få minutter om dagen til å utføre. Men hvis smertene vedvarer eller fortsetter å bli verre, se en kvalifisert helsepersonell. Dette innlegget er ikke ment å erstatte lege.
- Hvorfor korsryggen vondt når jeg kjører?
- En liste over 6 beste ryggsmerter øvelser for rask lindring
- 9 Best skum rulle øvelser for muskelsmerter
- 30 Beste øvelsen ball treningsøktene til å jobbe hele kroppen
- Hvordan unngå trening skader
- 10 Fordeler med vanlig stretching for vekttap og helse
- 25 Øvelse ball treningsøkter plakat for en trening for hele kroppen
- 10 Øvelser som vil styrke din kjerne og forbedre holdningen din
- 10 Enkle øvelser som gir fantastiske resultater
- En liste over 12 beste styrke øvelser for løpere
- 10 Enkle øvelser som lette smerter i korsryggen
- Utmerket spinal stenose øvelser for å prøve
- 6 Strekker å avlaste din stramme korsryggen og hoftene
- 9 Verste øvelser for smerter i korsryggen
- 4 Effektive øvelser for å korrigere øvre del av ryggen holdning
- 4 Amazing lavere rygg øvelser for rygg smertelindring
- TRX trening: 5 enkle kroppsvekt øvelser med trx
- 5 Enkle skum rullende øvelser for nybegynnere
- 10 Posture feil du bør unngå å gjøre
- Fordeler med fleksibilitet og tøyningsøvelser
- 30 Dager planke utfordring - å bygge kjernen styrke i 30 dager