Lavere ab økter: 5 enkle øvelser for å styrke og stramme kjernen

Innholdet

• Øvelsene:
• The workout
• 1. reverse crunch
• 2. saks nå gjelder
• 3. cross-body mountain climbers
• 4. albue-kne reverse crunch
• 5. plank

Den nedre abs-mer spesifikt den nedre magen ser ut til å aldri bule uansett hvor mye trening eller abs workouts du gjør. Denne regionen i magemusklene er svært vanskelig å styrke og flat fordi det er der kroppen lagrer det meste av sin overflødig fett.

Så, hvordan kan du miste nedre mage bule og få muskeldefinisjon som skal vises i nedre magemuskler?

Svaret er, du trenger å gjøre øvelser som styrker "transversus abdominis" og den ytre obliques.

Ikke bare trene disse spesifikke muskelgrupper vil gi deg en mer tonet midsection og lette din badedrakt angst, forskning viser at de sterkere disse kjernemuskulaturen er, jo sunnere korsryggen være.

Ikke sikker på hvordan å arbeide nedre magemusklene?

Irsquo-ve spurte Sara Kova, abs Guru og yoga lærer å dele hennes favoritt og mest effektive lavere ab øvelser og hvordan du gjør dem for å få mest mulig ut av din abs workout.

Øvelsene:

• omvendt crunch
• Saks
• Cross Body Mountain Climbers
• Albue til kne Crunch
• Planke

Hvis du er klar til å vise dine nedre magemuskler hvem som er sjefen, grip din yoga eller treningsmatte og letrsquo dobbe denne treningen.

The Workout

Utfør hver øvelse i rekkefølge. Gjør 12-15 repetisjoner for totalt 2-3 sett. Ta resten etter behov.

* Rull ned forbi treningen til full detalj av hver øvelse for å sikre riktig form og sikkerhet.

1. Reverse Crunch

1. Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset mot bakken. Legg hendene foruten hodet eller utvide dem ut flatt til sidene.
2. Løft føttene fra bakken til et punkt der bena og føttene peker rett mot taket. Hold knærne litt bøyd. En gang i denne posisjonen, trykker korsryggen i gulvet når du kontraherer magemusklene til å løfte din halebenet og rumpe av bakken. Sørg for å ikke bruke momentum.
3. Når du løfter bena, bilde nådde taket med tærne. Gjør 12-15 reps.

2. Saks Nå gjelder

• Ligg på ryggen med føttene sammen, bena utvidet, og hendene flatt på gulvet ved siden av sidene.
• Løft høyre fot rett opp til taket og holde venstre ben utvidet og venstre fot noen inches av gulvet. Løft opp overkroppen opp fra gulvet for å utføre en knase og bytte ben.
• Hold vekslende mellom bena før du har fullført 12 til 15 reps per bein.

3. Cross-Body Mountain Climbers

• Få ned i en pushup posisjon med armene helt rett. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til ankelen.
• Kontrakt magemusklene og løft høyre fot opp fra gulvet. Ta høyre kne mot din venstre skulder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Fortsett vekselvis i 12-15 reps per bein. holde kroppen rett og hofter lavt hele tiden. Gjøre dem sakte i begynnelsen, og som du mater farten, plukker du opp hastigheten.

4. albue-kne Reverse Crunch

• Anta startposisjonen som vist på bildet, ligger flatt på ryggen og krysset venstre ankel over høyre kne.
• Støtt hodet med hendene, og kontrakten din abs som du løfter begge skuldrene og beina opp fra gulvet.
• Ta med din høyre albue mot venstre kne. Alternative sider og gjenta til du fullfører 12-15 reps per side.

5. Plank

• Begynn i standard planke posisjon med kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene.
• Senk deg selv før du hviler på underarmene. Hold underarmene parallelt med hverandre med hendene flatt på bakken. Hold så lenge du kan opp til 60 sekunder.