10 Enkle øvelser som lette smerter i korsryggen

Video: RYGG: Tøyeøvelse korsrygg "brekk"

Å vite de riktige øvelser for å lindre smerter i korsryggen starte med en grunnleggende forståelse av hvilke muskelgrupper støtte og koble til dette ofte over-stresset område av kroppen, samt de vanligste årsakene til sårhet og spenning i korsryggen.

Ideelt sett bør kjernemuskulaturen som mage og obliques bidra til å tåle vekten av overkroppen. Hvis disse områdene er svak eller skadet, er lavere ryggsmerter ofte et resultat. Tetthet i gluteals og hamstrings kan også trekke på korsryggen muskler, forårsaker dem til å føle seg anspent og sår.

Følgende 10 lav intensitet øvelser er stor for å strekke og trene disse fem muskelgruppene - setemuskler, lår, mage og obliques, samt ryggmuskulaturen selv - og kan gå en lang vei mot å hjelpe til å lindre smerter i korsryggen.

1. Abdominal crunches

Hvis din lavere ryggsmerter er et resultat av mye bøying og løfting, styrke magemusklene er det beste stedet for å målrette for en rask løsning. Passe i en daglig sett eller to av partielle sit-ups, også kjent som abdominal crunches for å få magen i bedre form og ta noe av belastningen av av korsryggen. Bare følg disse enkle trinnene:

• Ligg på gulvet eller på en yoga matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, ca skulderbredde fra hverandre.
• Krysse armene over brystet eller snøre fingrene sammen bak hodet.
• Holde armene avslappet, fokusere på å bruke bare magemusklene til å trekke overkroppen opp fra gulvet og en del vei inn i en sittestilling. Du skal føle øvelsen i magemusklene, men ikke i dine armer, rygg eller lår.
• Hold denne posere for opp til 10 sekunder, senk deg selv på ryggen på gulvet.
• Hvis du ikke er vant til å gjøre abdominal crunches, begynner sakte og bare gjøre ett eller to sett med ti repetisjoner. Etter et par uker, vil magemusklene bli sterkere, og du kan være lurt å legge til flere reps eller sett til rutine.

2. Enkelt Leg Lifts

En annen stor oppgave for å styrke kjernemuskulaturen, leg heiser målrette nedre magemusklene. Mens double leg lift kan være for anstrengende - spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre disse typer oppgaver - det eneste ben løft er et flott alternativ.

• Ligg på gulvet eller på en yoga matte med ett ben bøyd i kneet og den andre utvidet rett ut foran deg.
• Med ryggen presset flatt mot gulvet og fingrene laced bak hodet, løft den utvidede beinet rette opp før hælen er omtrent seks inches fra gulvet.
• Hold denne i ca 10 sekunder, senk benet sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen ti ganger med hvert bein for ett sett.
• Hvis du finner denne øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å starte med den utvidede ben bøyd litt på kneet. (Jo nærmere foten er til kroppen din, jo lettere heisen vil være.)

3. skrå crunches

Denne øvelsen er nesten identisk med crunches vi gjorde i trening # 1, men det fungerer skrå musklene i stedet for de lavere Mage.

• Legg deg ned på gulvet eller på en yoga matte med ryggen og skuldrene presset mot gulvet.
• Bøy begge bena på kne og slå dem til side slik at det ene benet trykkes flatt mot gulvet. Ideelt prøve å holde knærne sammen.
• Krysse armene over brystet eller snøre fingrene sammen bak hodet.
• Holde armene avslappet, fokusere på å bruke bare obliques (musklene mellom bunnen av brystkassen og hoftebenet) for å løfte overkroppen bare et par inches av gulvet.
• Hold posere for opp til 10 sekunder, og senk deg sakte tilbake til gulvet.
• Utføre denne øvelsen ti ganger så ruller bena til den andre siden og gjøre ytterligere ti repetisjoner for å fullføre settet.

4. Strekk setemuskler

Video: Ondt i ryggen? Her er nemme øvelser til lindring

Gluteus maximus - største av de tre musklene i baken - er først og fremst ansvarlig for å holde kroppen oppreist, noe som betyr at selv om du ikke gjør vanlige seteøvelser, er dette fortsatt et massivt kraftig muskel. Fordi den øverste kanten av gluteus maximus er direkte festet til bunnen av lumbodorsal fascia (det er membranen som dekker og beskytter alle dine nedre ryggmuskulaturen), når det blir trangt, kan det være en stor smerte i korsryggen. Hvis du gjør mye av å sitte, bøyd, tunge løft, eller stooping- sjekke ut denne guiden og lære å strekke baken muskler fra livestrong.com.

5. Butterfly Sitting Pose

Som med setemuskler, kan musklene i lårene forårsake smerter i korsryggen når de får tett eller trangt. En av de beste øvelsene for å løse opp spenninger i disse områdene er faktisk en Yoga positur. Purna Titali Asana, Yoga Butterfly Sitting Pose er stor for å hjelpe deg å slappe av, strekke setemuskler og lår, og ta litt av spenningen ut av korsryggen.

Sjekk ut denne artikkelen på yogitimes.com for hele teknikken samt litt bakgrunnsinformasjon om positur.

6. forlenge hamstrings

En annen ofte over-worked og under-strukket muskel gruppe er hamstrings. Disse store musklene på baksiden av låret å forkorte, krampe opp, og forårsake smerter i korsryggen av hyppige og lengre perioder med å sitte. Strekke hamstrings på daglig basis kan bidra til å forlenge og slappe av disse store muskler, og dermed lindre noe av spenningen de kan sette på korsryggen.

• Legg ned med ryggen flatt på gulvet eller på yoga matte og begge bena bøyd i kneet.
• Løft det ene benet så det er vinkelrett på overkroppen.
• Med kneet fortsatt bøyd, loop et lite håndkle eller øvelse band under ballen av hevet fot og sakte rette beinet. Du skal føle en mild strekk i baksiden av låret som din hamstring musklene strekkes.
• Hold denne posere i 15 - 30 sekunder, deretter sakte senke benet tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjør dette for motsatt ben. Gjenta strekningen minst to ganger per hvert bein.

7. Bird-Dog

Denne øvelsen kan ha et morsomt navn, men fugle hund er ingen spøk når det kommer til å bygge kjernen styrke, trene setemuskler, og tar litt av spenningen ut av korsryggen alt på samme tid. Følg denne seks steg guide med acefitness.org å lære mer om denne utrolige øvelsen teknikk.

8. Wall Sitter

For ytterligere å styrke magemusklene, lår, og glutes- veggen sitter er en annen utmerket valg.

• Stå med ryggen ca 12 inches bort fra veggen.
• Len deg tilbake inntil ryggen presses flatt mot veggen så sakte skli ned, nesten i sittende stilling.
• Hold ryggen presses hardt mot veggen som dette i 10 sekunder, deretter sakte heve tilbake opp på veggen.
• Gjenta øvelsen ti ganger, eller så mange ganger som du er komfortabel med.

9. Pilates Bridge

Video: Slik trener jeg ryggen!

Pilates øvelser generelt er bra for å bygge kjernen styrke og fleksibilitet. Imidlertid er Pilates Bridge teknikken en av de beste for å styrke setemuskler, hamstrings og rygg muskler, for å lindre spenninger og smerter i korsryggen. Sjekk ut denne flotte guiden på bostonbody.com å lære å utføre teknikken.

10. Svømming

Selv om det ikke kan virke som det er svømming en flott måte å ikke bare redusere smerter i korsryggen, men også styrke hele kroppen - lunger, hjerte og muskulatur - alt på samme tid. Videre er svømming perfekt for folk med såre ledd eller de som er bærer mye ekstra vekt fordi det er en null-effekt trening.

Husk: Før du svømme, gjøre deg kjent med disse viktige retningslinjer svømming sikkerhet, komplimenter av det amerikanske Røde Kors!

Få din gratis bok - The 7 Day Back Pain Cure

Basert på over 2000 timer med forskning og støttes av The Healthy Back Institute Medical Advisory board, “The 7 Day Back Pain Cure” avslører tre banebrytende nye behandlinger som gir rask og varig smertelindring i så lite som 60 sekunder.

Du kan få boken gratis nå ved å klikke på denne linken (du bare betale en nominell betaler frakt), og du får også en $ 217 verdi verdt av gratis bonuser.

Klikk her for å be om en gratis bok og tilgang til alle bonuser. 

PS! Har du hørt om Thrive Market? - Det er en spennende online markedsplass som tilbyr det beste i sunne, økologiske GMO-fri mat - samt de beste naturlige helse, skjønnhet og hjem produkter - vanligvis på 25-50% av veiledende priser. Og enda bedre, trives Market tilbyr en eksklusiv 25% avslag på første ordre + En måned gratis medlemskap for naturlige levesett er bedre lesere. Bare klikk på denne linken og din rabatt vil automatisk bli brukt.