En liste over 6 beste ryggsmerter øvelser for rask lindring

Innholdet

• Video: behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser
• Hva forårsaker ryggsmerter
• Trene kan hjelpe med ryggsmerter
• Video: tren med meg; 15 minutter mage & rygg
• Langsgående foam roll exercise
• Forhøyet hip raise
• Superman exercise
• Plank exercise
• Horisontal dynamic plank
• Side plank exercise

Lindre ryggsmerter Gjennom Low Impact øvelser

Over 31 millioner amerikanere lider av lave ryggsmerter til enhver tid, og er den nest vanligste årsaken til legebesøk (1).

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Ifølge Institute of Medicine (IOM), kroniske ryggplager koster rundt $ 600 milliarder i tapt produktivitet og medisinske behandlinger hvert år.

Det er egentlig ingen type person som ryggsmerte kan målrette.

Det synes imidlertid at flertallet av pasientene er kvinner. Mange gravide kvinner lider av ryggsmerter på grunn av deres voksende mage.

Mødre lider av ryggsmerter på grunn av stadig løfte og bære barn.

Mye av deres smerte er også forårsaket av svake magemusklene som har blitt strukket under svangerskapet, og har ennå ikke strammet opp igjen.

Kontorarbeidere som anelse over en datamaskin tastatur hele dagen klager ofte over øvre ryggsmerter.

Personer som har fysisk arbeid jobber ofte lider av ryggsmerter forårsaket av repeterende bevegelser.

Hva forårsaker ryggsmerter

Michael Kelly, MHSC, en sertifisert nevromuskulær terapeut, sier at mye av ryggsmerter er et resultat av dårlig holdning.

Dette forårsaker visse muskler i den nedre del av ryggen for å stramme for å overkompensere for sveknings muskler i den øvre del av ryggen forårsaket av å lute.

Sittende eller stående i en stilling over lengre tid kan føre til en muskulær ubalanse, hvilket også medfører øvre eller nedre ryggsmerter.

Trene kan hjelpe med ryggsmerter

I henhold til NASM (National Academy of Sports Medicine), Vil 80% av voksne lider av ryggsmerter på et tidspunkt i livet sitt. Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT, sier at hvis du kan fange dårlig holdning tidlig nok og utføre riktige øvelser å korrigere det, kan du forhindre ryggsmerter senere i livet.

Øvelser som styrker ryggmuskulaturen bidra til å holde ryggraden oppreist, derfor korrigere dårlig holdning.

Utføre øvelser som styrker kjernemuskulaturen bidrar også til å holde på linje overkroppen, lindrende smerte og bidra til å korrigere dårlig holdning.

Følgende øvelser er bevist å styrke kjernen og ryggmuskler, bidrar til å støtte kroppen og gir smertelindring:

Video: Tren med meg; 15 minutter Mage & Rygg

Langsgående Foam Roll Exercise

Plasser en skum roller på gulvet og ligge på toppen av det slik at enden av rullen er på bunnen av ryggraden, og den andre enden er mot hodet.

1. Ryggraden bør være på linje med valsen.
2. Hold føttene flatt på gulvet og la armene hvile ut til sidene.
3. Bo i denne posisjonen i to til tre minutter. Dette hjelper utgivelsen press fra ryggraden og strekker alle stramme muskler i ryggen.

Forhøyet Hip Raise

Denne øvelsen styrke setemuskulaturen, hoftene og korsryggen uten å legge press på ryggraden og korsryggen.

1. Ligg på ryggen med føttene på en kasse og knærne bøyd i en 45 graders vinkel.
2. Hold føttene skulder bredde hverandre, presse hælene mot boksen og heve baken opp fra gulvet for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i 1-2 sekunder.
3. Sakte senke hoftene ned igjen til utgangsposisjonen. Utfør 15 repetisjoner.

Superman Exercise

Dette øvelser styrke hele bakre kjedene, blant annet setemuskler (baken), korsryggen, mid og øvre rygg og skuldre.

Det er spesielt egnet for kvinner som sitter foran en datamaskin hele dagen lang som det bidrar til å styrke de svake holdning muskler og bringe dem tilbake i sin rette plass.

1. Ligg med ansiktet ned på gulvet med armene over hodet og håndflatene mot hverandre.
2. Kontrakt korsryggen og rumpe musklene og heve overkroppen og beina ut av gulvet.
3. Hold i 30-45 sekunder. Sakte tilbake til startposisjon.

Plank Exercise

Planken øvelsen er en av de beste indirekte abdominal trening er det.

Det utfordrer alle magemusklene som og stabiliserende musklene i korsryggen. Det er en måte å styrke din kjerne og korsryggen for å redusere ryggsmerter.

1. Start på toppen av en pushup posisjon, bøye albuene og senk deg ned til du kan skifte vekten fra hendene til underarmene. Kroppen bør danne en rett linje.
2. Kontrakt abs (tenk at noen er i ferd med å slå deg i tarmen) og hold så lenge du kan. Hvis du ikke kan gjøre det til 30 sekunder, hold i 5 til 10 sekunder og hvile i 5 sekunder.

Tips:

• Fokuser på skjemaet.
• Ikke slipp hoftene eller heve baken.

Horisontal Dynamic Plank

Fordi denne øvelsen er både en crunch og planke, få deg til å isolere abs og styrke ryggen og kjernemuskulaturen samtidig.

1. Få på gulvet på hender og knær. Hold hodet ned og ryggraden i en nøytral posisjon. Hold abdominal engasjert, sakte utvide din venstre arm ut (litt ut til siden av deg) samtidig utvide høyre ben bak deg, litt til siden.
2. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

Tips:

• For å hjelpe deg med å holde riktig form, kan du plassere en lang dowel stang ned ryggen med den ene enden hviler på hoftene og den andre enden hviler på baksiden av hodet. Hold bevegelsene sakte og balansert for å holde dowel stang på plass.

Side Plank Exercise

1. Ligg på din venstre side med bena rett. Prop kroppen opp på venstre underarm. Skulderen må være rett over albuen, og din høyre hånd hviler på hoften.
2. Kontrakt abs og heve kroppen din ut av gulvet. Bare albuen og føtter bør være å berøre den.
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og gjenta på den andre siden.