Hoftebøyning belastning

Uansett hva kaliber idrettsutøver du er, er smerter fra hip flexors vanlig og kan være ødeleggende. Hip-bøyemuskler er en gruppe av muskler som tillater låret til å bli trukket oppover under aktivitet. Den foroverrettede bevegelse gjør det mulig å kjøre, vandring og sykling. Kraftig spark under svømming og løping utøver en betydelig mengde kraft på disse musklene og kan føre til en hip flexor belastning. Den resulterende betennelse og smerte kan avlastes ved hjelp av en rekke forskjellige midler.

Innholdet

Årsaker og symptomer på hip flexor strain

Fører til
Symptomer

Rettsmidler for hoftebøyning strain

1. ice bag komprimere
2. anti-inflammatoriske medisiner
3. rest
4. rehabilitering og styrke øvelser
Gjenoppretting

Årsaker og symptomer på hip flexor Strain

Fører til

Repeterende aktivitet og overforbruk er de mest vanlige årsakene til hoftebøyning stammer.
akutt traume ved et fall eller til og med fra med kraft å sparke en ball kan belastningen disse muskler. Smerten er ofte følt som en verke eller brennende følelse i lysken regionen.
Muskel ubalanse og svakhet er ofte i sentrum for disse typer skader.
Stillesittende jobber og dårlig holdning tillater muskelsvakhet ubalanse og å utvikle. Med hoftene bøyes på grunn av sitter i flere timer om gangen, hofte-bøyemuskler blir stram og er videre utsatt for strekking og skade. Av denne grunn, kan stå opp pulter rette for en sunnere arbeidsplass og bedre hip flexor bevegelighet og styrke.
Svakhet av andre kjernemuskulaturen slik som mage og setemusklene bidrar til problemet.

symptomer

Smerte er ofte det første symptom og kan føles i hofte, lår og langs forsiden av låret.
Bevegelser som øker kneet og bøy låret mot brystet forårsake mest smerte.
Side-til-side bevegelser forverre mer alvorlige tilfeller.

Rettsmidler for hoftebøyning Strain

1. Ice bag komprimere

Is er en naturlig potent anti-inflammatorisk og påføring av is i 20 minutter flere ganger om dagen vil gi smertelindring. Fortsett å bruke isen i 2-3 dager inntil ubehaget avtar.

2. Anti-inflammatoriske medisiner

NSAIDs over disk, slik som ibuprofen eller Aleve kan gi effektiv lindring. Hvis du lege foreskrevet medisiner, sørg for å ta det som anvist. De fleste smertestillende midler er best tas med mat for å redusere urolig mage og kvalme.

3. Rest

Skader trenger tid til å komme seg. Dette er ofte den vanskeligste delen av helbredelsesprosessen. De fleste av oss ønsker å holde deg aktiv og ofte jag tilbake i overdrive fysisk aktivitet før vi er helt leget. Lys gang er vanligvis bra, men unngå aktiviteter og idretter som forverre skaden. Hoppe over dette trinn, og en akutt skade kan bli til en MAS og kronisk problem.

4. Rehabilitering og styrke øvelser

Rehabilitere en skade med aktiv innsamling og starter en strekking og styrke program. Som smertene avtar og hoftebøyning skaden leges, med fokus på å bygge kjernen styrke og øke hip flexor utholdenhet kan forhindre fremtidige skader.

Se denne utmerket video for å se den riktige måten å utføre de 3 beste øvelsene for hip flexor belastning rehabilitering, så les videre for mer utøve opsjoner:

Straight leg raises

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Rett benet på den ene side og holder benet forlenges ved å stramme quadriceps muskler. Deretter heve beinet sakte to føtter fra gulvet. Hold ryggen rett og i kontakt med bakken. Prøv å hold i en 5 til 10 sekunder, og korsryggen i gulvet. Gjenta med mål om 10 repetisjoner per side. Vær forsiktig med den skadde siden og stoppe hvis opplever smerte i hip flexor regionen.

Liggende saksepark

Ligg på ryggen med hendene støtte baken. Hold lav rygg i kontakt med bakken. Forlenge begge ben rett langs gulvet og deretter alternere heve hvert ben for å simulere en sparker bevegelse. Gjenta for totalt 20 repetisjoner. Sørg for at hoftene ikke rocke frem og holde lav rygg fast presset ned i gulvet.

Stående kneet reiser

Denne øvelsen vil øke mobiliteten samtidig styrke hip flexors. Enten stå understøttet ved å gripe en stolrygg eller bruke en vegg for å tilveiebringe ekstra balanse og stabilitet. Hev kneet til hip nivå sakte men unngå å gå høyere. Sakte lavere og gjenta for totalt 10 repetisjoner. Sørg for å fullføre denne øvelsen på begge sider for å sikre balanse og symmetrisk kjerne styrke.

hip bortføring

Legg deg ned komfortabelt på ryggen. Strekker begge bena flatt på gulvet rett. Flytt den skadde benet ut til siden av kroppen din ved å skyve den langs bakken. Når det er så langt ut som mulig hold denne posisjonen i 10 sekunder og føle sammentrekning av hoften og setemusklene. Slapp av og deretter gjenta for totalt 10 repetisjoner. Gjenta på motsatt uskadde side.

Hip flexor stretch

Start med å knele komfortabelt på gulvet. Ta den uskadde foten frem, slik at kneet er bøyd ca 90 grader. Plasser hånden på den skadde hofte og len deg tilbake litt. Dette vil plassere en mild strekk på den skadde hip flexor. Hold i 10 sekunder, og deretter lette av spenningen. Bytt til det andre benet og gjenta. Du kan øke strekningen til 30 sekunder som du føler deg mer komfortabel.

quadriceps strekningen

Ligg på ryggen med begge bena avslappet komfortabelt. Ta den skadde foten mot baken ved å bøye kneet. Ta tak ankelen og dra forsiktig mot baken. Hold dette for 10-30 sekunder og slipp. Gjenta på motsatt side. Et annet alternativ er å støtte deg selv ved å holde baksiden av en stol. Bøy kneet og ta med din fot mot baken og ta tak i ankelen. Dra forsiktig og strekke på quadriceps. Sørg for å gjenta på for det andre benet.

Heel lysbilde

Dette bidrar til å gjenvinne hele spekteret av bevegelse. Start med å ligge på ryggen med begge bena utvidet og avslappet. Sakte skyver hælen mot setepartiet. Hold lav rygg engasjert med bakken og fortsette å bøye kneet til det blir litt ubehagelig. Hold denne i ca 5-10 sekunder, og deretter sakte glir hælen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Gjenoppretting

Utvinning fra eventuelle skader avhenger alltid av alvorlighetsgraden av skaden og hvor lett kroppen helbreder. Yngre personer bare leges raskere som gjør de i optimal helse. Har tenkt på noen uker på et minimum for å bli frisk. Mer alvorlige skader kan ta opptil seks til åtte uker, og ha en lege eller fysioterapeut guide deg er en god plan. Alltid varme opp og begynne strekninger og styrke øvelser sakte når du arbeider med en skade. Som smerten avtar, kan du enkelt tilbake i normal trening og aktiviteter.

Del med venner:

Relaterte nyheter