10 Beste sportsfolk kneet øvelser

En runnerrsquo-s kneet er ikke begrenset til personer som er løpere. Alle som deltar i aktiviteter som setter press på knærne som å gå, hoppe, sykle, jogge eller bøying er i fare for å utvikle en runnerrsquo-s kneet. Den vitenskapelige betegnelsen for syklisten kneet er patellofemoral smertesyndrom og brukes til å beskrive et bredt spekter av kneet smerte problemer. Heldigvis kan noen øvelser hjelpe behandle denne tilstanden.

Runner kneet øvelser

1. Leg Lift

Denne øvelsen innebærer å ligge på den siden som er uskadd og deretter løfte det andre benet 7 til 9 inches bort mens du holder den rett. Du bør stramme lårmusklene av den skadde beinet mens du gjør det. Gjør denne øvelsen sakte, og gjenta 2 sett, med ett sett inneholder 15 reps.

2. Quad sett

Du må sitte på gulvet med den skadde benet rett og det andre benet bøyd. Stram muskelen øverst på låret for å tvinge baksiden av skadet kneet å berøre gulvet. Hold denne posisjonen i ti-femten sekunder å telle som en rep. Gjenta 2 sett med 15 reps.

3. Beinløft

Den rette leg raise er en av de mest effektive sportsfolk kneet øvelser. Ligg flatt ned på matten på ryggen, mens begge beina er rett foran. Deretter bøyes den uskadde ben og legge den flat fot på matten. Løft det andre benet i ca 7-9 inches av matten og deretter sakte bringe det ned. Prøv å gjøre 10-15 reps og 2 sett.

4. Clam Exercise

Denne øvelsen utføres ved å ligge ned på den ene siden med bena krøllet opp og føttene berøre hverandre. Løft over beinet mens du holder føttene i kontakt, hold denne posisjonen i to sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjon. Prøv å gjøre to sett på 15 reps.

5. Wall Squat Ved hjelp av en ball

Stå rett med ryggen mot veggen og føttene om tre fot fra hverandre. Deretter plasserer en ball bak ryggen din, og knebøy ned til knærne er parallelt med gulvet. Bo i denne posisjonen i ti sekunder, og deretter gå tilbake til utgangspunktet. Gjør 2 sett med 10-15 reps.

6. Knee Stabilisering Exercise

Dette er også en av de effektive sportsfolk kneet øvelser.

• Bruk en elastisk slange og binde dens ene ende til ankelen av den uskadde benet. Den andre enden skal gå rundt håndtaket på en dør.
• Stå med ansiktet mot døren og bøy den skadde kneet. Deretter flytter beinet bak kroppen din. Gjenta 2 sett med 15.
• Du kan også slå 90 grader fra døren og flytte den skadde beinet vekk fra kroppen. Gjenta 2 sett med 15.

7. Step-Up

• Stå på et stabilt etasje, med den skadde beinet på en liten forhøyet støtte.
• Deretter skifte det andre benet på støtte, og rett ut skadde beinet på gulvet.
• Gjør dette skiftet igjen, og 2 sett med 15 anbefales.

Øvelser å forhindre Runnerrsquo-s Knee

1. Hamstring Stretch

For å sikre at knærne forbli friske, de bærende konstruksjoner, nemlig quads og hamstrings, må være sterk nok til å hjelpe virksomheten i kneet. For å oppnå dette, kan du gjøre denne øvelsen:

• Stå med føttene langt fra hverandre og interlock fingrene på hånden med hverandre.
• Bøye seg og ta hendene over hodet så langt som mulig mens du holder knærne rett.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder før retur tilbake til utgangsposisjonen.

2. Calf Stretch

Når det kommer til runnerrsquo-s kneet øvelser, bør du ikke glemme kalv strekningen.

• Stå mindre enn en hel arm avstand fra veggen og gå fremover mot veggen med ett ben.
• Bøye frem kneet mens skyve fremover med det andre benet.
• Hold stillingen i 20-30 sekunder, og deretter endre ben å gjenta den samme bevegelse.

3. Lateral Stretch

Denne øvelsen er for sidemusklene som ofte neglisjert under trening.

• Stå med bena i hoftebreddes avstand.
• Deretter starter utfall ved å prøve å røre tærne en fot med fingrene på den andre hånden.
• Ikke la knærne vingle for mye og holde brystet så oppreist som mulig gjennom hele bevegelsen.

4. Flere tips for å hindre Runnerrsquo-s Knee

• Hold deg innenfor den anbefalte vektområdet for din høyde, slik at knærne ikke trenger å gjøre ekstra arbeid.
• Alltid trene med gode sko med skikkelig støtte.
• Øk din treningsøkt intensiteten gradvis.
• Aldri prøve å jogge på betong bakken, og alltid bruke en sikksakk mønster mens du er på vei ned fra bratt skråning.