ettoinfo.men

Utvinning trening eksempler og ideer aktive

Hva er en aktiv Recovery Workout og hvordan er det gunstig?

Som idrettsutøvere og fitness entusiaster, vår arbeidsmoral mot øvelsen følger en felles filosofi: trene hardt, og du vil se resultater. Mest drevne utøverne er vant til, og selv ser frem til anstrengende trening. Dette inkluderer hinder idrettsutøvere som deltar i en sport som er grunnlagt på en rekke utfordringer, kombinert med å kjøre over ulike terreng.

For å forberede for utfordringene i noen hindring, målrette du treningsøktene dine til å nå målene dine, noe som kan være krevende med løping, CrossFit-lignende trening, etc.

For å forberede kroppen din for en intens trening, du varme opp og ro deg ned før og etter trening. Du vet en varm opp og kjøle ned kan bidra til å utsette sårhet samt bedre utvalg av bevegelse og mobilitet. Dette vil også hjelpe deg med å optimalisere ytelsen for fremtidige treningsøkter.

Men etter dager med trening, slitasje kroppen din tåler kan kalle for en utvidet utvinning, med fokus på fleksibilitet, mobilitet og reparasjon utover det varme opp og kjøle ned. Et effektivt treningsprogram krever en strukturert utvinning perioden like mye som en sprek treningsenhet. Derfor er det behov for aktiv utvinning.

La oss gå over hva, hvorfor, hvordan og når aktiv utvinning.

Aktiv Recovery: Hva er det Hva det ikke er

Først og fremst går en aktiv utvinningen utover ikke gjør noe i det hele tatt. Under en aktiv hvile uke, vil dine treningsøkter fokusere på mindre intens aktivitet for å gi dine trette muskler en pause fra tunge løft, intense kretser og andre livskraftige treningsmetoder. I stedet for å utføre renser eller kjører sprints, vil du være å gjøre beinet svinger, single leg squats og andre dynamisk fleksibilitet og viktige oppgaver. Dette vil hvile både sinn og muskler fra intens trening.

Fordelene ved Active Recovery: hvorfor

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Aktiv utvinning har flere fordeler. Ved å ta litt tid å skalere tilbake regelmessig, kommer du til følgende resultater:

  • Forhindre overtrening. Sammenhengende uker med intens trening vil ta en toll på deg og kroppen din, plassere deg i fare for overtrening syndrom. Tar litt tid å ta det ned et hakk kan bidra til å forhindre platåer, tretthet og andre ulemper forbundet med overtrening.
  • Forebygge skader. Kraftig trening, men viktig for å forbedre ytelsen, kan sette deg i fare for personskader etter uker uten å ta en pause. Tar litt tid å bidra til å holde skader i sjakk smalne ned
  • Forsterke og forbedre fleksibiliteten mobilitet. Viet ekstra tid til statiske strekninger, skum rullende og dynamisk fleksibilitet vil gå en lang vei mot å holde deg limber, øke mobilitet, og forbedre din holdning.
  • Gi hjernen din en pause. Ditt sinn utøver mye energi i arbeidet for å tåle tøffe treningsøkter: fra å kjøre en eneste rep max å samle seighet å komme gjennom en metabolsk krets. En utvidet pause fra hardtrening vil hvile sinnet og sentralnervesystemet.

Hvordan gjenopprette: Seks felles komponenter av Active Recovery

Samlet sett gir aktiv hvile deg en mulighet til å fokusere på fleksibilitet og mobilitet. Innlemming noen av komponentene under vil hjelpe deg å løse dette fokuset.

1. Selv myofascial release (SMFR)

Selv myofascial release (SMFR), oppnås ved hjelp av skum rullende, gjør det mulig å målrette bindevevet som organiserer muskelfibrene. Noen ganger når musklene blir veldig stramt, bindevevet som organiserer dem stramme opp også. Selv myofascial utgivelse har en lignende effekt som en dyp muskel vev massasje, rulle ut anbud bindevev og muskler. Dette vil bidra til å forbedre fleksibilitet og mobilitet.

2. Stretching



Statiske strekninger og dynamiske fleksibilitet øvelser er også gode komponenter for å legge til dine aktive utvinning økter. Statisk stretching vil hjelpe deg å ta trange områder, re-etablere passende lengde-spenningsforhold. Dynamisk fleksibilitet vil hjelpe deg med å forbedre utvalg av bevegelse.

3. Grunnleggende kjerne og kroppsvekt øvelser

For å holde stimulere noen av de muskelgruppene du har jobbet under intense treningsøkter, kan du innlemme kjerne og bodyweight ekvivalenter av øvelsene du har fullført som en del av din motstand treningsprogram. Kroppsvekt øvelser som push-ups, knebøy, utfall, Super, og andre er noen gode øvelser verdt inkludert under utvinning uke, bare ikke forfalte ting selvfølgelig.

4. Fritidsaktivitet

Deltagelse i en fritidsaktivitet under en aktiv hvile dag vil ha en cross-trening effekt på ditt treningsprogram. Siden løping, styrke, core, og metabolsk trening karakterisere et hinder rase treningsprogram, en kort spasertur eller fottur, svømme eller sykkeltur er alle gode alternativer. Sørg for at det er en lav til moderat innvirkning aktivitet for å ta en pause fra den høye intensiteten arbeidet du engasjere seg i for hinderspesifikk trening.

Video: SCP-342 A Ticket to Ride | Euclid class | document / mind affecting / visual scp

5. Sleep

Når du skalere tilbake dine treningsøkter er vanligvis kortere, så du bør ha mer tid på hendene. Plan for å gå til sengs tidlig eller sove litt senere på morgenen. Dette kan også være en god tid til å vie til god søvnhygiene ved å innlemme noen av de tingene som kan gjøre for en avslappet søvn for deg: et langt bad, kamille te før sengetid, og / eller lese før du slår inn for dagen.

6. Sports Massage

Det er ikke uvanlig for noen konkurrerende distanseløpere og triatlon til å trenge en sportsbil massasje hver uke! Selv skum rullende er ment å gi fordeler som ligner den av en massasje, noen ganger trenger du noen å manuelt arbeide ut spente muskelgrupper. Selv om du er en rekreasjons idrettsutøver eller annen hindring racer, kan det ikke skade å planlegge en massasje hver 4-8 uker. Sammen med bevegelighetstrening, kan en massasje hjelpe med muskel utvinning og mobilitet.

Når skal gjenopprette: Ditt Valg

Nå som du er kjent med komponentene i aktiv hvile, da bør du gjøre det? Det finnes noen alternativer.

  • 1-2 dager / uke. Mange strukturerte opplæringsplaner inkludere en dag eller to hver uke for å fokusere på fleksibilitet og mobilitet. En slik trening omfatter typisk en lett aerob oppvarming, SMFR, statiske og dynamiske strekninger, og grunnleggende kjerne og kroppsvekt øvelser.
  • En uke om gangen hver 4-6 uker med trening. Selv med en dag eller to i uken viet til aktiv hvile, noen ganger trenger du å vie mer tid til å hvile. Under en aktiv hvile uke, du kan gjøre en enkel løp eller to og 2-3 økter med fokus på skum rullende, statisk strekninger, dynamisk fleksibilitet og grunnleggende core trening. Du kan også vurdere å planlegge en massasje i løpet av denne uken også.
  • Innlemme begge alternativene. I det lange løp, er den beste tingen å gjøre begge deler. Hvis du trener 5-6 dager i uken, prøve å lage en sesjon en aktiv hvile en. Hvis du har jobbet ut flere dager i uken i opp til seks uker, kan det være på tide å sette av en hel uke for å bli frisk.

Siste tanker

Alle idrettsutøvere trenger en recovery dag og uke nå og da. Hva du gjør er opp til deg, men generelt, som omfatter SMFR, statisk strekninger, dynamisk fleksibilitet, grunnleggende kjernen og kroppsvekt øvelser samt massasje kan gjøre for en effektiv aktiv gjenopprett eller uke. Som idrettsutøver, er du kjent med å lytte til kroppens signaler. Vær oppmerksom og oppdage hva som er best for deg!

Del med venner:

Relaterte nyheter
Skulle du finne ut når du er sår?Skulle du finne ut når du er sår?
10 Må vite tips om hvordan du får mest mulig ut av treningen10 Må vite tips om hvordan du får mest mulig ut av treningen
Hvordan å analysere effekten av trening på helse? ayurvedisk utsiktHvordan å analysere effekten av trening på helse? ayurvedisk utsikt
Ideell kroppssammensetning for hinder idrettsutøvereIdeell kroppssammensetning for hinder idrettsutøvere
5-Minute fleksibilitet strekker til prep kroppen din5-Minute fleksibilitet strekker til prep kroppen din
Crossfit jenter som setter de fleste menn til skammeCrossfit jenter som setter de fleste menn til skamme
Hinderløype løp opplæringsprogram tipsHinderløype løp opplæringsprogram tips
Den beste bodyweight trening plakat for menn: abs, brystet og armeneDen beste bodyweight trening plakat for menn: abs, brystet og armene
Vekttrening delerVekttrening deler
Utskriftsvennlig 24 minutters cardio trening - uke 3Utskriftsvennlig 24 minutters cardio trening - uke 3
» » Utvinning trening eksempler og ideer aktive
© ettoinfo.men