13 Beste fettforbrennende ab øvelser for raske resultater basert på vitenskap

Innholdet

• 1. sykkel crunch
• 2. captainrsquo-schair
• 3. ball crunch
• 4. vertikal leg crunch
• 5. torso track
• 6. long arm crunch
• 7. reverse crunch
• 8. nå gjelder med hæl push
• 9. ab roller
• 10. hover plank
• 11. tradisjonell crunch
• 12. Øvelse tubing trekk
• 13. ab rocker
• Konklusjon

Treningen er aldri komplett før du arbeider abs.

Men når du bare har noen få minutter igjen, hva gjør du? Har du crunch, planke eller vri.

Vel, heldig for deg. Du trenger ikke lenger å lure på hvilken ab øvelser kan gi din kjerne best bang for pengene.

Fordi ACE gjorde tunge løft for oss, og kom opp med 13 beste og mest effektive trekk for magemusklene at du får rask og største resultater.

The American Council on Exercise (ACE) sponset studie ledet av Peter Francis, Ph.D. på Biomechanics Lab ved San Diego State University, forskere testet ut nøyaktig hvilke ab øvelser scorer høyt på å få resultater (1).

Studien sammenlignet 15 av de mest vanlige mageøvelser og rangert dem fra minst til mest effektive.

Hver øvelse ble overvåket ved hjelp av elektromyografi utstyr for å teste muskelaktivering ikke bare i rectus abdominus og skrå, men også i rectus femoris.

Så, her er 13 av de mest effektive mageøvelser for å få resultater, basert på vitenskap.

1. Sykkel Crunch

Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken. Plasser fingertuppene lett å templer. Ta med knærne i løpet av hoftene, bøye knærne i 90 grader, slik at leggen er parallelle med gulvet.

Sakte rotere venstre skulder mot høyre kne mens utvide venstre benet ut og vekk fra kroppen. Jo lavere ned du tar beinet desto vanskeligere dette trekket vil bli.

Tips: For å endre denne øvelsen holde knærne over hofter utelate leg extension eller trykke på tå ned til gulvet.

2. Captainrsquo-sChair

Stabilisere overkroppen ved å ta tak i hånden holder og trykk forsiktig korsryggen mot ryggen pad.Begin av deg å holde kroppen din opp med bena dinglende under.

Ved hjelp av langsom kontrollert bevegelse, løft knærne inn mot brystet så tilbake til utgangsposisjonen.

3. Ball Crunch

Sitt på med føttene flatt på gulvet tærne pekende fremover ballen. Sakte, la ballen rulle tilbake til du er nå liggende tilbake på med lårene og overkroppen parallelt med gulvet ballen.

Klem dine setemuskler. Plasser fingertuppene lett å templer, litt tucking haken inn mot brystet (dette er den ene gangen du ønsker en dobbelthake!).

Kontrakt abs og puster mens heve overkroppen opp ikke mer enn 45 °, inhalerer ned til utgangsposisjonen.

Tips: For å endre denne øvelsen flytte fôret bredere fra hverandre, for å gjøre det mer utfordrende flytte føttene tettere sammen.

Mens crunches på en øvelse ball generert mindre muskelaktivitet enn sykkelen manøver eller captainrsquo-s stol itrsquo-er verdt å merke seg at denne øvelsen produserte mindre aktivering i rectus femoris, betyr mindre hoftebøyning aktivitet.

Dette alene gjør det mer av en isolasjons trekk for abs enn de to øverste øvelser, noe som gir deg mer igjen for pengene!

4. Vertikal Leg Crunch

Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken og bena utvidet over hoftene, som et alternativ kan du krysse anklene.

Plasser fingertuppene lett å templer. Kontrakt abs og puster heve overkroppen opp mot tærne, inhalerer som du vender tilbake til startposisjon.

5. Torso Track

Knel på gulvet med knærne hip avstand fra hverandre på putene, gripe tak i håndtakene. Kontrakt abs og finne nøytral ryggraden.

Puster lener overkroppen beveger seg forover i en linje, puster bringe overkroppen tilbake til utgangsstillingen, holde magemusklene gjennom for å beskytte den nedre del av ryggen.

Ved hjelp av dette utstyret itrsquo-r viktig å bevege kroppen som en enhet i en linje. Prøv å sikre hoftene ikke starte bevegelse, spesielt på returen tilbake til startposisjon.

6. Long Arm Crunch

Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken og knærne bøyd med føttene på gulvet tærne pekende fremover. Utvid armene ut over hodet med biceps ved ørene.

Kontrakt abs og puster heve overkroppen opp fra gulvet holde biceps i tråd med ørene, inhalerer som du vender tilbake til startposisjon.

7. Reverse Crunch

Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset mot bakken. Plasser armene ned av dine sider langs gulvet.

Crossing føttene ved anklene løft føttene opp fra bakken før knærne er bøyd i 90 ° vinkel. Den nederste inn i gulvet, i inngrep med kjernen og løfte hoftene fra gulvet når benene mot taket.

Pust ut som hofter heis, inhalerer som de lavere. Sikre i denne posisjonen at hofter og ben løft opp og at bena donrsquo-t shoot over hodet.

8. Nå gjelder med hæl Push

Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken. Knærne er bøyd med hæler presset ned i gulvet tærne oppover. Vidt berører fingertuppene dine templer albuene tilbake.

Kontrakt abs og puster heve hodet og skuldrene fra gulvet. På toppen pressen hælene i gulvet, og skyv tilbake mot gulvet.

Pust som du kommer tilbake til startposisjon. Virkningen av å skyve hælene i gulvet isolater inn i abs mer, og reduserer aktivering av rectus femoris.

9. Ab Roller

Begynn med å ligge på ryggen, knærne bøyd føttene på gulvet om hip avstand fra hverandre og med hodet hvilende på puten. Lett ta skinnen over hodet med begge hender, håndflatene vendt forover.

Samvirke med kjernen, å trykke den nedre del av ryggen i gulvet, puster ut og rulle hodet og skuldrene opp fra gulvet inn i en krisen.

Pust som du slipper ned i startposisjon. Unngå fristelsen til muskel bevegelse med armene, armene gi støtte for bevegelsen abs er pådriver her! Den

10. Hover Plank

Mens det didnrsquo-t stillingen altfor høyt på korrekt abdominus aktiverings studium hover, eller planke som itrsquo-r mer vanlig kjent som fungerer kjernen, setemuskler, skuldre, armer, rygg, hamstrings og kalver som gjør det mer av en total kropps trening enn ren abs.

Begynn med å ligge med ansiktet ned på gulvet, føttene hip avstand fra hverandre og albuene rett under skuldrene med underarmene utvidet på gulvet foran.

Spenne kjernen først ved å trekke buken opp og i. Når kjernen er engasjert presse gjennom underarmene og løft kroppen opp fra gulvet slik at du er støttet på albuene, underarmene og tærne. For å unngå spenninger i nakke, holde hodet ser på gulvet mellom underarmene.

Tips: For en modifikasjon slipp knærne på gulvet og løfter hoftene. Itrsquo-s viktig å sikre at hoftene er fortsatt i samme høyde som skuldrene og donrsquo-t henge for lavt ned- dette vil unngå spenninger i korsryggen.

11. Tradisjonell Crunch

Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken og knærne bøyd med føttene på gulvet tærne pekende fremover.

Plasser hendene litt på baksiden av hodet. Ikke lås fingrene eller trekke hodet fremover som du knase opp.

Kontrakt abs og puster heve hodet og skuldrene opp fra gulvet, inhalerer som du vender tilbake til startposisjon.

Tips: Som en modifikasjon kan du gjøre dette trekket med armene krysset over brystet. For en progresjon se lange arm knase ovenfor.

12. Øvelse Tubing Trekk

Begynn med forankring slangen til noe bak hodet. Ligg på gulvet med korsryggen presset ned i bakken og knærne bøyd med føttene på gulvet tærne pekende fremover.

Med håndtakene på rør i hver hånd sted, plasserer hendene bak eller på sidene av hodet, albuer skyve tilbake i tråd med ørene.

Kontrakt abs, og puster heve hodet og skuldrene opp fra gulvet, inhalerer som du sakte tilbake til startposisjon.

Tips: I denne øvelsen sikre albuene holde tilbake og halsen blir i tråd med ryggraden. Den ekstra motstand fra slangen gjør det lett å skyve haken frem.

Jo lenger unna du er fra slangen forankringspunkt på mer motstand denne øvelsen gir. Det er også ulike motstand slangen styrker for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende.

13. Ab Rocker

Sitt med baken stilte opp med midten av puten, føtter komfortabelt i front, er knærne bøyd med tærne pekende fremover.

Plasser armene på armene av rocker og rull armene inn i brystet, deretter med abs engasjert presse armene fremover.

Den fremadgående bevegelse av ab vippearmene vil rulle seteryggen, sammentrekking av kjernen i en sittende krisen. Hold nakken på linje med ryggraden og unngå å skyve haken frem.

Merknader: Denne del av øvelsen kan virke som det gjør kjernen arbeidet enkelt, og det gjør det. Men det doesnrsquo-t aktivere kjernen godt på alle derav itrsquo-s ved bunnen av listen.

Konklusjon

Der har du det!

Disse 13 ab øvelser er bevist effektive. Dr. Francis anbefaler å velge to til tre øvelser for å legge til din abs rutine.

Uansett øvelser du velger, vil styrke mage bidra til å forbedre holdning og gi lindring fra smerter i korsryggen, som er avgjørende for din daglige helse.

Som med alle treningsprogram, alltid lytte til kroppen din og endre øvelser når det er nødvendig.