Hvordan begynne å trene: en nybegynner guide til å jobbe ut

Trener regelmessig er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Kort tid etter at du begynner å trene, vil du begynne å se og føle fordelene at fysisk aktivitet kan ha på kroppen din og trivsel.

Men jobber øvelsen inn i rutinen tar mye av besluttsomhet, og holde seg til det på lang sikt krever disiplin.

Hvis du vurderer å starte å trene, men vet ikke hvor du skal begynne, er denne artikkelen for deg. Her er alt du trenger å vite om å starte en rutine og holde seg til det.

Hvorfor trening?

Regelmessig trening har vist seg å forbedre helsen din (1).

Dens største fordelene inkluderer å hjelpe deg å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, opprettholde muskelmasse og redusere risikoen for kroniske sykdommer (2, 3, 4, 5).

I tillegg har forskning vist at trening kan løfte humøret, øke din mentale helse, hjelpe deg å sove bedre og med forbedre sexlivet ditt liv (1, 6, 7, 8).

Og det er ikke alt - det kan også hjelpe deg med å opprettholde gode energinivå (9).

Kort sagt, er trening kraftig og kan forandre livet ditt.

Sammendrag: Trening kan bedre mental funksjon, redusere risikoen for kroniske sykdommer og hjelpe deg å miste vekt.

Vanlige typer trening

Det finnes ulike typer trening, inkludert:

• aerobic: Vanligvis kjernen i ethvert treningsprogram, omfatter det perioder med kontinuerlig bevegelse. Eksempler inkluderer svømming, løping og dans.
• Styrke: Bidrar til å øke muskelkraft og styrke. Eksempler inkluderer styrketrening, plyometrics, vektløfting og spurt.
• calisthenics: Grunnleggende bevegelser gjort uten treningsutstyr og på et middels aerobic tempo. Eksempler inkluderer lunges, sit-ups, push-ups og pull-ups.
• Høy intensitet intervalltrening (HIIT): Inkluderer repetisjoner av korte støt med høy intensitet trening etterfulgt av lav intensitet øvelser eller hvileperioder.
• Treningsleir: Tidsbestemt-baserte, høy intensitet kretser som kombinerer aerobic og styrketrening.
• Balanse eller stabilitet: Styrker musklene og forbedrer kroppens koordinasjon. Eksempler inkluderer pilates, tai chi positurer og kjerne-styrke øvelser.
• fleksibilitet: Hjelpere muskelrestitusjon, opprett spekter av bevegelser og hindrer skader. Eksempler inkluderer yoga eller individuelle muskel-strekkbevegelser.

Aktivitetene ovenfor kan gjøres individuelt eller i kombinasjon. Det viktigste er å gjøre det som passer deg best og å ha det gøy med det.

Sammendrag: Vanlige typer trening inkluderer aerobic, styrke, calisthenics, HIIT, boot camp, fleksibilitet og stabilitet. Du kan gjøre dem enkeltvis eller kombinert.

Hvordan komme i gang

Det er viktig å vurdere et par ting før du starter et treningsprogram.

1. Sjekk din helse

Det er viktig å konsultere legen din og få en fysisk medisinsk undersøkelse før du starter et treningsprogram.

Dette er spesielt viktig for de som ikke er vant til anstrengende fysisk aktivitet, samt personer i alderen 45 og over.

En tidlig checkup kan oppdage eventuelle helseproblemer eller forhold som kan sette deg i fare for skade under trening.

Det kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen, noe som gjør det enklere for deg og din personlige trener for å forstå dine begrensninger og lage en treningsplan tilpasset dine spesielle behov.

2. Lag en plan og sette realistiske mål

Når du bestemmer deg for å begynne å trene regelmessig, kan du prøve å lage en plan som inkluderer oppnåelige trinn og mål.

En måte å gjøre dette på er å starte med en plan for enkle trinn for å følge. Deretter kan du bygge videre på det som din kondisjon forbedres.

For eksempel, hvis målet ditt er å fullføre en fem-kilometer løp, kan du starte ved å bygge en plan som inkluderer mindre opplag.

Når du er i stand til å fullføre disse små opplag, øke avstanden til du kan kjøre hele fem kilometer kontinuerlig.

Video: WW2 - OverSimplified (Part 1)

Fra og med små mål vil ikke bare øke sjansene for suksess, vil det også holde deg motivert hvert steg på veien.

3. Gjør det til en vane

En annen viktig del av øvelsen suksess er å holde seg til rutine.

Det synes å være lettere for folk å opprettholde en øvelse rutine på lang sikt hvis de gjør det til en vane og gjøre det regelmessig (10).

En gjennomgang av studier konkluderte med at erstatte en usunn oppførsel med en ny sunn vane er en flott måte å opprettholde det på lang sikt (10).

Videre gjør en tidsplan eller trener på samme tid hver dag er gode måter å opprettholde din rutine og gjøre det siste.

For eksempel kan du gjøre øvelsen en vane ved å planlegge å trene rett etter jobb hver dag.

Sammendrag: Før du begynner å trene, få en helsesjekk og lage en plan med realistiske mål. Deretter gjør øvelsen en vane ved å inkludere det i din daglige rutine.

Hvor mye trening bør du gjøre?

Du trenger ikke å være en høy ytelse idrettsutøver eller vant til å trene i timevis for å begynne å trene i dag.

The American College of Sports Medicine gjeldende anbefalinger for fysisk aktivitet omfatte minst 150 minutter med moderat aerob trening per uke (11, 12).

Disse 150 minutter kan konfigureres slik du ønsker. For eksempel kan du gjøre en 30-minutters trening fem ganger i uken eller en 35-40 minutters trening annenhver dag.

Imidlertid har nyere studier vist at pakking dette minstekravet i en eller to treningsøkter per uke kan være så gunstig som å spre økter i løpet av uken (12).

Totalt sett er det viktig å starte sakte og øke intensiteten som du bygger din kondisjon opp.

Til slutt, selv om en daglig mengde fysisk aktivitet er nødvendig for god helse, slik at kroppen din til å hvile er også viktig.

Ikke la kroppen komme seg fra stress av trening øker risikoen for skader, for eksempel muskel spenninger og stress frakturer, og kan føre til overtrening syndrom (OTS).

Trene for mye kan også svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjon, hormonelle ubalanser, nedstemthet og kronisk tretthet (13, 14, 15).

Sammendrag: Minste anbefaling for øvelsen er minst 150 minutter per uke. Men det er viktig å starte sakte og la kroppen hvile fra tid til annen.

En ukes Sample treningsprogram

Nedenfor er en lett-å-følge, en-ukers treningsprogram som ikke krever utstyr og vil bare ta deg 30-45 minutter per dag for å fullføre.

Video: Top 25 Excel 2016 Tips and Tricks

Dette programmet kan justeres til din form og gjort så utfordrende som du ønsker.

Mandag: 40 minutters moderat tempo joggetur eller rask gange.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Gå raskt i 10 minutter. Deretter fullfører følgende kretser, som hviler 1 min. etter hvert sett, men ikke mellom øvelsene. Strekk etterpå.

• Circuit # 1: 3 sett alternerende 10 lunges for hver etappe, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sett alternerende 10 stol dips, 10 hopping knekt, 10 luft knebøy

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30 minutters sykkeltur eller moderat tempo joggetur.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løpe, jogge eller ta en lang tur i 40 minutter.

Den en-ukes program ovenfor er bare en enkel prøve å komme i gang. For mer trening ideer og planer, sjekk ut følgende linker:

• 9 raske hele kroppen treningsøktene som du kan gjøre hvor som helst (ingen nødvendig utstyr)
• Trening planer rettet mot spesifikke kroppsdeler og for ulike ferdighetsnivåer
• 7 nybegynner trening for ulike mål og kroppsdeler
• Treningsøkter for din spesifikke kroppstype

Sammendrag: Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre, og planen ovenfor er bare ett eksempel for å hjelpe deg i gang å trene.

Noen tips for nybegynnere

1. Hold deg hydrert

Drikke væske i løpet av dagen er viktig for å opprettholde sunne hydration nivåer.

Etterfylling av fluider under trening er viktig for å opprettholde optimal ytelse, spesielt når trener i varme temperaturer (16, 17).

Videre hydra etter trening kan hjelpe deg å gjenopprette og få deg klar for neste treningsøkt (18, 19).

2. Optimalisere Nutrition

Sørg for å spise et balansert kosthold for å støtte din fitness program.

Alle matvaregrupper er nødvendig for å opprettholde sunne energinivå og få mest mulig ut av treningen. Karbohydrater er spesielt viktig, ettersom de kan drivstoff musklene før trening (20).

Karbohydrater er også viktig etter trening for å fylle opp glykogenlagrene og hjelpe absorpsjon av aminosyrer inn i musklene under utvinning (17).

I tillegg protein beskytter musklene fra å bryte ned under trening, reparasjon vevsskade og bygger muskelmasse. Forbruker litt protein etter treningen også fremmer rask muskel utvinning (17, 18).

Til slutt, har jevnlig inntak av sunt fett vist seg å hjelpe brenne kroppsfett og bevare muskel drivstoff under trening, noe som gjør din energi vare lenger (20).

Klikk på disse linkene for mer info om pre-workout og post-workout ernæring.

3. Warm Up

Det er viktig å varme opp før trening. Gjør du det kan bidra til å forebygge skader og forbedre idrettslige prestasjoner (21, 22).

Det kan også forbedre fleksibiliteten og bidra til å redusere sårhet etter trening (22).

Bare starte treningen med noen aerobic øvelser som arm svinger, leg spark og walking lunges.

Alternativt kan du varme opp ved å gjøre enkle bevegelser av øvelsen du planlegger å gjøre. For eksempel, gå før du kjører.

4. Cool Down

Nedkjøling er også viktig fordi det hjelper kroppen din tilbake til normal tilstand.

Tar et par minutter for å kjøle ned kan bidra til å gjenopprette normal blodsirkulasjon og pustemønster og selv redusere sjansen for stølhet (22, 23).

Noen kule ned ideer inkluderer lys gang etter aerob trening eller stretching etter styrketrening.

5. Lytt til kroppen din

Hvis du ikke er vant til å trene hver dag, være oppmerksom på dine grenser.

Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, stoppe og hvile før du fortsetter. Presser gjennom smerten er ikke en god idé, da det kan føre til skader.

Husk også at du trener hardere og raskere er ikke nødvendigvis bedre.

Tar deg tid til å komme seg gjennom ditt treningsprogram kan hjelpe deg å opprettholde din rutine på lang sikt, og få mest mulig ut av det.

Sammendrag: Sørg for å holde seg hydrert, spise en balansert diett, varme opp før trening, kjøle ned etterpå og lytt til kroppen din.

Hvordan å bli motivert

Nøkkelen til å bo motivert og gjøre treningen til en vane er å ha det gøy mens du gjør det. Dette gjør at du ikke gruer å måtte trene.

Som prøven treningsprogram vist ovenfor, kan du blande aktiviteter mens du holder det moro for deg.

Delta i et treningsstudio eller gruppe fitness klassen som yoga eller pilates, ansette en personlig trener eller gjør lagidrett er også gode ideer for å øke motivasjon og glede (24).

Working ut som en gruppe eller med en venn kan også bistå i å opprettholde ansvarlighet og motivere deg til å holde opp ditt gode arbeid.

Videre spore fremgang, slik som å logge din vektløfting eller merke dine kjører ganger, kan bidra til å holde deg motivert til å forbedre dine personlige rekorder.

Sammendrag: For å opprettholde motivasjonen, bland opp treningsøktene dine, delta i et treningsstudio eller lagidrett og følge utviklingen din.

Bunnlinjen

Starte en ny øvelse rutine kan være utfordrende. Men å ha reelle målene kan hjelpe deg å opprettholde et treningsprogram på lang sikt.

Det finnes mange forskjellige typer av fysisk aktivitet for å velge mellom. Finn noen som fungerer for deg og sørg for å variere dem ved behov.

Målet er å starte sakte, bygge opp din form og la kroppen hvile fra tid til annen for å forebygge skader.

Holde oversikt over fremgangen din eller bli en treningsgruppe kan hjelpe deg å holde motivert og oppnå dine mål. Det er også viktig å spise et sunt kosthold og hydrat regelmessig.

Så, hva venter du på? Start treningen i dag!