Korsryggen øvelser for kvinner

Innholdet

• Ryggsmerte
• Noen av årsakene til smerter i korsryggen er som følger
• Korsryggen øvelser for kvinner
• Video: 3 rullende core Øvelser
• Video: trening // hjemmetrening! 6 øvelser på 10 minutter - hvor mange runder vil du kjøre?
• Video: mage og rygg øvelse
• Video: 8 minutters mageøvelser
• Relaterte artikler:

Nedre del av ryggen er regionen bak magen som forbinder bekkenet til brystkassen. Korsryggen, er også kjent som ‘lumbar`, og spiller en viktig rolle i funksjonen av kroppen. Den gir støtte, bevegelse og beskyttelse på den skjøre vev i nervesystemet og ryggmargen, så vel som de omgivende indre organer. Den øvre kroppsvekt og bevegelsen blir også hjulpet av den nedre del av ryggen.

`S om regionen av kroppen som kalles korsryggen. Det vi skal snakke om nå er noe som rammer flest mennesker på en eller annen gang i livet, heter ryggsmerter. De vanligste ofrene for denne sykdom er kvinner folk, men heldigvis er det noen nedre rygg øvelser for kvinner som kan bidra til å løse problemet. La oss først se på årsakene til smerter i korsryggen.

Ryggsmerte

Det er en vanlig lidelse som involverer bein og muskler i ryggen. Lavere ryggsmerter oppstår når det er sykdommer som påvirker den lumbale ryggraden, muskler, nerver, bein, skiver, ligamenter rundt ryggmargen eller indre organer i underlivet eller i bekkenet. Forekomsten av smerter i korsryggen er observert å være høyere hos kvinner. Dette kan være akutt, sub - kronisk eller kronisk.

Nedre ryggsmerter kan oppstå i alle aldre, men middelaldrende mennesker er mer utsatt for det. Dette skjer fordi etter en viss alder, bein styrke, muskel fleksibilitet og muskeltonus begynner å avta, noe som reduserer effektiviteten av ryggmargen og plater mellom ryggvirvlene. Dette skjer også når musklene blir stive på grunn av mangel på mosjon eller på grunn av livsstil mønstre.

Noen av årsakene til smerter i korsryggen er som følger

1. Lifestyle:
Mangel på mosjon svekker musklene og fører til degenerasjon av plater. Dette er den vanligste årsaken til forekomst av smerter i korsryggen. Korsryggen øvelser for kvinner må gjøres hver dag for å unngå dette problemet.

2. Vekt relatert:
Overvekt og overvektige mennesker, spesielt de som har vekt er konsentrert i det øvre legeme, eller mellomgulvet er mer tilbøyelige til å senke ryggsmerter. Den ekstra vekten legger mer press på ryggen. Vekten trekker bekkenet fremover som gjør det vanskelig for ryggen å støtte disse organene.

3. Holdning:
Dårlig holdning er også en viktig grunn til å forårsake smerter i korsryggen. Man må gjøre en bevisst innsats for å sitte rett med ryggen oppreist, helst sitter på stoler med riktig rygg. Dette er et must for folk som tilbringer store deler av dagen sittende. Lute fremover kan strekke og sil skivene unødvendig. Igjen, sove i en uriktig eller vridd stilling uten å være klar, kan føre til en forstuing eller en muskelkraft. Bærer en tung bag på daglig basis kan også føre til ryggsmerter.

4. Øvelse teknikker:
Folk som jobber med tunge vekter og manualer må ta ekstra omsorg og trening bare under profesjonell veiledning. Løfte tunge vekter i feil måte kan føre til alvorlig skade på baksiden. Knærne må være bøyd og tilbake må være rett mens kaste eller løfting. Nivået av skuldrene og riktig pust må også tas i betraktning. Lumbar belastning kan skade det myke vevet forårsaker akutt eller kronisk smerte i korsryggen. Det kan være andre skader også avhengig av alvorligheten av skaden.

5. Kvinner spesifikke:
Det er visse årsaker knyttet til kvinner spesielt for ryggsmerter. Graviditet og eggstokkreft problemer ofte føre til smerter i korsryggen. I svangerskapet, er lumbalcolumna presset mer enn normalt, så magen holder ekstra vekten av en baby. Cyster på eggstokkene og andre lidelser også forårsake ryggproblemer. Korsryggen øvelser for kvinner hvis det gjøres regelmessig kan hjelpe deg å unngå slike tilfeller.

6. Nyreproblemer:
Nyre relaterte lidelser som nyrestein, infeksjoner, osv ikke bare påvirke funksjon av nyrene, men også føre til ryggproblemer og smerter.

7. Andre årsaker:
Stress, røyking, skader på ben og ledd, degenerering av det ben, nerve irritasjon, tumorer og infeksjon i bekkenet er andre årsaker til lavere ryggsmerter.

Noen ganger andre symptomer oppleves sammen med smerte. Symptomer som feber, hoste, tap av tarm kontroll, sammen med ryggsmerter kan bety at det er en alvorlig skade på baksiden. Dette bør alltid varsle deg, og føre til et besøk til en lege for riktig diagnose og behandling. Detaljert diagnose gjøres ved å ta hensyn til historien av sykdom og / eller skade, symptomer, etc. gjennom blod og urin tester, tester av nerver og med en x-ray eller CT scan, MRI eller bein skanning avhengig av naturen i hvert tilfelle. Når årsaken til smerten er bestemt, kan bare da korrigerende behandling og tiltak iverksettes.

Korsryggen øvelser for kvinner

Akutte smerter i korsryggen kan behandles med enkle hjem rettsmidler. Men for å hindre en slik smerte og gjøre musklene sterkere enkle nedre rygg øvelser for kvinner anbefales.

Video: 3 RULLENDE CORE ØVELSER

1.Pilates bryst

• Ligg på magen med hendene på sidene og holde brystet og bena hevet så høyt som mulig.
• Ikke bøy knærne. Bare magen skal berøre gulvet.
• I posisjon, svinge armene utover i en retning bakover, mens puster ut.
• Deretter bringe dem tilbake og ta på lårene, albuene helt rett.
• Hold ryggen stramt.
• Gjør dette i 50 sekunder.

2. Pilates svømmere:

• Ligg på magen.
• Bevege armer og ben opp og ned en av gangen dvs. høyre ben med venstre arm og venstre ben med høyre arm.
• Prøv å gjøre dette så fort som mulig uten å faktisk berøre hender eller føtter i bakken.
• I tilfelle du finner det svært vanskelig, så kan du begynne ved å berøre hendene og føttene i bakken.

3. Windmill tå innslag:

• Stå rett. Bøye seg, hender frem og brystet parallelt med bakken.
• Hold ryggen helt rett.
• Roter armene fremover en etter en og berøre bakken med hendene.
• Dette bør gjøres ved å bevege torso og skuldre.
• Slå torso og skuldre venstre og høyre alternativt med hver hånd berøre gulvet en etter en.

4. Rett leg døde heiser:

• Stå rett opp, bena fra hverandre på skulderen avstand.
• Bend mot bakken, og bringer armene i front og presser hoftene bak.
• Ryggen skal være helt rett. Knærne skal være lett bøyd verken låst eller helt bøyd.
• Gjenta denne rutinen i 50 sekunder.

5. Rotasjons tå innslag:

• Dette er en kombinasjon av de to siste øvelsene. Stå rett, bredde føttene skulder fra hverandre.
• Bend mot bakken, og bringer armene i front alternativt og presse hoftene bak. Reaching ned, bør venstre arm strekke til høyre fot og høyre arm bør strekke til venstre fot, alternativt.
• Ryggen skal være helt rett.
• Knærne skal være lett bøyd verken låst eller helt bøyd. Musklene skal være stramt.

6. Tilbake buer:

• Ligg flatt på gulvet, hendene sammen og fremover og bena rett tilbake.
• Nå løfter begge armer og ben opp så høyt som mulig, løfter bryst men magen skal berøre gulvet.
• Hold ryggen rett.
• Løft armene og beina opp og puster mens klemme, og slipp og slippe hender og ben tilbake.
• Armer og ben bør ikke berøre bakken, hvis du finner dette vanskelig så start med å berøre dem til bakken.
• Fortsett denne i 50 sekunder.

Video: TRENING // Hjemmetrening! 6 øvelser på 10 minutter - hvor mange runder vil du kjøre?

7. fuglehunder:

• Sitt med knærne bøyd og håndflatene berøre gulvet. Hold ryggen rett.
• Hold denne posisjonen, strekke venstre arm og høyre bein rett ut og balansere kroppen på den andre siden og ben.
• Hev arm og ben så høyt som mulig. Bringe tilbake den utstrakte arm og ben til utgangsposisjonen.
• Bytt og gjenta med den andre armen og beinet.
• Pust ut når bena er ute og inhalerer når lemmer er tilbake.
• Fortsett denne i 50 sekunder.

8. Cobra til `s positur:

• Start med å ligge på gulvet med ryggen vendt oppover. Hold hendene foran skuldrene og albuene bøyd.
• Pass på at håndflatene berører gulvet.
• Nå løft skuldrene og brystet så høyt som mulig tar støtte fra hendene og flytte hodet opp.
• Senk deg ned på gulvet og løft overkroppen og presse hoftene tilbake på bena og strekke armene ut så langt som mulig.
• Nå gå tilbake til stillingen b og c.
• Gjenta dette i 50 sekunder.

9. Stretching:

• Enkelt katt stretching som involverer overordnede i ryggen mot taket mens du holder hodet og bekkenet lav først, og deretter slippe magen mot gulvet mens du holder ansiktet og bekkenet mot taket, alternativt, er en god korsryggen trening.
• Sittende torso vri innebærer å sitte oppreist på en stol og vri overkroppen til venstre og høyre alternativt, mens du holder hånden på diagonalen kneet dvs. høyre hånd over venstre kne alternativt.
• Sittende fremover bøy innebærer å sitte på gulvet oppreist, med bena rett og lener seg over lårene.

Video: Mage og rygg øvelse

10. Overhead squat (du trenger manualer for denne øvelsen):

• Ta to manualer, en dobbelt så tyngre enn den andre, og holder en i hver hånd.
• Løft lettere dumbbell over hodet og få det tyngre en i mellom begge bena, begge bena skulder bredde hverandre.
• Deretter presse hoftene bak, holde ryggen rett og bringe lår parallell med gulvet. Hold skuldermusklene rett og mage knaste i.
• Gjør to sett med 15 med hver arm.

11. Ett poeng rad (du trenger manualer for denne øvelsen):

• Hold en manual i hver hånd.
• Bøye seg fremover, balansere vekten på ett ben som er fast på bakken og strekke den andre bakover forming på med overkroppen og venstre ben. Du brystet og oppvokst etappe vil være parallell med gulvet.
• Nå strekker armene mot gulvet og under skuldrene og ta dem opp igjen.

12. Back extensions:

• Ligg med magen på gulvet, hånd ved din side med håndflatene vendt oppover og ansiktet vendt mot gulvet.
• Sakte løfter hodet og skuldrene opp fra bakken, løfte armene og klemme skulderbladene sammen.

13. Lat pull (du trenger manualer for denne øvelsen):

• Ligg med ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
• Hold en vekt i hver hånd eller en enkelt manual i begge hendene.
• Løft armene over brystet og trekke tilbake, parallelt med overkroppen og på gulvet. Ta til utgangsposisjon.
• Gjenta 15 ganger.

Video: 8 minutters mageøvelser

14. Bent løpet rad (du trenger manualer for denne øvelsen):

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene langs sidene og holder en manual i hver hånd.
• Bøye seg fremover ved å skyve hoftene tilbake og få overkroppen fremover. Ryggen skal være rett.
• Ta med hånden rett foran med håndflatene vendt innover og knokene vendt utover.
• Løft armene, og bringer dem nærmere til brystet mens bøye albuene og holde resten av kroppen fortsatt. Senk armene til den opprinnelige posisjon.
• Gjenta dette 15 ganger.

Alle gulvøvelser må utføres på en myk matte.

Utover exercising- det finnes andre alternativer man kan vurdere. De er:

1. yoga: Konvensjonelle ‘asanas` eller strekker vil bidra til å gjøre musklene sterkere og forebygge smerter i korsryggen i kvinners Yoga asanas for ryggsmerter er også stor for kvinner.
2. Massasje: Dette kan bidra til å lette irritert muskel og gi noen lettelse.
3. accupressure: Ved å berøre de riktige trykkpunkter, kan man føle umiddelbar effekt av redusert smerte.
4. Akupunktur: Dette er en behandling gjøres ved å sette nåler i kroppen, er det ment å være et meget effektivt verktøy.
5. Medisiner og kirurgi: Dette gjøres i tilfelle av alvorlig ryggskade, når smertene er ikke utholdelig. Det avhenger også av årsaken til smertene. Dette er forskjellig fra tilfelle til tilfelle.

Akutt smerte er lettere å behandle som enkle hjem rettsmidler som et varmt bad kan også avlaste deg. Kronisk smerte må gis riktig omsorg og oppmerksomhet. Å leve med kroniske korsryggsmerter kan påvirke psykisk helse. Man kan føle, sinne, frykt og angst. På et slikt tidspunkt, er det viktig å lære å takle denne sykdommen.

Man må gjøre en bevisst innsats for å ta vare og ikke skade denne viktige kroppsdel. Det er viktig å innarbeide grunnleggende forebyggende tiltak i vårt daglige rutine for å forebygge og dempe sykdommer relatert til lumbar eller korsryggen. Korsryggen øvelser for kvinner i stor grad kan hjelpe til å holde slike ryggsmerter i sjakk eller kan også bidra til å unngå dem helt!

Relaterte artikler:

• Kettlebell øvelser for kvinner
• Yoga for Knee Pain - Asanas som fungerer
• Yoga for nakke smerter - 8 mest effektive øvelsene