10 Effektive piriformis syndrom øvelser

Piriformis muskelen ligger i baken regionen over hofteleddet. Noen ganger, stamme eller overforbruk får den til å stramme og komprimere isjiasnerven som passerer langs den. Dette fører til nummenhet i baken og en kriblende smerte som kan utvide til lårene, kalv eller foten. Som sårhet stammer fra piriformis muskelen, er Piriformis syndrom som også er referert til som "Deep rumpeballe" syndrom.

Piriformis syndrom øvelser for deg

Øvelser, spesielt strekker, er svært gunstig for å styrke din piriformis muskel. Men lette av, hvis du opplever noen ømhet mens du gjør følgende øvelser.

1. Hip Rotator Stretch

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Plasser ankelen på den skadde beinet på låret eller kneet på motsatt ben.
• Grip lår og forsiktig prøve å trekke inn mot brystet, til du føler en strekk i setemuskelen.
• Hold stillingen i 30-40 sekunder og gjenta det 3 ganger.

2. Mage Styrking

Video: Piriformis-Syndrom: effektive Dehnübungen gegen Schmerzen in Gesäß, Beinen und Rücken

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram magen muskler.
• Løft det ene kneet og bringe den mot brystet. Kneet skal være rett over hofteleddet, med beinet bøyd i 90 ° vinkel.
• Løft den andre kneet i tilsvarende situasjon. Senk første etappe til gulvet. Veksle mellom bena for 8-10 ganger.

3. Hip Strekker

Dette er en av de enkleste piriformis syndrom øvelser der ute.

• Ligg på ryggen og bøy kneet på den skadde benet, mens strekke det motsatte benet rett.
• Hvis du har vondt venstre kne, grep den med høyre hånd og dra den over høyre fot mot høyre side.
• Du vil føle en dragning i venstre ben. Hold den i 30 sekunder og gjenta det for 3-4 ganger.

4. Stretch for Long adductor musklene

Video: Fix It In Five: Piriformis Syndrome

De lange Adduktoren feste til kneet og trenger å bli strukket for å øke muskelstyrke.

• Sitt på gulvet med ryggen rett.
• Spre føttene langt fra hverandre så langt du kan strekke med knærne rettet.
• Bøy litt fremover fra hoftene uten å bøye ryggen.
• Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta 3-5 ganger.

5. Strekk for korte Adduktoren

Disse musklene er festet ovenfor kneet nær låret.

• Å strekke dem, sitte på gulvet og plasser fotsålene sammen.
• Hold anklene dine føtter og forsiktig presse knærne nedover med hjelp av albuene. Du vil føle en strekning langs musklene i det indre lår.
• Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta 5 ganger.

6. Hip Extension Stretch

Blant alle piriformis syndrom øvelser, vil dette definitivt lindre plagene.

• Plasser deg selv på alle fire. Litt redusere presset på den skadde beinet.
• Hold kneet bøyd og løft den skadde beinet opp fra gulvet, flytter den mot himmelen.
• Hold stillingen i 30 sekunder, og deretter komme tilbake til utgangsposisjonen.
• I utgangspunktet gjenta øvelsen 10-15 ganger og deretter langsomt øke antall.

7. Rolling av setemuskler

• Plasser en skum roller på baksiden av låret under setemuskler.
• Krysse din venstre ben over høyre lår og bøye kneet.
• Plasser hendene flatt bak på gulvet for ekstra støtte.
• Rull kroppen i retning fremover, slik at rullen er plassert under korsryggen. Rulle frem og tilbake på den.
• Gjenta øvelsen på høyre setemuskler.

8. hoppe knebøy

• Plasser hendene bak hodet og rette albuene, slik at de er i tråd med skuldrene.
• Sitte på huk ned på en slik måte at lårene ligge parallelt med gulvet. Hoppe opp så høyt som mulig.
• Så snart du kommer tilbake på gulvet, knebøy og hoppe igjen. Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å bruke manualer på sidene.

9. Motstand Band Stretch

• Ta et band og knytte det rundt ankelen din med den andre enden bundet til noen fast objekt nær gulvet.
• Flytt beinet vekk fra kroppen i retning utover så langt som mulig.
• Hold knærne og hold stillingen i 10-20 sekunder.
• Sakte slipper beinet og returnere det til tidligere stilling.
• Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

10. Clam Exercise

• Ligg på siden med ryggen rett og føttene liggende oppå den andre. Hoftene skal være i tråd med ryggen.
• Bøy knærne uten å bøye ryggraden. Løft topp kneet vekk fra bunnen kneet uten å løfte anklene. Bevegelsene skulle oppstå bare fra hoftene og ikke ryggen eller bekkenet.
• Gjenta det 15 ganger.

Andre metoder for å håndtere Piriformis syndrom

Noen ganger, på grunn av ekstrem smerte og ubehag, er du ikke i stand til å utføre piriformis syndrom øvelser. I dette tilfellet kan du redusere muskelsmerter ved hjelp av følgende metoder:

1. Varm

Heat terapi kan bidra til å slappe av musklene, redusere muskelkramper og tetthet og gi bedre blodstrøm. Men ikke bruk denne metoden i tilfelle skader eller betennelse, så det kan forverre blødninger og forårsake hevelse. Varme terapi utføres før øvelsene vil hjelpe deg utføre strekninger på en bedre måte.

2. Massasje

Du kan også bruke en god rub-ned for å øke blodgjennomstrømningen og redusere spenningen i piriformis muskel. En terapeut kan oppfordre deg til å slappe av og trekke vevet, mens du roterer femur bein i en retning innover.

3. Elektro

Du kan også bruke ultralyd, interferential og laser behandlinger for å lindre smerte og redusere tetthet i sener. I ultralyd, er dine sener utsatt for en svært høy frekvens av lydbølger. I interferential teknikk, elektrisk strøm passerer bidrar til å slappe muskler og eliminere ømhet og smerter i kroppen.