10 Strekkes for å lindre smerte hoftenervene

Hvis du har hatt isjias, så vet du hvor ødeleggende det kan være. Sciatic smerte påvirker sciatic nerve som går gjennom piriformis, en liten, kraftig muskel innenfor setemuskler, og går videre til bena og føttene. Piriformis er ansvarlig for sideveis svingning av hoftene. Men hvis det er for stramt, utøver det press på sciatic nerve, forårsaker ekstrem smerte, nummenhet eller prikking i nedre rygg og ben. Du kan få lindring ved å prøve ut følgende strekninger.

Isjiasnerven Strekker

Start med å snakke med en trener eller fysioterapeut for veiledning om de beste øvelsene for å lindre isjias nerve smerte.

1. nedadrettede Dog

Hvis du har stramme hamstrings og din kjerne og ryggmuskulaturen er svak, er du sannsynligvis lider av isjias smerter. Den nedadvendte hund er et hamstring strekk øvelse som også virker på kjernen og nedre ryggmuskulaturen.

• Begynn i en huk posisjons- deretter strekke hendene foran med fingrene vendt fremover.
• Løft hoftene, som du støtte deg selv på hender og føtter. Skyv hendene litt foran skuldrene, slik at din kropp og ben danner en omvendt "V", Med hodet mellom armene.
• Selv om du kan finne det vanskelig å holde hælene på gulvet, fortsette å prøve å maksimere strekking av hamstrings. Men donrsquo-t stresset selv i begynnelsen. Du vil oppnå det med tiden.
• Hold posere for opp til tre minutter.

2. Pose Cobra

Hvis du bruker mye tid på å sitte, brett du kroppen din fremover, som utøver mer press på isjiasnerven. Men cobra positur, en av hoftenervene strekninger, kan hjelpe deg angre dette problemet ved å åpne skuldre og bryst og strekke foran hoftene og hip flexors. Dette avlaster overtrykk på skivene.

• Ligg på magen med hendene på sidene, og bena strukket rett bakover.
• Med palmer trykke på gulvet og kastet armene mot sidene av brystet, løfte hodet, brystet og overkroppen.
• Du vil føle strekk i magen, quads, og hip flexors.
• Hold posere for opp til ett minutt.

3. Lav Lunge

Den lave utfall strekker og åpner hoftene og hip flexors. Det fungerer også på stabilisator musklene i kjernen.

• Begynn i et utfall posisjon med høyre ben foran og den andre utvidet bak.
• Senk venstre ben mot gulvet og heve armene mot himmelen.
• Hold posere for frac12- minutt-og gjenta med det andre benet.
• Du vil føle strekker foran senket ben samt hip flexor.

4. Sittende Lyske Stretch

• Sitt på gulvet med rett rygg og ben bøyd slik at hælene er sammen og nærmest skrittet.
• Holder forsidene av føttene i hendene, bøye seg fremover slik at du presser knærne utover.
• Hold posere for opp til ett minutt.
• Som din fleksibilitet øker, jobbe mot strekk knærne til de berører gulvet.

5. død feil

Dette er en annen en av de store hoftenerve strekninger som også øker kjerne styrke. Øvelsen realigns ryggjustering og avlaster komprimering på sciatic nerve.

• Ligg på ryggen og løfte begge bena mot himmelen. Senk nedre deler av bena til 90 grader.
• Rett høyre ben og bringe det ned til det nesten berører gulvet. Samtidig, heve venstre arm mot høyre side av høyre kne.
• Hold positur i to sekunder.
• Ta høyre ben tilbake opp for å danne 90 grader på kneet og senke armen. Gjenta posere for den andre siden.
• Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.

6. Knee arm og ben Reach

• Få på knærne og hendene slik at de begge danner 90 grader med gulvet.
• Opprettholde en rett rygg, engasjere kjernen som du utvide høyre ben bakover og venstre arm fremover.
• Hold holdning for en pust.
• Tilbake til begynnelsen posisjon og gjenta med den andre siden.
• Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

7. Cat-ku

Cat-ku positur er en annen en av de store hoftenervene strekninger.

• Få på knærne og hendene på kroppen bredde.
• Som du inhalerer, løft haken og brystet og samtidig bue magen nedover.
• Som du puster ut, engasjere abs, presse magen mot ryggraden og bue ryggen mot himmelen.
• Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

8. nåløyet Stretch

Nåløyet er en strekning som fungerer på piriformis muskelen.

• Ligg på ryggen og løfte knærne opp.
• Krysse din venstre ankelen over høyre kne og hold høyre hamstring i begge hendene og trekk forsiktig. Hold hodet på matten.
• Hold posere for inntil ett minutt-og gjenta med det andre benet.

9. Selv Trigger-punkt terapi

Video: Idiotsikker oppskrift: Hvitløksmelk mot isjias

En selv-trigger-punkt behandling ved hjelp av en tennis eller lacrosse ball er en effektiv måte for å oppnå isjias smertelindring.

• Når du har ballen, finn en smertefull punkt i setemuskler. Plassere ballen på denne spot senke kroppen din slik at du sitter på ballen.
• Hold holdning for frac12- til 1 minutt eller til det er merkbar lindring av smertene. Gjør det samme med en annen smerte poeng og så videre. Du gjør denne øvelsen for totalt 5 til 10 minutter.

10. Knee til motsatt skulder

Denne strekningen løsner piriformis og setemusklene som derved lindrer smerte isjias.

• Ligg på ryggen, bena sammen og utvidet, og føttene vendt oppover.
• Ta høyre ben mot brystet og lås begge hendene rundt høyre kne.
• Sakte ta med høyre kne mot venstre skulder og hold den i denne stillingen i frac12- minutt. Unngå beskatning selv. Strekningen vil gi deg en lettet følelse.
• La oss gå og vende tilbake beinet til gulvet.
• Gjenta strekningen tre ganger-så bytte til det andre benet.

Andre tips for å avlaste Isjias Nerve Pain

Foruten hoftenervene strekninger, andre hjem rettsmidler eksisterer som du kan bruke til å lindre isjias smerter. Den rettsmidler inkluderer:

• Over-the-counter anti-inflammatoriske medisiner
• Bruk av kalde og varme pakker til smerte nettstedet
• Iført en spenne til å støtte korsryggen
• Å få nok søvn
• yoga
• Slutte å røyke fordi du er mer sannsynlig at lider av ryggsmerter hvis du røyker
• Vektreduksjon hvis du er overvektig eller obese
• Opprettholde god holdning
• Løfte og bære gjenstander ordentlig
• Unngå å sitte i lange perioder