ettoinfo.men

30 Dager fitness utfordring - forvandle kroppen din i 30 dager

30 dagers trenings utfordring

Ta denne 30-dagers Fitness Challenge og ser din vekt og kroppsfett gå ned på bare fire uker.

Denne utfordringen ble opprettet av vår treningsekspert for å hjelpe deg med å sparke starte fitness, forbedre din helse og transformere kroppen din.

Hvis du vil gå ned i vekt, knuse fett, bygge mager muskel tone og øke stoffskiftet, utfordre deg selv til denne treningsøkta utfordring.

Dette 30 dagers trenings utfordring kombinerer både styrke og kardio, så du vil forbedre både aerobic fitness og styrke, og dra nytte av muskelmasse du bygger samtidig maksimere kaloriforbrenningen.

Cardio kommer ikke bare fra øvelser som hoppetau, men også i å bevege seg fra en øvelse å en annen med minimal hvile i mellom.

det are6 kroppsvekt øvelser omtalt i denne "30 dagers trenings utfordring" og ved å kombinere flere øvelser, vil du målrette nesten hver eneste muskel i kroppen din.

Jo mer kroppsdelen du jobber i en treningsøkt, jo flere kalorier vil du brenne, noe som fører til å miste vekt og slanking ned kroppen din.

Dette vil også utløser det som kalles afterburn effekt (betydning "kroppen din fortsetter å forbruke flere kalorier lenge etter at du er ferdig å trene" forklarte Tony Horton, fitness-ekspert og skaperen av P90X fitness program på Sharecare.com).

Total-body workout som lunges og T-pushups anses å være noen av de beste vekttap øvelser av mange treningseksperter. I følge LiveHealthy.chron.com artikkel, HealthStatus s Kalkulatoren viser bare hvor effektiv kroppsvekt øvelser kan være i å brenne kalorier.

Dette viser at når 3-4 av disse kroppsvekt øvelser kombineres og utføres i en krets stil, du kan brenne nesten 200 kalorier (noen alvorlige kalorier!) på bare 20-30 minutter.

1. T-Plank

Hvordan gjøre det:

  1. Komme inn i en planke stilling på gulvet med hendene rett under skuldrene. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til anklene.
  2. Kontrakt magen ved å trekke i navlen mot ryggraden, og bøy quads og glutes. Bøy albuene til å senke kroppen ned til brystet nesten berører gulvet.
  3. Raskt rett ut armene for å presse deg tilbake til planken posisjon, løft venstre arm opp fra gulvet, og rett det som du roterer overkroppen mot venstre til du balansere kroppen på høyre hånd og venstre peker mot tak.
  4. Pause og gå tilbake til planke posisjon og gjøre en annen pushup, rotere til høyre side. Utfør fastsatt antall repetisjoner per side.

2. Side Plank - Leg Lift

Hvis du vil at sidemuskler og flat mage, må du utføre øvelser som styrke hele kjernen og innlemme sunn mat.

Det er akkurat det dette trekket gjør. Bortsett fra sidemagemusklene kalles obliques, dette side planke øvelse også mål din latissimus dorsi (den største musklene i ryggen) slik at kroppen din til å styrke både side mage og rygg.

Ved å legge en etappe heis til dette kjernen styrke trening, du dobler arbeidet med kjernen ved å legge ekstra belastninger for kroppen din. Som et resultat, har du ikke bare tonen din side abs, men også styrke midtseksjon og tilbake til forbedre holdningen din.

Hvordan gjøre det:

  1. Legg deg ned på høyre side på en yoga matte med bena rett.
  2. Kontrakt magen ved å tegne navlen inn mot ryggraden, og støtte overkroppen opp på din høyre albue og underarm.
  3. Løft hoftene opp fra gulvet før kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold som anvist, deretter skifte side og gjenta på den andre siden.

3. hoppetau



Fordeler med hoppe tau: Hoppe tau er en stor kalori-brenner. Du må kjøre en 8 minutters mil for å jobbe mer kalorier enn du forbrenner fra å hoppe tau i henhold til WebMD.

Bortsett fra akkurat brenne kalorier, hoppe tau er en stor kardiovaskulær trening for forbedring av ditt hjerte styrke og lungene. Fordi det er overveiende kroppsvekt, kan du utføre denne øvelsen hvor som helst, noe som gjør det praktisk og reise vennlig.

Det er flott for vekttap også.

Hvordan gjøre det:

  1. Ta tak i håndtakene med tomlene og pekefingrene, med en komfortabel men fast grep. Hold albuene tett inntil sidene.
  2. Lag små sirkler med håndleddene mens du slår på tauet. Hold kroppen slappe av og se rett frem.
  3. Bare hoppe høyt nok til å fjerne tauet. Som du hoppe tau bør berøre overflaten litt.

4. Lunges

Fordeler med lunges: Enten du prøver å forme opp lavere kroppen, mister lår fett, øke muskeltoner eller utvikle kjernen styrke, kan utfall hjelpe deg nå dine mål.

Dette funksjonelle, multi-felles øvelse kan bli endret for å møte din nøyaktige kondisjon gjør det riktig fra nybegynnere til avanserte trenings entusiaster.

Ifølge American Council on Exercise, lunges er en av de effektive lavere kroppen øvelser og tilbyr sammenlignbare fordeler med knebøy, trinn-ups og firbent og fireveis hip utvidelser.

De effektivt arbeide setemuskler og quadriceps samt din hamstrings.

Arbeide og styrke disse store muskelgrupper kan feste stoffskiftet, som er en fordel hvis du prøver å gå ned i vekt.

lunges kan hjelpe redusere overflødig fett fra beina og form, tone og stramme opp din tush.

lunges også forbedre kjernen styrke. Når du gjør lunges, må du engasjere kjernemuskulaturen, inkludert ryggen og mage, å holde kroppen oppreist og balansert når du beveger hoftene opp og ned.

Hvordan gjøre det:

  1. Stå opp høy med brystet opp, skuldrene tilbake, abs stram og føttene hip-bredde hverandre
  2. Holde overkroppen rett, skift vekten til den ene foten, gå bakover med høyre fot og lavere til et utfall posisjon.
  3. Pause, og skyv deg tilbake til utgangsposisjonen så raskt som mulig. Gjør det foreskrevne antall repetisjoner.

5. Superman Exercise

Fordeler med superman øvelsen: Den "Superman trening" griper setemuskler og styrke korsryggen region. No-utstyret som trengs for å utføre.

Hvordan gjøre det:

  1. Ligg på magen og trekke navlen mot ryggraden for å stramme magemuskler. Hold bena rett, armene strukket ut over hodet, og håndflatene mot hverandre
  2. Kontrakten din setemuskler, bøy ryggen og heve armene og bena.
  3. Hold i 1-2 sekunder, og sakte senke dem ned til gulvet. Gjør det foreskrevne antall repetisjoner.

6. Glute Bridge

Fordeler med glute bridge: Selv om bro er en effektiv glute-toning øvelse, det fungerer også kjernen. Itrsquo-s enkle å utføre, men det er en stor styrke trening for hele midsection.

Denne øvelsen engasjerer omtrent alle muskler festet til hoftene inkludert abs og kjerne.

Hvordan gjøre det:

  1. Ligg på ryggen på en yoga matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene hip-bredde hverandre, hæler 6 tommer fra baken. Forsiktig kontraherer magemusklene til å flate lav tilbake i gulvet. Forsøk på å opprettholde denne milde muskel sammentrekning gjennom hele treningen.
  2. Forsiktig puster. Hold Mage engasjert og løfter hoftene opp fra gulvet og helt opp slik at knær, hofter og skuldre danner en rett linje. Trykk hælene i gulvet for ekstra stabilitet.
  3. Pause i 1-2 sekunder på toppen og deretter sakte senke deg tilbake til startposisjon.
Del med venner:

Relaterte nyheter
Beste 101 Motivasjon og morsomme trenings gifsBeste 101 Motivasjon og morsomme trenings gifs
30 Beste øvelsen ball treningsøktene til å jobbe hele kroppen30 Beste øvelsen ball treningsøktene til å jobbe hele kroppen
Post Holiday 30 dagers trenings utfordring, få sunn kropp tilbake.Post Holiday 30 dagers trenings utfordring, få sunn kropp tilbake.
Dumbbell treningsøktene plakaten for menn å bygge muskler og miste fettDumbbell treningsøktene plakaten for menn å bygge muskler og miste fett
Utskriftsvennlig 24 minutters cardio trening - uke 3Utskriftsvennlig 24 minutters cardio trening - uke 3
15 Minute kroppsvekt fett tap trening for kvinner15 Minute kroppsvekt fett tap trening for kvinner
5 Tips for å opprettholde sommeren fitness mål5 Tips for å opprettholde sommeren fitness mål
Kroppsvekt trening nivå 2 - forbrenne fett, gå ned i vektKroppsvekt trening nivå 2 - forbrenne fett, gå ned i vekt
30 Minute cardio trening - uke 2 [utskriftsvennlig]30 Minute cardio trening - uke 2 [utskriftsvennlig]
Den vitenskapelig utviklet 7-minutters trening utfordringDen vitenskapelig utviklet 7-minutters trening utfordring
» » 30 Dager fitness utfordring - forvandle kroppen din i 30 dager
© ettoinfo.men