Strekker for hoftesmerter

Tight hofter kan forårsake alvorlige ubehag. Du vil oppleve smerte selv ved å gå og sitte. Den gode tingen er at du kan lindre smerte ved å prøve noen enkle strekninger. Gjøre visse strekninger ikke bare reduserer smerte, men også fremmer mobilitet og reduserer sjansene for å ha en alvorlig skade. Disse strekningene også bidra til å ta presset av korsryggen og holde lav smerter i korsryggen i sjakk. Sørg for å snakke med legen din hvis du allerede har en lavere ryggsmerter før du prøver disse strekningene.

Strekker for Hip Pain

Video: Smerter i ryggen? Den beste øvelsen for akutt lindring av spenning og smerter i korsrygg og hofte

En rekke ulike strekninger er der for å bidra til å avlaste hoften smerte. Det er viktig at du velger de som du kan gjøre med mer letthet. Her er noen forslag:

1.Lizard-Nedre Lunge

• Hold venstre fot noen fot foran høyre fot.
• Begynn å bøye kneet ned til den er i tråd med ankelen.
• Senk høyre kne og samtidig holde tærne krøllet, slippe at kneet helt til bakken.
• Ta din venstre fot ut til siden og plassere albuene på kanten av venstre fot.
• Sørg for at hoftene er parallelle med hverandre.
• Opprettholde denne posisjonen for en stund og gjenta.

2.Bound Ankel Pose

Video: De beste øvelsene for perfekte setemuskler

Dette er en av de lett-do strekker seg hoftesmerter som virkelig kan hjelpe. Følg trinnene nedenfor for å få noen umiddelbar lindring:

• Med føttene bøyd, trekk hælene nær lysken samtidig som fotsålene sammen.
• Prop hoftene opp litt ved å plassere et teppe under sit bein eller ta føttene ut fra bekkenhulen før bena er i en diamant form.
• Lede med brystet mens du holder ryggen så rett som mulig.
• Trekk skuldrene tilbake og sakte kaste mot føttene for å åpne og strekke på innsiden av lårene og lysken.

3.Pigeon Pose

• Komme i en nedadvendt hund posisjon og sakte løfte høyre ben og plassere den mellom hendene.
• Samtidig som at tærne ikke er gjemt i, slipp venstre kne ned.
• Nå, ta høyre fot mot venstre bekken ben og holde utenfor kanten av foten på gulvet.
• Bøy høyre fot mens du holder hoftene parallelt med hverandre.
• Trykk venstre hofte mot gulvet og holde et teppe under bunnen hvis posisjonen er ganske ubehagelig.

4.Hip Rotasjon Stretch

• Hip rotasjon strekker seg hoftesmerter start med å ligge på ryggen og armene hvil av sidene.
• Bøy venstre ben og plassere foten på bakken.
• Mens du holder høyre ben rett, at tærne peker opp hele tiden.
• Roter venstre beinet ut og ta det vekk fra kroppen.
• Stopp når du føler en lett strekk i hoftene. Hold stillingen i 5 sekunder og slappe av.
• Gjør minst 15 reps på hver side.

5.Hip fleksjon Stretch

• Med ryggen på gulvet, bøy venstre ben og legg den flatt på bakken.
• Vikle armene rundt venstre beinet og trekk den forsiktig mot brystet.
• Stopp når du føler en lett strekk i hoften. Hold stillingen i 5 sekunder.
• Gjenta med det andre benet og gjøre 10-15 reps på begge sider.

6.Glute klemmer

• Du må bruke et håndkle til å utføre disse typer strekninger for hoftesmerter.
• Med ryggen plasseres komfortabelt på gulvet og bena bøyd, rulle et håndkle og legg den mellom knærne.
• Mens engasjerende på innsiden av lårene og baken, presse knærne sammen.
• Hold stillingen i 5 sekunder og slappe av.
• Gjenta 10-15 ganger.

7.Piriformis Myofasciell å avlaste Isjias Pain

• Med hoftene på gulvet, bøy knærne og sette høyre ben over venstre kne.
• Få en 6-tommers skum ball eller en lacrosse ball og legg den under høyre glute.
• Vipp litt til høyre side og rulle rundt sakte. Stopp når du finner en øm triggerpunkt.
• Wiggle rundt og puste dypt før smertene går bort.
• Hold rullende og finne flere triggerpunkter. Eliminere dem alle for fullstendig smertelindring.

8.Bridge Exercise

• Med ryggen på gulvet og bena bøyd, holde føttene i hoftebreddes avstand og godt plassert på gulvet.
• Trykk ned gjennom anklene og løft hoftene fra gulvet.
• Lag en rett linje fra skuldrene til kneet ved å holde knærne i tråd med anklene mens du holder abs firmaet.
• Hold denne posisjonen i fem sekunder og sakte tilbake til startposisjon.
• Gjenta 10 ganger.

9.Outer Lår Heiser

• Ligg på en yoga matte på din smerte-fri side og heve beinet på siden av smertefulle hip om seks inches fra gulvet.
• Hold den i luften i 3 sekunder og sakte senke den mens du holder den på andre beinet.
• Gjenta de samme 10 ganger.

Dette er noen av de mest effektive strekninger for hip smerte, men du bør ikke prøve dem hvis smertene er alvorlig. Slutte å gjøre dem hvis du ikke kan opprettholde en positur selv for et par sekunder. Snakk med din terapeut for å finne mer egnede tøyningsøvelser for deg.