Selv myofascialt frigivelse med et skum valse

Øke fleksibilitet, redusere spenningen og sårhet, og Riktig Postural problemer

Hva er Self-myofascial release?

Selv Myofasciell Release, eller SMR, er en strekketeknikk hvor et redskap, slik som et skum valse brukes for utøvelse av trykk for å stramme muskler til å utløse en respons avslapping. SMR lindrer smertefulle knuter i muskler uten prislapp og ulemper forbundet med en profesjonell massasje. Når stramme musklene blir mer avslappet, vil du finne deg selv med forbedret fleksibilitet, et bredere utvalg av bevegelse i leddene, samt redusert sårhet og spenning.

Med tiden har SMR en stor korrigerende effekt på vanlige muskel ubalanser som fører til postural problemer, og disponerer en skade. Siden aktiv (stramme) muskler er årsaken til dårlig holdning, ved hjelp av SMR på disse problemområdene vil tillate kroppen å gå tilbake til en mer naturlig stilling med tiden. Regelmessig bruk av SMR også bryter opp adhesjoner (arrvev) innenfor enkelte musklene og mellom muskler for å forbedre kvaliteten av bevegelse og redusere smerte.

SMR er billig, lett og svært gunstig for de aller fleste mosjonister. Det er i utgangspunktet som å gi musklene en dyp vev massasje med noe annet enn et skum rull eller annet redskap og din egen kroppsvekt. Hvis du bruker en skum roller, bare plassere rullen på gulvet og lå på det med valsen legge press på muskelen du ønsker å målrette.

Rull sakte rundt på målrettet muskel til du finner den mest anbudet punkt, og deretter slappe av og rull sakte frem og tilbake til du føler en utgivelse av spenning, som vanligvis vil skje mellom 30 sekunder og et par minutter i tilfelle av meget stramme muskler .

Sjekk ut videoen under for en demonstrasjon av selv myo på leggen:

Viktige områder for å målrette med din Foam Roller

• kalver
• hamstrings
• setemuskler
• IT Band
• quadriceps
• Hip Adduktoren
• Hip Flexors
• lats
• rhomboids
• triceps

Hvordan Self-myofascial release arbeid for å gjøre musklene slappe av?

Muskler feste til bein via sener, tøffe band av bindevev. I senene bor en spesiell type av sensorisk reseptor kalt Golgi sene organ (GTO). GTO registrerer spenningen i muskelen og når for stor spenning eller stimulering blir detektert, sender signaler til muskelen som forårsaker den til å slappe avlaste strekket og tillater forlengelse. Dette kalles autogene inhibering, noe som betyr at muskelen mottar hemmende signaler fra i seg selv.

GTO trenger ca 30 sekunder av stimulering for å gå gjennom prosessen med autogen inhibering og føre til at muskelen til å slappe av. Dermed vil du ønsker å rulle hver muskel i minst 30 sekunder for SMR skal fungere. Hvis en bestemt muskel er ganske stramt, rull den for 1 eller 2 minutter, spesielt når du først kommer i gang med SMR.

Som du integrere SMR i treningsprogrammet ditt, vil du legge merke til at musklene blir mindre spent på deres baseline nivå, noe som betyr at du ikke trenger å vie så mye tid til å rulle.

Når bør jeg utføre Selv myofascial release?

SMR er best utføres helt i begynnelsen av treningen som en del av oppvarmingen og på slutten under nedkjøling. Gå gjennom SMR rutine før du gjør noen statiske eller dynamiske strekninger, men varme opp først i ca 5 minutter med en lett joggetur eller gå.

Du bør varme opp før noen trening på denne måten. En lett joggetur eller gå får blodet strømmer gjennom kroppen, øke kjernetemperaturen, slik at musklene kan kontrakten riktig og leddene kan trygt tas gjennom sin fulle utvalgene av bevegelse.

Etter å ha jobbet ut, gjør din SMR rutine igjen under nedtrappings bidrar til å gjenopprette dine muskler til deres ideelle hvile lengder og spenninger, som betyr at du vil komme lettere, og din holdning og fleksibilitet vil bli bedre med tiden.

Hvem bør bruke Selv myofascial release?

Fordelene ved SMR gjelde for alle, fra nybegynnere til svært klimaanlegg idrettsutøvere. SMR er et meget allsidig og effektiv modalitet som er i ferd med å samle bred aksept blant trenere og utøvere på grunn av sin effekt og brukervennlighet.

The National Academy of Sports Medicine anbefaler SMR skal integreres i alle nivåer i opplæringsprogrammer, fra begynnelsen korrigerende nivå hele veien gjennom avansert ytelse trening.

Det er enkelt: alle som ønsker å øke fleksibiliteten og omfanget av bevegelse, redusere muskelsmerter og spenning, lindre sårhet, og forebygge skader som følge av overdrevent stramme muskler kan ha stor nytte av SMR. Som ganske mye dekker alle dere lesere, ikke sant?

Som ikke ønsker å bli mer fleksible, lindre sårhet fra tøffe treningsøktene, og forebygge skader som kan la deg på sidelinjen?

Skum Roller Utstyr Anbefalinger

Klikk på Foam Roller for å lære mer