Hvordan skum roll og behandle Iliotibial band syndrom
Innholdet
behandle din "illiotibial bandet syndromerdquo- ved å stryke ut knop i IT-band med en skum roller.
Video: LEGG: Tøyeøvelse for legg med foamroller
Den illiotibial bånd (også kjent som IT band) er en tykk strimmel av bindevev som går langs utsiden av låret og forbinder flere muskler, som begynner på hofte og som strekker seg til utsiden av skinnebenet (tibia) like nedenfor kneleddet .
Selv om IT-band er ikke en muskel, men det fungerer med flere muskler i låret for å stabil utsiden av kneleddet.
IT-band er et ømt punkt for mange mennesker, spesielt for løpere.
Tetthet i IT-band påvirker muskler den kobles og destabiliserer kneet. Det har også blitt rapportert å være en viktig bidragsyter til kneproblemer.
Så, hvorfor og hvordan IT-bandet blir stramt?
Ifølge mange bransjeledende helseeksperter, er det to grunner:
- Overforbruk av muskler at det kobles
- Svakhet i gluteus medius
overforbruk glute medius svakhet
Overforbruk av tensor fascia latae, oftest referert til som TFL fører til stramhet i IT-Band.
TFL er liten, stropp-lignende muskel på den ytre hofte og lår som settes inn mellom lagene av det IT-båndet.
Video: Shallow Grave (1994 crime drama)
Tetthet i TFL er svært vanlig i aktive mennesker, spesielt løpere og syklister med tilhørende tetthet i piriformis muskel som ligger i gluteal (en dyp hofte rotator).
Eksperter tror denne tetthet i TFL er nært knyttet til den svakhet i de aksessoriske musklene (vanligvis og underutviklet gluteus medius, en liten glute muskel som ligger på den øvre, ytre butt).
Mange mener også denne overforbruk og tetthet i TLF trekker IT-båndet og kan resultere i IT-bånd smerte (illiotibial bånd syndrom) forklares som smerte i den laterale kneet, utenfor kanten av skjøten.
Forskning har vist at skum rulle IT-Band og glute medius og utføre spesifikke "IT Band stretchesrdquo- og "IT Band exercisesrdquo- at styrke gluteus medius kan bidra til å lindre tractus bandet smerte og hjelp i utvinningen.
Etter skum rullende og strekke IT Band, kan du også utføre noen øvelser for å styrke glute medius.
Her er en liste over de mest effektive glute medius styrkeøvelser du lett kan gjøre hjemme.
Gluteus Medius øvelser:
- Side planke bortføring med dominant ben på bunnen (103% MVIC)
- Side planke bortføring med dominant ben på toppen (89% MVIC)
- Enkel leg squat (83% MVIC)
- Sammenleggbar 4 (hofte musling - 77% MVIC)
- Front planke med hofteforlengelsen (75% MVIC)
Denne listen ble komponert av Belmont University som utførte en studie på 18 forskjellige gluteus maximus og medius øvelser.
Ifølge International Journal of Sports Physical Therapy som publiserte studien, forskerne tok inn på kontoen til hver øvelse muskelaktivering ved hjelp av overflate EMG elektroder og rangert dem basert på maksimal frivillig muskelkontraksjon (MVIC).
Kort sagt, hva du har ovenfor er en oppsummering av de 5 beste øvelsene stimulerende større enn 70% MVIC for gluteus medius.
Det er riktig. Du ser på de beste gluteus øvelser for å styrke de store musklene som er i tilknytning til IT-Band og bidra til å styrke alle de relaterte muskler.
Hvordan å skumme roll Iliotibial bandet:
- Plasser en skum roller på gulvet, og ligge på venstre side med valsen like under venstre kne og med venstre arm propping overkroppen. Hold høyre ben bøyd på gulvet foran deg. Plasser høyre hånd på gulvet for å hjelpe til å støtte kroppen under rulle.
- Rull skum roller opp og ned mellom kneet og hoften. Stopp der du føler ubehag og hold i 30-60 sekunder.
- Bytt ben og gjenta.
øvelse Table
reps | Settene | Nivå | plassering |
---|---|---|---|
30-60 sek hold | 1 | Lett | Gym eller Home |
Video: Our Miss Brooks: The Auction / Baseball Uniforms / Free TV from Sherry`s
Der har du det!
Hvis du har Iliotibial Band syndrom, kan det være på grunn av svakhet i gluteus medius.
For å lette din IT-forbud smerte og komme på banen til en rask utvinning, skum rulle både piriformis muskler og IT-band, etterfulgt av IT-band strekninger og glute øvelsene ovenfor.
Denne formelen har vist seg effektiv i å slippe tetthet i IT-bandet, samt styrke alt av bære muskler.
Hvis du har noen tips om hvordan du kan forebygge, håndtere og komme seg fra IT-Band syndrom, legg igjen en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.
- Hvordan skum rulle lats riktig måte
- 9 Best skum rulle øvelser for muskelsmerter
- 7 Best skum roller øvelser for såre og ømme muskler
- 9 Beste øvelser for å målrette indre og ytre lår
- Topp 8 gluteus medius strekkøvelser
- Hvordan skum roll din (adductor) indre lår
- Motstand band knebøy
- Det bånd syndrom forebyggelse og behandling for løpere og syklister
- It-bandet øvelser: sidebåndet gange
- Glute strekker seg piriformis
- 5 Mest vanlige skum roller feil du må unngå
- 5 Enkle skum rullende øvelser for nybegynnere
- 5 Skjulte fordelene med skum rullende som er for godt til å passere opp
- Mini-band clamshell trening
- Kneet gjør knaser støy
- Setemuskler (piriformis) skum rull
- Motstand band fremover gange
- Tensor fasciae latae smerte
- Smerte på utsiden av kneet: årsaker og behandlinger
- Informasjon om tractus / det bånd friksjon syndrom
- Hoftekam smerte