Øvelser for nedre del av ryggen

Nedre ryggsmerter er en av de vanligste klagene for mennesker over hele verden. Egentlig vil de fleste mennesker opplever smerter i korsryggen på et tidspunkt i livet, uavhengig av sine grunner. Foruten medisiner og kirurgi, kan du referere til øvelser. Med forsiktig trening, vil du aktivere tilbake og styrke musklene gradvis, slik at smertene forsvinner sakte.

Øvelser for korsryggen

Øvelser kan være svært nyttig i å lindre smerter i korsryggen. Imidlertid er det svært viktig å begynne å jobbe ut forsiktig, før du blir vant til bevegelsene. Hvis du føler smerte under øvelser, bør du stoppe umiddelbart. Ved en nedre ryggskade, bør du få en vurdering fra en profesjonell helsepersonell å avgjøre om de øvelsene som er aktuelle for deg.

1. Bunn å Heels Stretch

• Knele på gulvet.
• Hendene skal være plassert under skuldrene, mens knærne plassert under hoftene.
• Begynn å ta bunn bakover sakte. Ende opp med bunnen hviler på hælene.
• Sørg for å opprettholde den naturlige kurven av ryggraden.
• Hold inn i denne strekker posisjon i et par sekunder.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

2. Tilbake Extensions

• Ligg på magen på gulvet.
• Prop deg på albuene.
• Hold nakken lang og starte overordnede ryggen ved å skyve ned på hendene.
• Som du bue bakover, vil en mild strekking av magemusklene oppstår.
• Hold denne posisjonen i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. bekken tilter

Dette er en av de beste øvelsene for korsryggen.

• Ligg på ryggen.
• Bøy knærne mens føttene er rett og hip-bredde hverandre.
• Hold haken forsiktig gjemt i. Slapp av overkroppen.
• Kontrakt magemusklene. Vipp bekkenet mot føttene til du føler en mild strekk i korsryggen.
• Gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger.

4. Knee Rolls

Video: 8 minutters mageøvelser

Video: FÅ EN GLAD RYG med 4 lette øvelser

• Ligg på ryggen.
• Hold knærne bøyd sammen og haken forsiktig gjemt i.
• Begynne å rulle knærne på den ene siden, mens skuldrene er både på gulvet.
• Hold stillingen i noen sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og starte på nytt med en annen side.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

5. Bridge

• Ligg på ryggen med knærne bøyd.
• Plasser føttene i en hip avstand på gulvet.
• Pust ut og løft hoftene opp fra gulvet til dine knær, hofter og skuldre er i en rett linje.
• Pust inn og senk hoftene.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

6. Leg Stretch

• Ligg på ryggen med knærne løftet opp.
• Loop et håndkle under den ene foten.
• Rett kneet sakte og deretter trekke tilbake på håndkleet.
• Gjenta øvelsen 2 ganger for hver etappe.
• Leg strekke øvelsen er en av de største øvelsene for korsryggen. Det vil hjelpe deg strekke hamstring musklene som vanligvis er svært stramt når du opplever smerter i korsryggen.

7. Bird Dog

• Kom deg inn i alle fire.
• Få ryggraden i en nøytral posisjon. Hold hodet i en linje med ryggraden.
• Løfte den ene arm og den motsatte ben.
• Sørg for ikke å synke ned korsryggen mens du utfører øvelsen. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
• Gjenta øvelsen med den andre siden.

8. Cat Kamel

• Bøy ryggen mot taket. Pust dypt inn.
• Pust ut, stramme magemusklene samtidig.
• Slippe brystet mot gulvet, løfte hodet litt på samme tid.
• Denne øvelsen vil strekke bindevevet rundt nerverøtter i ryggen
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

9. Super

• Ligg på magen med armene.
• Sørg for å holde knærne og albuene i rett posisjon.
• Løft armene og ben, der musklene i korsryggen og bunnen vil stramme.
• Hold i den posisjonen i et par sekunder.
• Gjenta øvelsen 10 ganger.

10. Wall Knebøy

• Stå rett opp, mens ryggen er mot en vegg.
• Få føttene ca 12 inches bort fra veggen, mens ryggen er mot veggen.
• Bøy knærne i en knebøy. Hold stillingen i 5 sekunder.
• Gjenta denne øvelsen ca 10 ganger.

11. Lunges

Video: To gode øvelser for ryggen

• Stå opp, holde hoftene bredde hverandre.
• Skritt fremover med det ene benet som du lavere og bøy kneet på det andre benet.
• Pass på at ryggen er rett. Hold stillingen i 2 sekunder.
• Gjenta øvelsen med det andre benet. Gjenta denne øvelsen ca 10 ganger.

12. Side Bending

• Stå rett.
• Hold armene langs siden.
• Hold føttene skulder bredde hverandre.
• Bøy bagasjerommet på den ene siden, senke skuld også.
• Hold i den posisjonen i et par sekunder.
• Gjenta denne øvelsen på motsatt side.

Foruten øvelser for korsryggen, anbefalte aktiviteter inkluderer:

• svømming
• walking
• Sykling
• Pilates
• yoga
• Tai Chi, etc.

Video: Slik trener jeg ryggen!

Husk at visse typer idretter vil øke risikoen for å få lavere ryggproblemer. Prøv å unngå disse idrettene fordi plutselige støt, hard kontakt, direkte stress eller plutselige vridning av bagasjerommet kan føre til lavere tilbake skader og smerter i korsryggen. Disse idrettene er:

• Vektløfting
• Fotball
• Fotball
• volleyball
• Håndball, etc.