Ins og outs av trening kule-downs

Viktigheten av en Cool-Down etter trening

For mange utøvere er nedkjølings den mest forsømte delen av en trening. De fleste har aldri lært grunnene til at en nedkjøling er viktig, langt mindre den riktige måten å gjøre en nedkjøling.

Mange av oss fokusere på det varme opp for å bli klar for hardere arbeid for å komme under selve treningen, så overse balansere våre treningsøkter ved å få kroppen tilbake til en optimal hviletilstand ved å kjøle ned. Hvis du ikke varmer opp heller, må du se på det med en gang, og sørg for å legge en varm opp før hver treningsøkt!

I denne artikkelen vil jeg forklare ins og outs av kule-downs, som du bør gjøre etter hver trening, uten unntak. Jeg skal forklare hvorfor du bør kjøle ned, hvordan å strukturere en nedkjøling i treningen rutine, og hva slags øvelser å velge for nedkjøling.

Hvorfor Cool-Down Etter trening?

Enkelt sagt, en nedkjølingsperiode etter en treningsøkt gjør at kroppen til overgangen jevnt og sikkert fra en tilstand av treningen til en tilstand av hvile. Du kan tenke på nedkjølings som det motsatte av det varme opp, speiling oppvarmingsprosessen, men som fører deg i motsatt retning. I stedet for overgangen fra hverdagen til en intens trening som en varm-up, en kul-down overganger deg fra en intens treningsøkt tilbake i hverdagen.

Fordelene med å kjøle ned

Det er mange fysiologiske fordeler med å kjøles ned. Under en nedkjøling, vil du:

• bedre holdning, redusere sårhet, og hindre fremtidige skader ved å tilbakestille nevromuskulære systemet, tilbake musklene til riktig lengde-spenningsforhold
• Opplever en sikker, jevn overgang tilbake til en hviletilstand ved gradvis å gjenopprette fysiologiske systemer som puls, blodtrykk, kroppstemperatur, og blodplasmakonsentrasjon tilbake til basislinjenivåer
• Øke fleksibiliteten, som strekker seg etter trening har vist seg å føre til økning i bevegelse i ledd
• Forhindre ubehagelige mulige virkningene for trening som svimmelhet og kvalme, som ofte er forårsaket av blod samler seg i de nedre ekstremiteter

Du kan også bruke nedkjølingsperiode som en psykologisk overgangstiden. Kroppen din vil bli pumpet fra å arbeide ut, og trolig frigjøre endorfiner, muligens noe som gir deg som “runner høye” følelse. Fokuser på dyp, puste med magen å øke oksygenering. Reflekter over din trening og alt det du har oppnådd, gratulere deg selv for hardt arbeid. Tenk om dine mål for resten av dagen og dra nytte av økning i mental klarhet og selvtillit mange opplever rett etter en treningsøkt.

Hvordan legge til en Cool-Down to treningsprogram

Nedkjølings er egentlig ganske enkelt. Den beste nedkjøling er ca 10 minutter totalt: 5 minutter med lav intensitet kardiorespiratorisk trening umiddelbart etterfulgt av 5 minutters fleksibilitet øvelser.

Sørg for å planlegge nok tid i treningen for å vie til nedkjøling. Ikke planlegge selv så tett at du må forlate gym umiddelbart etter trening for å gå videre til neste aktivitet. Jeg vet det er tøft i vår opptatt, opptatt, opptatt kultur der de fleste av oss sjonglerer utallige oppgaver i løpet av dagen, men du har 10 ekstra minutter i dag for å vie til deg selv.

Hvis du vil se de beste resultatene og oppleve mest helsemessige fordeler av å trene må du bruke de 10 ekstra minutter av dagen etter treningen riktig ved å legge til en nedkjøling i ditt treningsprogram.

Cool-Down treningsmuligheter: Cardio

Den første fasen av nedkjøling bør være 5 minutter med lett cardio. Valget er ditt, og bør være diktert av hva slags cardio du foretrekker. Alternativene vil være forskjellig basert på om du trener hjemme kontra på treningsstudio hvor du vil ha mer cardio utstyr tilgjengelig.

Hjemme, kan 5-minutters cardio nedkjøling være en langsom jogge, en rask spasertur, eller enda et par lys Zumba rutiner hvis dansetreningsøktene er noe for deg!

På treningsstudio, alternativene er mer variert, inkludert ellipsetrener, stasjonær sykkel, tredemølle, trapp-stepper, og romaskin. Jeg foretrekker å velge cardio maskinene som holder meg stående og brenne flere kalorier som elliptiske, tredemølle, og trapp stepper.

Cool-Down treningsmuligheter: Fleksibilitet

Den andre fasen av nedkjøling bør bestå av 5 minutter av fleksibilitet øvelser. Alternativer for bevegelighetstrening omfatter selv myofasciell frigivelse, statisk strekk, dynamisk strekking, eller hvilken som helst kombinasjon av disse modaliteter.

Fokus på områder av kroppen din som du finner å være vanligvis tett i tillegg til de kroppsdeler du trente under treningen. Hvis du trenger hjelp til å avgjøre hvilke områder av kroppen din er stramt og trenger fleksibilitet trening, ser en personlig trener.

Ideelt sett skal du begynne med selv-myofascial utgivelse (SMR) og deretter overgang til statiske eller dynamiske strekninger. SMR er meget effektiv for å slappe av trange, overaktiv vev og avtagende sårhet. I utgangspunktet kan du bruke et redskap som et skum roller å gi deg selv en massasje. Følg SMR med en statisk eller dynamisk strekning på samme kroppsdel.

Klikk her for å lese mer om hvordan du utfører SMR.

Sjekk ut denne videoen for en demonstrasjon av hvordan du skum-rulle kalv muskler, som er tett på mange utøvere.

Statiske strekninger er den klassiske strekningen hvor du innta en posisjon, så hold i 20-30 sekunder.

Fokuser på områder du vet er stramt eller at du treffer hardt under trening.

For eksempel, hvis du nettopp har utført SMR på trange kalver, kan du følge opp med en statisk kalv strekning slik som den vist i videoen.

Dynamisk stretching er en avansert fleksibilitet teknikk der du flytter en felles gjennom hele spekteret av bevegelse. Noen mennesker utfører dynamiske strekninger under nedkjøling, men SMR kombinert med statisk stretching er ansett som den sikreste og mest effektive av slike myndigheter som National Academy of Sports Medicine.

Prøve Cool-Down Rutine

Husk at øvelsene i denne tabellen representerer et utvalg nedkjøling rutine. Din egen nedkjøling vil variere basert på cardio preferanser og de områdene av kroppen som krever fleksibilitet trening. Sørg for å konsultere en personlig trener Hvis du trenger hjelp til å utforme en nedkjøling eller andre aspekter av ditt treningsprogram.

Viktigheten av en Cool-Down Etter Øvelse: Referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) Betydningen av varme opp, kjøle ned og fleksibilitet i skadeforebygging. Aurora Health Care, https://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). Skadeforebygging. Sports Coach, https://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm