Det bånd syndrom forebyggelse og behandling for løpere og syklister

Iliotibial (IT) band syndrom: A Guide to Knee Pain Forebygging og behandling for løpere og syklister

Innholdet

Iliotibial (it) band syndrom: a guide to knee pain forebygging og behandling for løpere og syklister

Tight tensor fascia latae
It band adheranser
Svake setemuskler hip muskler
Overpronasjon av feet
Miljøårsaker it band friksjon
Behandling av it band syndrom hjemme
Siste tanker

Introduksjon

IT bandet smerte er en frustrerende og felles problem som berører mange løpere, syklister og mosjonister av alle typer. Smerte fra overdreven friksjon på IT båndet kan variere fra en irriterende plage til et alvorlig problem. Hvis du føler smerter i kneet på utsiden av kneet enten over eller under nivået av kneet cap, sjansene er gode for at IT bandet friksjon er den skyldige. Du kan føle smerte, ikke bare under trening, men helst kneet er i en bøyd stilling, for eksempel når du går opp eller ned trapper.

IT-bandet er en bred, tøff rem av bindevev som starter på forsiden toppen av hoften, reiser ned på utsiden av låret, og festes til utsiden av tibia rett under kneet. Dersom IT båndet gjennomgår overdreven friksjon nær innsettingspunktet, er resultatet betennelse og smerte, ofte tilbakevendende frustrerende i naturen, noe som gjør det umulig å trene som vanlig.

Den gode nyheten er at IT bandet syndrom kan forhindres og behandles. Med riktig forebygging og / eller behandling plan, vil du være i stand til å løpe og sykle smertefritt i lang tid framover. Les mer å oppdage detaljer om hvordan å behandle vanlige underliggende årsakene til IT bandet friksjon.

Tight Tensor Fascia latae

Tensor fascia latae (TFL) er en hip bøyemuskel som settes inn i IT båndet og styrer dens bevegelse. Hvis TFL er svært stramt, følger det at IT-båndet vil bli trukket stramt også. Stretching IT bandet selv viser seg ofte ineffektive, som det er laget av gjenstridige connective fiber som ikke egentlig tar å bli strukket. Stretching TFL, derimot, er en annen historie. Dersom TFL er tett, kan det være målrettet via selv myofasciell frigivelse som beskrevet i artikkelen Selv myofascial release med en Foam Roller.

Du kan også utføre statiske og dynamiske strekninger for TFL, slik som statisk strekk demonstrert på videoen over.

IT Band Adheranser

For optimal bevegelse, bør IT-bandet kunne gli fritt over musklene Det står oppå. I noen mennesker, imidlertid, IT båndet utvikle små sammenvoksningen til muskelvevet under den, og dens bevegelse blir begrenset, noe som resulterer i overskudd av friksjon. Stretching alene genererer ikke nok kraft til å bryte disse vedlegg, men selv-myofascial utgivelsen kan hjelpe mye. Sjekk ut videoen til høyre for en demonstrasjon av skum rulle IT band.

svake setemuskler hip muskler

Gluteus maximus er ansvarlig for å hindre overdreven indre rotasjon av kneet. Dermed kan underutviklede setemuskler være ansvarlig slik at kneet til å vri for langt innover, legger ytterligere press på IT-band. Utføre glute og hip styrkeøvelser som en del av treningen rutine, slik at IT-bandet er selvsagt holdes i riktig posisjon. Det finnes dusinvis av glute øvelser der ute. Les Bygg setemuskler uten vekter artikkelen for å lære om noen enkle butt-building øvelser som er enkle å utføre med eller uten vekter.

Overpronasjon av Feet

Overpronasjon refererer til føtter som flate ut. Når føttene flate i stedet for å opprettholde en hyggelig bue, knærne er i en styrtet i posisjon, noe som kan føre til IT bandet friksjon blant andre problemer. For å avgjøre om du er en overpronator, sjekke sålene på skoene dine. Hvis de er mer slitt på innsiden sålen enn utsiden ser det ut som du overpronating.

Kjøp Orthotic Setter inn ved å klikke på bildet over

Den beste første skritt for å rette overpronasjon er å investere i en kvalitet par ortopediske innsatser som du kan bruke under trening. Orthotics umiddelbart riktig flate føtter ved å gi bue støtte. Mer alvorlige tilfeller av overpronasjon kan kreve et besøk til podiatrist, som kan gi tilpasset orthotic inserts skreddersydd til dine bue.

Du vil også ønsker å arbeide med å korrigere de underliggende årsakene til overpronasjon, som er relatert til muskel ubalanser som forårsaker suboptimal holdning. Men det er et tema for en annen dag.

Miljøårsaker IT Band Friksjon

Mange veier og stier subtilt skråningen av mot siden. Hvis du vanligvis kjører på samme side av samme vei eller samme spor som en del av din kjører rutine, vil en av knærne opplever mer innflytelse enn andre gang etter gang. For å redusere denne miljø risikofaktor for IT bandet syndrom, varierer din rute, eller enda bedre, treffer stier! Løping er mye bedre for kroppen på lang sikt, ettersom stier gir en lavere slagflate for foten å streike.

Behandling av IT band syndrom hjemme

OK, så si at du har en IT-bandet syndrom blusse opp. Den siden av kneet er verkende og smertefull, og selv om du nå forstår mulige bakenforliggende årsaker etter å ha lest denne artikkelen, er alt du ønsker i øyeblikket noen lettelse. Hvis du følger P.R.I.C.E formel for behandling av mindre skader, bør du opplever en umiddelbar utsettelse fra smerte.

P.R.I.C.E står for "Protect, hvile, is, kompresjon, høyde." Fra personlig erfaring, beskyttelse, hvile og is er det viktigste. Når du først skade deg selv, beskytte området med en spenne, spesielt for de første 48 timene, noe som vil bidra til å holde skaden fra å bli verre. Hvis du opplever smerter i kneet, umiddelbart ice området og hvile det å føle umiddelbar lindring.

For å komprimere, noe som reduserer hevelse, kan du bruke atletisk tape eller en spenne. Heve området vil hjelpe også bidra til å ta hevelsen ned.

Resten er nøkkelen. Ikke rush tilbake til den vanlige treningen hvis du har en blusse opp, selv om det ser ut til å bli bedre. Jeg anbefaler at du kjører på en elliptisk først å redusere virkningen på området. I milde tilfeller kan utøve faktisk hjelpe hastighet utvinning tid som det sender blod som er fylt med reparasjons ressurser til det urolige området.

Hvis du vet at du har IT-bandet spørsmål, sørg for å is etter trening for å ta ned noen betennelse selv om du ikke føler smerte. Du kan også ta en over-the-counter anti-inflammatorisk som ibuprofen en time før trening for å nappe betennelse i fødselen.

Det er også nyttig å strekke TFL muskel før og etter trening. Utføre selv myofascialt frigivelse med et skum rull på TFL og IT bandet selv før og etter trening for å slappe av det stramme området og lindrer smerte.

Siste tanker

Selv om det bånd syndrom er en av de vanligste årsaker til kne smerte for løpere og syklister, det er andre mer alvorlige skader som kan være co-forekommende eller skje i isolasjon som etterligner IT bånd syndrom symptomer. Disse problemene omfatter laterale meniscus tårer, leddbrusk lesjoner eller leddgikt. Sørg for å hvile og ta kontakt med legen din dersom hjem rettsmidler mislykkes, eller hvis smertene er alvorlig eller vedvarende.

Ønsker du å lære mer om anatomi og fysiologi av IT bandet og TFL muskler?

Lese IT Band Friksjon syndrom

referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. knesmerter forklart (2010). PRIS behandling beskyttes, hvile, is, kompresjon, elevasjon. Kneepainexplained.com, https://knee-pain-explained.com/rest-ice-compression-elevation.html
3. Strauss, E.J., et al. (2011). Iliotibial band syndrom: Evaluering og ledelse. Journal of American Academy of ortopediske kirurger, 19 (12): 728-736.
4. Wedro, B. (2013). IT bandet syndrom: årsaker, symptomer, behandling og forebygging. E-medisin Helse, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

Del med venner:

Relaterte nyheter