Hoppetau - fettforbrenning cardio trening

Innholdet

• Som brenner mest calories- kjører eller hoppe tau?
• Instruksjoner for hoppe tau
• En mer effektiv 10-minutters cardio rutine
• Følg denne hoppe tau trening under.

Løping er en stor kardiovaskulær trening, men det kan være vanskelig å gjøre i dårlig vær. Det kan også være vanskelig å gjøre hvis du har små barn hjemme. Det er der hoppe tau kan være til nytte. Hoppe tau er en effektiv kardiovaskulær trening som kan utføres hvor som helst med en svært billig stykke utstyr-hoppetau.

Hoppe tau forbrenner mange kalorier, og bidrar til å forbedre aerob og anaerob trening. Hoppe tau ikke bare forbedrer din utholdenhet, det hjelper også å utvikle styrke i ben, armer og mage. Ifølge Essentials av Personlig Trening utgitt av National Strength og Conditioning Association, hoppe tau er en stor intervalltreningen som kan brenne en stor mengde kalorier i en relativt kort periode.

Hoppe tau er en total body øvelse som det innebærer bena til å hoppe opp og ned, og armer og skuldre for å kontrollere tauet. Det er ingen overraskelse at det er en del av nesten alle athletersquo-s oppvarming og trening rutine. Den beste delen av å hoppe tau for fitness er at det kan gjøres hvor som helst med svært lite plass

Som brenner mest calories- kjører eller hoppe tau?

Begge disse øvelsene brenne kalorier, men å hoppe tau har vist seg å brenne mer. Faktisk ville du må kjøre en 8-minutters mile for å forbrenne flere kalorier enn å hoppe tau.

Begynnelsen et hoppetau fitness rutine: Hvis du er ute etter å starte en hoppe tau fitness rutine, følg forslagene under for å sikre at du får til en god start med minimal risiko for skade.

Å velge riktig størrelse hoppetau: Riktig hoppe tau for deg avhenger av din høyde. Ta håndtaket på hoppe tau i hver hånd og stå på midten av tauet med føttene side-by-side. Tips av håndtakene som ikke har tauet festet skal vende mot taket. Tips av håndtakene skal nå dine under ermene. Hvis de ikke gjør det, er tauet for kort. Hvis de kommer forbi din under armen, er tauet for lang.

Riktig sko til å hoppe tau: Skoene skal sitte tett og gi riktig bue støtte for å redusere risikoen for skader på ankler og buer. En god kvalitet, er all-purpose fitness sneaker ideelt.

Kroppsstilling: Når hoppe tau, alltid opprettholde riktig oppreist holdning. Ikke len deg fremover eller bakover for å fordele kroppsvekten din ordentlig.

Hopping hastighet og høyde: Du skal hoppe med en hastighet som er behagelig for deg. Nybegynnere må kanskje begynne på en sakte til moderat tempo. Som dine ferdigheter bygger, kan du øke hastigheten til en moderat eller raskt tempo. For å unngå skade, bare gjøre dette når du er helt komfortabel med mekanikerne av tau hopping. Gå bare høy nok slik at det ikke medfører en hard innvirkning på anklene eller knærne når du lander tilbake på gulvet. Du bør hoppe høy nok for føttene klare det tau

Instruksjoner for hoppe tau

Nå som vi har diskutert hvordan du starter en vellykket tau-hopping fitness rutine, vil vi gå over trinnene som kreves for å utføre flyttingen vellykket.

Skum rullende: Fordi du skal plassere en tung arbeidsbelastning på underkroppen, bør du først varme opp ved hjelp av en skum roller på kalver, hamstrings, quads og korsrygg. Dette kan bidra til å løsne opp musklene for å unngå skade når aktiviteten begynner. Skum rullende løsner musklene dypere enn bare stretching.

Dynamisk stretching: Det er også en god idé å utføre noen dynamiske strekninger før tau hopping rutine. Dette vil øke bodyrsquo-Koreas kjernetemperatur og forberede musklene for intens trening. Utfør følgende dynamisk strekk rutine før du hopper tau:

Albue til vrist utfall med rotasjon: Stå rett med føttene sammen. Ta en lang utagerer skritt med høyre ben og utvide venstre ben bak deg. Vri overkroppen mot venstre så høyre albue nær høyre fot. Skulderen bør være nær kneet. Hold i noen sekunder og deretter rotere overkroppen slik at brystet er rettet mot taket og høyre arm er utvidet overhead. Gå tilbake til stående stilling. Utfør tre på hver side.

Hånd-tur: Begynn på hender og knær. Rett bena slik at kroppen din er i en invertert lsquo-Vrsquo-. Med hendene godt plantet på gulvet, sakte gange føttene mot hendene. Når tærne berører hendene, gå hendene ut til du er i en planke posisjon. Snu kroppen tilbake i en lsquo-Vrsquo- og gå føttene mot hendene. Utfør fem.

Knee Hug utfall, Elbow til Instep: Stå rett og bringe høyre kne til brystet, klemmer den med begge armene. Gå fram til et utfall. Plasser venstre hånd flatt på gulvet med høyre albue berøre innsiden av høyre fot. Plasser høyre hånd på utsiden av høyre fot og strekke hoftene mot taket. Senk hoftene og gå inn i neste strekning. Utfør fem på hver side.

Inverted hamstring: Stå rett på ett ben med armene hevet 90 °. Bøy over på livet, heve frie benet mot taket. Når du føler en intens strekk i hamstring, tilbake til startposisjonen og bytter ben. Utfør fem på hvert ben.

Omvendt utfall med side fleksjon: Stå rett med føttene sammen. Trinn bakover til et utfall med høyre fot. Løft høyre arm opp og over hodet til venstre mens knaser overkroppen til venstre også. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør fem på hver side.

Sumo knebøy å stå: Stå rett med føttene skulder bredde hverandre. Bøye seg og ta på tærne, holde bena rett. Senk kroppen i en knebøy. Løft armene rett opp mot taket, og deretter stå opp. Utfør fem.

Nå er du klar til å hoppe tau:

• Stå rett med føttene sammen og håndtakene på hoppe tau i hver hånd tauet seg selv bør være bak deg.
• Bøy albuene til en 90 ° vinkel. Hold albuene inn til sidene med hendene vinklet ut til 45 ° vinkler.
• Med en jevn bevegelse, rotere begge hendene i en sirkel for å svinge tauet opp og over hodet, og deretter ned igjen til føttene. Stående på ballene dine føtter, hoppe 1 til 2 inches i luften, slik at tauet kan passere under dem.
• Hold tauet roterende over hodet og tilbake under føttene mens hoppe på ballene dine føtter til å hoppe over det.

En mer effektiv 10-minutters cardio rutine

Når du forstår det grunnleggende tau hopping, kan du kombinere det med diverse andre øvelser for å skape et godt avrundet kardiovaskulær trening. Nedenfor er et eksempel trening kombinerer tau hopping med flere andre grep for å få pulsen i fettforbrenningssonen og tone hele underkroppen.

Utfør følgende satt tre ganger med ett minutts hvile mellom settene. Denne rutinen bør utføres 3 ganger per uke, på alternerende dager.

Følg denne hoppe tau trening under.

1. 60 sekunder: hoppetau
2. 30 sekunder: marsj på plass
3. 30 sekunder: side skyver
4. 30 sekunder: fjellklatrere
5. 30 sekunder: Burpees
6. 30 sekunder: sykkel crunches

Hoppe tau er en fin måte å øke din kardiovaskulær utholdenhet og tone underkroppen. En god kvalitet hoppetau kan koste mindre enn $ 20 og er liten nok til å passe inn i en veske eller gym bag. Som med alle treningsprogram, hvis du opplever noen smerte mens du utfører farten, stoppe umiddelbart.