7 Best skum roller øvelser for såre og ømme muskler

Innholdet

• Hvor ofte til skum roll?
• 7 "foam roller Øvelser"
• 1. kalver
• 2. hamstrings
• 2. setemuskler (piriformis)
• 3. it-band
• 4. quads
• 6. adductor
• 7. torakalkolumna (mobility exercise)
• Konklusjon

EN "skum rollerrdquo- er en av de beste investeringene du kan gjøre i form av "trening".

Med en skum roller, kan du massere bort stramme knuter og forbedre helsen til musklene dine.

Skum rullende har tonnevis av helsemessige fordeler.

Det har vist seg å være svært nyttig i å gjenopprette tapte utvalg av bevegelse, forebygge skader. Alt mens hastighet utvinning (1, 2).

For å gjøre en lang historie kort, kan du rulle bort smerter, ømme muskler og styrke dem i mindre enn 10 minutter om dagen.

Men før vi begynner, Herersquo-s hvordan å skumme roll:

1. Du plassere dine muskler over valsen. Påfør lett trykk ved hjelp av kroppsvekt på valsen som du sakte rulle opp og ned.

2. Når du identifisere områder på mer spenning eller ømhet-stop.

3. Prøv å opprettholde kompresjon ved hjelp av kroppsvekt mot valsen på anbud området i ca 20-30 sekunder, eller til spenningen blir frigjort. Men ikke hold i mer enn 90 sekunder.

Tips: Som du ruller, ta dype og langsomme åndedrag for å hjelpe musklene slappe av.

Hvor ofte til skum roll?

Før og etter trening er alltid bra. Men du kan også gjøre det før sengetid.

Her er syv "skum rulle øvelser" å massere vonde vekk, ut av musklene dine.

Som du kan se, er veldig enkelt å bruke et skum roller.

7 "Foam Roller Øvelser"

* Rull ned forbi infographic for å se fullstendige instruksjoner om hvordan å skumme rull hver kroppsdel. I tillegg har vi også inkludert tips om hvordan du velger riktig type skum roller for deg.

Igjen yoursquo-ll bruker ca 30 sekunder på hvert område-mer hvis du finner en sår, øm flekk.

Og selv om du donrsquo-t føler noen spesiell tetthet, er det fortsatt anbefalt å bruke ca 30 sekunder på hver muskel eller område.

Når du gjør det skum rullende oppgaver, være oppmerksom på kroppen din, hode og ryggraden justering. Hvis du treffer en spesielt stram eller ømt punkt, stoppe rulle og søke direkte press i 30 sekunder eller inntil smerten avtar.

Nå er det på tide å ta tak i skum roller og få rulle!

1. kalver

1. Plasser skum roller på bakken og sitte foran valsen. Posisjon venstre ben i midten av rullen like over ankelen.
2. Plasser høyre fot på toppen for ekstra press om nødvendig (som vist). Løft kroppen opp fra bakken og sakte ruller frem og tilbake langs leggen din.
3. Eksternt rotere kalv litt å treffe de ytre musklene. Deretter snu kalv i å rulle den indre delen. Gjør dette i 30 sekunder. Hvis området føles øm, bruke mer tid å rulle den.
4. Bytt til den andre siden og gjenta.

2. hamstrings

1. Sitt med skum roller under høyre lår. Plasser hendene på gulvet bak deg. Bøy venstre kne, krysser venstre ankel over høyre ankelen.
2. Støtte din kroppsvekt med hendene, rulle opp og ned fra bunnen av hoftebenet til toppen av kneet, like under høyre rumpe kinn.
3. Når du finner den ømt punkt, hold i 30 sekunder eller til du føler ømhet utgivelser.
4. Bytt ben og gjenta på den andre siden.

2. setemuskler (Piriformis)

1. Sitt på valsen og krysse høyre ben over venstre kne. Lene mot høyre hofte og sette vekten din på hendene for støtte.
2. Rull fra under glute til baksiden av hoftebeinet, deretter rulle tilbake til utgangsposisjonen. Fortsett å rulle frem og tilbake i minst 30 sekunder.
3. Bytt til den andre siden og gjenta.

3. IT-band

IT-båndet er et tykt bånd av bindevev som går langs utsiden av et lår. Den begynner på hoften og strekker seg til den ytre side av skinnebenet (tibia) like under kneet. Bandet arbeider med flere muskler i lår for å stabilisere utsiden av kneleddet.

Itrsquo-s anbud for mange folk-spesielt løpere og er en viktig kilde for mange kneproblemer.

Ligg på siden med bunn benet rett ut. Kryss øverste benet over bunnen beinet.

1. Plasser skum roller like over bunnen kneet, men på utsiden av låret.
2. Ved hjelp av bunn albue, bevege kroppen sakte ved å rulle opp og ned utsiden av låret fra under hoften bein til rett over kneet.
3. Når du finner et ømt punkt, hold der i 30 sekunder eller mer før du føler det utgivelser.
4. Bytt til den andre siden og gjenta.

4. Quads

1. Ligg med ansiktet ned med skum roller under høyre lår over kneet.
2. Ved hjelp av armer og venstre ben, begynner å bevege kroppen opp og ned fire-fem ganger, stopper halvveis opp høyre lår eller hvor du føler deg mest spenning.
3. Pause og holde på noen trange eller smertefulle områder for å trene spenningen. Gjør dette i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.?

6. Adductor

Skum rulle musklene i indre lår som kjører fra den indre kneet opp til lysken.

Dette er et område du donrsquo-t ofte ser folk skum roll og gjør det på en offentlig gym innstillingen kan tiltrekke nysgjerrige øyne, men donrsquo-t la det holde deg tilbake.

Denne spesielle skum roller trening bør faktisk være en viktig del av skum rullende rutiner som adductor er et område som ofte blir neglisjert når opprettholde din muskel helse.

1. Vender ned mot bakken med et ben til siden, plasserer et skum valsen under innsiden av den andre lår. Kom opp og balansere på hendene og underarmene.
2. Rull valsen langs innsiden av låret fra bekkenet på innsiden av kneet.
3. Når du finner et ømt punkt, holder den på verkebyll i 30 sekunder. Hvis du må, kan du holde det for lengre tid å løsne knuten og ømhet.
4. Bytt ben og gjenta.

7. torakalkolumna (Mobility Exercise)

1. Plasser skum roller vertikalt. Ligg på skum roller forsiden opp og la setet og hodet å bli støttet av valsen. ta med armene i 90 grader med hendene mot taket.
2. Forsiktig hvile armene på bakken og hold strekken i 30 til 60 sekunder.
3. Krysse armene og ta på motsatt skulder med hendene. Sakte rotere (roll) bagasjerommet hver side i 30-60 sekunder.

Konklusjon

Der har du det!

7 beste og mest vanlige skum roller øvelser for smerter og smerter.

Ta deg tid til å gjøre noen selvmassasje. Brukte pre-workout, pre-stretching, eller bare for å starte dagen, som jeg nevner skum rullende har alvorlige fordeler, blant annet lettelser stølhet, korrigere muskel ubalanse, øke omfanget av bevegelse, og forebygge.