Snapping hip øvelser

Snapping hip syndrom, også kjent som danser hip, er en medisinsk tilstand der du føler en snapping sensasjon, eller høre en kneppende lyd, i hoften når du kjører, går eller svinge beinet rundt. For mange mennesker, problemet er ingenting enn en plage, og de eneste symptomene er snapping sensasjon og lyd selv. Men for idrettsutøvere eller dansere, snapping hip øvelser kan bidra til å lindre svakhet eller smerte som noen ganger forstyrrer deres prestasjoner.

Hvorfor skjer det?

I mange tilfeller er det snapping symptom et resultat av bevegelsen av en sene eller muskel over beinoverflaten i hoften, og festing hofte syndrom er ofte et resultat av trykk i muskler og sener som omgir hoften.

Extra-Ledd

• lateral
  Den laterale området er plassert på utsiden av hofte, hvor den tractus båndet (bindevev), glir over den del av lårbeinet som stikker ut (trochanter), og er den mest vanlige området. Når du står oppreist, bandet posisjonene bak større trochanter- men når du bøyer deg over, bandet glir foran og over trochanter. Og fordi trochanter litt stikker ut, bevegelsen av bandet over det skaper snap du hører.
• medial
  Et annet sted hvor festing skjer er ved toppen av lårbeinet hvor ballen som passer inn i sokkelen av bekkenet å danne hofteleddet. Knipse skjer når den sene (rectus femoris), løper opp gjennom bekkenet og på innsiden av lårbein, beveger seg over ballen når hofteleddet er bøyd og deretter rettes ut.

Intraartikulære

Selv om mindre vanlig, kan bitene av knust brusk, en brusk slitasje eller ben i ledd bevirke festing hofte-syndrom, og noen ganger et løst stykke av brusk kan føre til at hofte for å låse opp. Personer med intraartikulær snapping er mer sannsynlig å beskrive en låse, fanger, skarpe knivstikking sensasjon eller smertefull klikke.

10 snapping Hip øvelser

1. Piriformis Stretch

Mens hun lå på ryggen, bøy begge knærne og plasser foten fra uskadde benet flatt på gulvet og hvile ankelen fra vondt benet over kneet av uskadde benet. Ta og hold låret ditt uskadd beinet og trekk kneet forsiktig mot brystet. Hold i 30-60 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.

2. quadriceps Stretch

Start ut ved å stå sidelengs på armlengdes avstand ved siden av en vegg med den skadde benet lengst fra veggen. Begynn med å se rett fram, og mens propping deg selv med den ene hånden mot veggen, tar den andre hånden og gripe ankelen av den skadde beinet og trekk hælen mot baken. Hold knærne sammen, og ikke vri eller bøy ryggen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gjenta tre ganger.

3. Hamstring Stretch (Wall)

Video: Trochanteric Bursitis , hip bursitis- Everything You Need To Know - Dr. Nabil Ebraheim

Liggende på ryggen med lårene i nærheten av en døråpning, strekke uskadde benet rett ut og gjennom døråpningen. Løft den skadde benet, og holde den så rett som mulig, hviler den mot veggen nær dørkarmen. Hold strekken 15-30 sekunder, og gjenta tre ganger.

4. stående

Kryss uskadde benet foran uskadd beinet. Selv ikke bøye knærne, nå ned mot innsiden av ryggen foten. Hold denne strekningen i 15-30 sekunder. Så tilbake til utgangspunktet, og gjenta 3 ganger.

5. Side skjeve

Video: Snapping Hip Syndrome - Everything You Need To Know - Dr. Nabil Ebraheim

Side skjeve er en av de snapping hip øvelser som vil bidra til å lindre smerte og styrke svake muskler.

Video: How to Cure Snapping Hip Syndrome - How to Stretch the Hip Flexors

Stå ved siden av en vegg sidelengs med den skadde benet nærmest veggen. Legg hånden på veggen for stabilitet, og krysse uskadde benet over skadde beinet. Hold foten flatt på gulvet og i nærheten av veggen, og deretter lene hoftene mot veggen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

6. Utsatt Hip Extension

Video: Iliopsoas Tendonitis (Snapping Hip Syndrome) Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo

Mens hun lå med ansiktet ned, strekke bena rett ut bak deg, hviler hodet på korslagte armer under deg. Tegn magen mot ryggraden og stramme abdominalrsquo-tallet. Stram lår og rumpe muskler av den skadde beinet og mens du holder den rett, løft det opp fra gulvet ca 8 inches. Hold stillingen i 5 sekunder. Senk benet og gjenta. Gjør to sett med 15.

7. Hamstring Stretch (liggende)

Som en av de store snapping hip øvelser, hamstring stretch ikke bare bidrar til å lindre ubehaget, kan det også bidra til å tone kroppen din.

Ligg på ryggen ved hjelp av en rullet opp håndkle for å bidra til å støtte nedre korsrygg, og holde bena rett. Hold baksiden av skadede benet for støtte, løft opp og mot kroppen din til du føler strekningen. Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta 2-4 ganger.

8. bygge bro

Mens hun lå på ryggen bøyd begge knærne i 90 graders vinkel, plasser føttene flatt mot gulvet, stram rumpe og løft hoftene fra gulvet til knær, skuldre og hofter, danner en rett linje. Hold denne posisjonen 6 sekunder mens du puster normalt, og senk hoftene ned og hvile i 10 sekunder. Gjenta 8-12 ganger.

9. Alternativ arm og ben (Bird Dog) Exercise

Merk: Gjør denne øvelsen sakte, og prøver å holde kroppen rett hele tiden.
Begynn på gulvet, på hender og knær. Stram abdominalrsquo-s ved å trekke magen inn mot ryggraden. Mens puster normalt, løfte beinet opp fra gulvet, og hold den rett ut bak deg. Prøv å ikke la hoften falle ned, fordi det vil vri bagasjerommet. Hold stillingen ca 6 sekunder, senk benet og bytte til det andre benet. Gjenta 8-12 ganger for hver etappe.

10. Clamshell

Plasser deg selv på din side, med den skadde beinet på toppen og hodet støttet på armen din, mens du holder knærne og føttene sammen. Løft den øverste kneet, huske å holde føttene sammen. Donrsquo-t la hoftene rulle tilbake, og bena bør åpne lik en clamshell. Hold stillingen 6 sekunder, og senk kneet ned, og gjenta 8-12 ganger.