Statiske og dynamiske leg strekninger

Viktigheten av Stretching underkroppen og Core

Leg strekninger er best brukt for å forebygge muskel ubalanser og deres tilknyttede holdning problemer. Siden stramme muskler er vanlig, kan strekke være viktig for mange å hindre holdning problemer.

I det siste, folk hovedsakelig strukket fordi de trodde det ville hindre skade, men det er motstridende forskning om denne påstanden. Men jeg personlig tror du kan redusere risikoen for skader ved å innlemme en strekk plan inn i det samlede treningsprogram og så jeg anbefaler det. Faktisk, jeg innlemme en strekk plan til alle mine klienter treningsprogrammer og de har alle har oppnådd gode resultater.

Når er den beste tiden å strekke bena?

Alle strekninger er best utført etter en generell oppvarming. En generell oppvarming er en kardiovaskulær aktivitet som løfter pulsen. Poenget med å heve pulsen i noen minutter er å pumpe blod til ekstremiteter for å varme dem opp.

I ro, de fleste av blodet sirkulerer i kjernen av kroppen hvor vitale organer er. Når du begynner å bevege kroppen din, vil blodet arbeide seg til ekstremiteter i forberedelse til muskulær handling. Dette er den beste tiden å utføre alle strekke inkludert følgende beinet strekninger.

---

Hva er en god etappe Strekker?

dynamisk Fleksibilitet

Dynamiske Strekker er stor for å løsne opp en muskelgruppe før aktivitet

Dynamisk fleksibilitet blir gjentatt bevegelse gjennom hele serier av bevegelse. Dynamiske fleksibilitet leg strekninger er flott å bruke før en hel kropp, eller ben trening. Dynamisk fleksibilitet er også meget nyttig når den utføres på mellom øvelser som virker de motstående muskelgrupper.

Dynamiske liggende leg Swings

Liggende liggende leg svinger er stor for å hjelpe deg strekke ut hamstrings, setemuskler, nedre rygg, core, og brystet.

Liggende er plasseringen av å ligge på ryggen eller håndflatene opp.

Begynn: Ligg flatt på gulvet med armene ut til siden. Du kan ligge på gulvet, teppe eller treningsmatte er det bare dine preferanser som teller.

Begynn bevegelsen: Hold håndflatene på gulvet. Løft det ene benet opp og svinge den ut mot den motsatte hånden.

Trykk på gulvet med foten og ta benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du trenger ikke å holde strekningen. Gjør det samme med motsatt ben og alternativ for 20-50 repetisjoner.

Navnet kan være misvisende, er du virkelig ikke svinge beinet voldsomt, men å flytte den gjennom så mye utvalg av bevegelse som du kan gjøre.

---

Dynamiske Liggende Leg Swings

Ligger utsatt leg svinger er en flott måte å løsne opp hoften flexors. Siden hip flexors er stramme i mange mennesker er det en god idé å gjøre disse ofte for å holde hip flexors løs.

Disse dynamiske leg strekninger er flott å bruke i mellom mageøvelser fordi de vil sørge for at hip flexors ikke gjør for mye arbeid.

Begynn: Ligg på magen. Sett armene ut til siden med håndflatene flatt på gulvet. Noen kvinner synes det er ubehagelig å holde hendene ut til siden. Hvis dette er ubehagelig kan du legge hendene ut foran hodet.

Begynn bevegelsen: Veldig sakte plukke en fot opp fra gulvet og svinge den over det andre benet mot den motsatte hånden. Du hofter trenger ikke å forbli på gulvet for hele tiden. Husk at du prøver å strekke hoften flexors, ikke utføre en fullstendig torso rotasjon.

---

Dynamisk motsatt arm Leg Raise

Den dynamiske motsatt arm og ben raise bør nok betraktes som en kjerne strekning mer enn en etappe strekning. Den viktigste muskelen strukket med motsatt arm og ben hever er hip flexors. Dette er faktisk en stor oppgave å utføre i mellom mageøvelser.

Hvis du er i midten av en abdominal trening og abs eller hip flexors er helt brent, flip over og utføre noen av disse. Når du har utført noen, gå rett tilbake til mageøvelser og du skal føle fornyet og i stand til å utføre flere reps på mageøvelser.

Begynn: Ligg flatt på magen. Ha armene ut foran deg og føttene utstrakt hele veien.

Begynn bevegelsen: Hold kjerne trukket inn og heve en hånd og motsatt foten så høyt du kan. Du bør holde tå pekende rett ned mot gulvet. Holde bena helt rett.

---

Dynamisk Lunge Stretch

Den dynamiske utfall med torso rotasjon er en stor alle formål varm dynamisk bevegelse som vil løsne opp hele kroppen. For at du skal få fullt utbytte av dette bør du følge skjemaet nøyaktig. Hvis du utfører dette riktig vil du dynamisk strekke hoften flexors, kalver, korsryggen hamstrings og kjerne.

Begynn: Stå fra en normal stilling. Sørg for at du har hatt en generell god generell oppvarming.

Begynn bevegelsen: Lunge frem litt lenger enn vanlig. Ta samme arm du gynge forover med og lene seg fremover og plassere armen på gulvet med underarmen vinkelrett på foten i midten av skoen.

Hold i et brøkdels sekund og utfall ryggen foten fremover. Flytt begge hendene frem, slik at de er på gulvet på hver side av foten. Ta med ryggen benet fremover og plassere foten litt bak fremre foten. Begge føttene skal peke rett fram i løpet av disse strekningene.

Hold hendene flatt på gulvet for en delt sekunder og utfall fremover og gjenta. Denne strekningen er vanskelig hvis du er lite fleksible, slik at du ikke kan være i stand til å fullføre hele spekteret av bevegelse. Gjør hva du kan, men prøver å følge skjemaet nøyaktig.

---

Korrigerende Fleksibilitet oppnås best med SMFR og Static Stretching

Her er noen korrigerende fleksibilitet teknikker for å korrigere muskel ubalanser som nevnt på svært viktig holdningsproblemer siden. Den spesifikke SMFR og statisk strekk teknikk vil følge den berørte muskelen. For å få mest mulig effekt ut av korrigerende fleksibilitet er det best å utføre en generell varme opp først som fem minutter på en elliptisk.

Dernest utføre SMFR på hva kroppsdel ​​du trenger å strekke ut. Når du utfører SMFR på en enkelt muskel, bytte til den statiske strekningen umiddelbart etter. For eksempel hvis du utfører SMFR på venstre leggen, umiddelbart utfører statisk strekk før du SMFR høyre leggen.

Adduktoren

Tight Adduktoren kan føre til problemer under funksjonelle øyeblikk. Hvis du merker at knærne beveger seg innover under knebøy og utfall må du kanskje forlenge dem.

Først utføre SMFR på adductor kompleks på en etappe. Deretter utfører statisk strekk på samme etappe.

SMFR

Begynn: Fra planke posisjon med underarmene og tærne den eneste delen av kroppen berører gulvet. Bortføre en etappe så langt du kan ut til siden.

Plasser den skumvalsen under innersiden av låret i lyske-området. Skummet roller bør være vinkelrett på benet for strekningen.

Begynn strekningen: La din indre lårmusklene slappe helt av på skum roll. Sørg for at du la beinet på de mest øm kapasitet i 30 sekunder som rulle opp og ned beinet.

---

statisk Stretch

Begynn: Fra stående stilling spre bena ut til en komfortabel avstand. Sørg for at føttene begge peker rett frem.

Begynn strekningen: Skift vekten bort fra benet du har tenkt å strekke. Rette ut beinet du strekker helt og bøye lårmusklene.

Dette gjør at adductor komplisert å slappe av. Hold strekken i 30-45 sekunder.

Variasjoner: Du kan utføre kneler adductor statisk strekk med ikke-stretching kne på gulvet.

Du kan også utføre statiske leg strekninger for adductor mens du sitter på en stabilitet ball.

piriformis

En stram piriformis muskler blir vanligvis påvist ved overskudd av ytre rotasjon under funksjonelle bevegelser. Hvis du merker at knærne beveger seg utover overdrevent under en knebøy kan du ha en stram piriformis.

En annen måte å se om du har et stramt piriformis er å stå oppreist med føttene rett under hoftene med føttene peker rett fram. Stå stille i rundt 30 sekunder. Hvis bena dine føles ubehagelig som de ønsker å eksternt rotere du må utføre disse piriformis korrigerende strekninger.

SMFR

Begynn: Sitt på en skum roller som er direkte under og parallelt med skuldrene. Løft den siden du ønsker å rulle og sette beinet over det motsatte.

Bringe hånden over til den andre side som roterer hoftene slik at den ene side er i kontakt med skummet valsen.

Begynn strekningen: Flytt baken opp og ned og litt til siden til du finner et ømt punkt. La den sitte på den mest ømt punkt for rundt 30 sekunder.

---

statisk Stretch

Begynn: Ligg på ryggen flatt på gulvet. Løft benet du ønsker å strekke og trekke ankelen tvers motsatt ben.

Begynn Stretch: Du ønsker å trekke kneet mot motsatt skulder. Det fungerer faktisk bedre å trekke hele leggen i retning av dere skulder.

Pass på at du ikke roter hoftene og ryggen ut av gulvet.

Variasjoner: Den piriformis strekning er noen ganger bedre som en assistert strekningen. En partner som vet hva de gjør kan presse beinet nedover for å oppnå en mer effektiv strekningen.

kalver

Tight gastrocnemius, soleus og peroneals kan føre til en rekke problemer, inkludert plantar fasciitis, hælspore, kneproblemer og selv shin splinter. Tight kalver er svært vanlig hos kvinner som bruker høyeheler samt noen med flate føtter.

SMFR

Begynn: Ligg på gulvet og plasserer føttene ut foran deg med kalver på en skum roller. Slapp av føttene og ikke spent opp kalver.

Begynn strekningen: Sett det ene beinet oppå den andre.

Sakte flytte kalven opp og ned og rotere side til side for å få peroneals.

Variasjon: Hvis det gjør vondt mye, kan du sette både kalver på rullen samtidig.

---

statisk Stretch

Begynn: Det er best å ta av skoene. Finn en vegg eller noe solid å lene seg mot.

Lene seg fremover og sette det ene beinet tilbake. Sørg for at ryggen tå peker rett fram.

Begynn strekningen: Skyv ryggen hælen helt ned til gulvet. Isometrisk kontrakt hver leggben bortsett kalver. Hold strekken 30-45 sekunder.

Variasjoner: Hvis kalver er ganske fleksibel til å begynne med, kan du øke omfanget av bevegelse hvis du plasserer tærne på en forhøyet underlag som en vektskive.

IT Band / TFL SMFR

Disse leg strekninger kan høres ut som en hemmelig kode, men de er ganske enkel. The Tensor fasciae latae (TFL) og Ilio-tibial bånd (IT) er muskelen og fortykkelse av muskelen belegget.

Det stammer på siden av låret på toppen av det hippe og går hele veien til side av kneet.

Disse stramme opp når dine viktigste leggmusklene (setemuskler quadriceps) er avslappet. Når du står du kan føle på siden av beinet som bevis vil det være svært vanskelig.

Hvis kronisk tett du er i faresonen for å utvikle IT bånd friksjon syndrom noe som resulterer i smerter i kneet. IT bandet syndrom er vanlig i løpere og folk som står veldig ofte.

Et stramt TFL / IT bandet vil også redusere ytelsen under funksjonelle aktiviteter.

Den gode nyheten er SMFR er effektiv på å hjelpe til forebyggelse og behandling av IT bånd syndrom.

Siden du har å gjøre det meste med konseptet, er selv myofascial release teknikk overlegen leg strekninger for TFL og IT band.

SMFR

Begynn: Ligg på skum roller med siden av hoften på rullen. Det eneste punktet på gulvet kontakt bør være din arm. Slapp leggmusklene.

Begynn strekningen: Rull ned mot kneet. Sørg for å holde på siden av låret på valsen.

Stopp på noen ømme flekker og la den sitte i ca 30 sekunder.

Prøv å rulle hele siden av beinet ut og få alle de ømme flekker som du går. Hele prosessen kan ta 30 minutter.

Variasjon: Hvis det er for smertefullt å ha hele kroppsvekten på valsen, kan du sette den øverste benet på gulvet foran deg for å lindre noe av presset.

---

Foruten Korrigerende Fleksibilitet, er det noen andre bruksområder for disse strekningene "https://askthetrainer.com/best-leg-exercises/"> øvelser for å styrke dine heiser, hamstrings og setemuskler
Lær de beste øvelsene for å styrke quads, hamstrings og setemuskler.

The Complete Resistance Training Guide
Klikk på en kroppsdel ​​på en anatomi diagram for å finne de mest grunnleggende og beste øvelsene som alle kan bruke til å ha et komplett treningsprogram. Nøkkel Upper Body tøyningsøvelser
Lær noen grunnleggende strekninger til for overkroppen for å forlenge brystet og tilbake etter en tøff vekt trening trening. Spør Trainer Q EN
Har spesifikke spørsmål om muskel ubalanser, fleksibilitet eller andre spørsmål? Sjekk ut vår QA arkiv for kanskje du finner svaret der.