Hip styrke øvelser

Svake hofter har vært knyttet til patellofemoral smertesyndrom

(PFPS), ellers kjent som runnerrsquo-s kne av forskere i løpet av årene. En studie publisert i 2013 viste at kvinner som utvikler PFPS har større ustabilitet i sine hofter som de går. En annen studie fast at etter en alvorlig kjøre folk med PFPS hadde en raskere nedgang i sin hip-styrke på kort sikt i forhold til de som ikke har tilstanden. Basert på disse funnene, er det tydelig at hip styrke øvelser for å hindre runnerrsquo-s kneet.

Hip styrke øvelser

For å styrke og stabilisere kjernen, bør du forplikte seg til hip styrke øvelser 1-3 ganger per uke. Du vil redusere risikoen for å få skader og også øke tempoet i det lange løp. Utfør repetisjoner som anbefalt, så lenge du ikke føler noe smerte. Som du fremgang med rutine, kan du øke sett og repetisjoner.

Resistance Band Hip Extension

Bruksanvisning: Stå ved siden av en stol eller bord for balanse. Har motstanden båndet rundt ankelen som vist ovenfor. Kneet og ryggen bør holdes rett. Flytt med beina og sakte stramme rumpa muskler.

repetisjoner: 10 ganger for hvert ben

Settene: 3

The Calm

Bruksanvisning: Liggende på din side, flytter bøyde ben mot deg, slik at hoftene er i en vinkel på ca 30 grader.

Du hele kroppen skal være rett bortsett fra at du knær og hofter sammen. Åpne opp knærne og holde hælene sammen. Kontroller at bekkenet er i en nøytral posisjon.

repetisjoner: 15-25 ganger for hvert ben.

Settene: 1 med den svake side, en med den sterke side, og en med den svake side igjen.

Single-Leg Deadlift

Bruksanvisning:Det er forskjellige måter å gjøre dette til en av hip styrkeøvelser. Hovedmålet er å bøye seg fremover, nå armene til bakken mens du holder skuldrene, ryggen og støtte beinet så rett som mulig.

En annen måte å gjøre det på er ved å ha ben som bærer noen vekt løftet og så parallelt som mulig med bakken. Du kan gå videre ved å legge vekter eller stående på en mindre stabil bakken. Å justere hoftene, er rotasjon nødvendig.

repetisjoner: 10 til 20 ganger for hvert ben

Settene: 1 på de svake ben, ett på den ene sterkere, og en på den svake en på nytt.

Single-Leg Squat

Bruksanvisning: Du er pålagt å flytte ryggen bakover og nedover i stedet for støtte kneet beveger seg fremover. Dette er ikke lett som det krever en høy grad av fleksibilitet, koordinasjon og balanse. På grunn av dette, er enkelt ettbeinsknebøy i de høyere nivåer av trening progresjon. Hvis du prøver det ut for tidlig i rutinen, vil du ende opp med å flytte beinet, som slår formål som dette vil sette stress på knær og quadriceps muskler samt redusere involvering av glute muskler.

repetisjoner: 10 til 20 ganger for hvert ben

Settene: 1 på de svake ben, ett på den sterke ben, ett på den svake ben igjen

Donkey Kicks

Video: UGENS FIT-ØVELSE: HIP THRUST

Bruksanvisning: Dette krever at du komme ned på fire, løfte og strekke bena og samtidig opprettholde hendene på bakken. Hold kneet bøyd og sparke oppover med den eneste av skoen vendt oppover.

repetisjoner: 15 til 20 ganger for hvert ben

Hip Turer

Bruksanvisning:Stå på en fot, slipp venstre side av bekkenet noen inches ned og opprettholde riktig side i en nøytral plass. Løft venstre side til startposisjon ved å aktivere din høyre hofte muskel.

Gjentakelses: 15 til 20 ganger for hver side

Bird Dog

Bruksanvisning: Få på fire. Betalende oppmerksomhet til balanse, heve høyre arm og strekke det rett bort fra frontpartiet kroppen. Samtidig, heve venstre beinet og strekke det rett bort fra underkroppen. Ta med utvidet lemmer til sentrum, det vil si under kroppen din, og strekke dem ut igjen.

repetisjoner: 15 til 20 ganger for hvert ben

Side Leg Hever

Video: ♡ HJEMME TRÆNING TIL RØV OG MAVE TIL NYBEGYNDERE // VLOGMAS DAG 9♡

Bruksanvisning:Ligg på siden med bena tett sammen. Løft beinet på toppen til 45 grader og deretter ta det ned igjen.

repetisjoner: 15 til 20 ganger for hvert ben.

Det er enklere hip styrke øvelser som du kan utføre 3 ganger om dagen 10 ganger hver. De inkluderer:

Straight Leg Raise

Liggende på gulvet flatt med det ene kneet bøyd og det andre benet rett, heve flat etappe til ca 45 grader. Pass på at tærne og kneet er vendt mot himmelen. Hold beinet i den posisjonen i 2 sekunder så ta det ned.

Hip Abduction Standing

Stå ved siden av et bord eller saker stol for balanse. Foten skal vende opp og kneet og ryggen bør holdes rett. Flytt beinet sakte til siden som du strammer muskelen på siden av hoften / låret. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og deretter ta det tilbake.

adductor Klem

Ligge i posisjon viste ovenfor, og plassere en ball eller rullet håndkle mellom knærne. Klem element mellom knærne og stram Adduktoren (indre lårmusklene). Hold denne posisjonen i 5 sekunder og deretter slappe av.

bridging

Video: Little Hip Rolls - øvelser til hjemmetræning - FOF Aarhus

Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd som vist ovenfor. Løft bunn sakte ved å skyve gjennom føttene. Gjør dette til din skulder, hofte og kne er på samme nivå i en rett linje. Mens du gjør dette, stramme musklene i bunnen. Hold denne posisjonen i 2 sekunder.

Del med venner: