Hvordan å omstille hoftene

Du kan oppleve en forskyvning av hoftene for mange grunner. Vanligvis er det på grunn av en ubalanse av styrke i bekkenet muskler, forårsaker muskler, ledd og bekkenets feiljustert. Hvis du ønsker å vite hvordan du skal justere hoftene, fortsette å lese for å lære en rekke øvelser som kan rette og styrke bekkenmusklene og løse opp spenninger mellom dem.

Hvordan å omstille hoftene

Her er 11 øvelser som kan hjelpe omstille dine ubalanserte hoftene. Les nøye og følg trinnene for å få perfekt hofte og ben.

1. bekken tilter

Bekken tilter bidra til å styrke bekkenmuskulaturen, korrigere feiljustering av hoftene. Denne øvelsen kan utføres på følgende måte:

• Ligg på gulvet med knærne bøyd og hodet, skuldre, rygg, armer og føtter ligger flatt. For de som er gravide, lent mot en vegg er et tryggere alternativ.
• Press korsryggen mot gulvet (eller vegg) for å spenne mage (mage) muskler.
• Hold denne posisjonen i rundt ti sekunder samtidig opprettholde en normal pustemønster.
• Gjenta opptil 12 ganger per dag.

2. Liggende Hip Extensions

Denne øvelsen arbeider for å styrke korsryggen og beinmuskulaturen på svakere side, men gravide bør unngå det.

• Ligg med ansiktet ned med en pute under hoftene.
• Bøye kneet på den svakere siden, heve bunnen av låret.
• Mens kneet er bøyd i en 90 graders vinkel, litt heve den øvre ben mens du holder kneet bøyd.
• Sakte senke benet, tilbake til utgangsstillingen.
• Gjør 8 repetisjoner, 3 ganger per uke. Til slutt bør du øke repetisjoner til 12, og legger en ankel vekt på beinet som du heve.

3. Side Hip bortføringer

Ved å strekke korsryggen og ytre ben, er denne øvelsen et godt svar på hvordan å omstille hoftene.

• Ligg på den siden som er sterkest, og kaste armen for å hvile hodet innenfor. Bøye benet på gulvet litt for ekstra likevekt.
• Med beinet på svakere side rett, sakte heve den ved ca 45 grader.
• Senk svakere ben og hvile i et par sekunder før du gjentar for 8 repetisjoner.
• Gjenta 2-3 ganger per uke, økende til 12 repetisjoner som du avanserer, til slutt legge ankel vekter.

4. Iliotibial Band Stretch

Video: Grøn energi, grøn sektor - grønne afgifter

Video: Morten Seier-Larsen - Stabilitetstræning

Iliotibial band, bindevev, går fra kneet opp på siden av låret til ytre bekkenet. Når hoftene komme ut av stilling, kan den tractus båndet bli betent og krever strekking. Legg merke til at gravide kvinner bør unngå denne øvelsen da det kan føre til at du faller.

• Stå sideveis ved siden av en vegg, og krysser ben som vender bort fra veggen bak det andre benet.
• Lean på siden av hoften med krysset ben tilbake mot veggen til du føler en strekk. Hold i 30 sekunder.
• Hvile og gjenta 4 ganger, deretter bytte side og gjenta anther 4 ganger.

5. Sittende Side Straddle Stretch

Dette fungerer for å strekke hip adductor musklene til å omstille hoftene:

• Først sitte på gulvet og strekke på bena utover og fra hverandre.
• Deretter plasserer begge hendene på leggen av det ene benet og lene så langt du kan mot hendene.
• Hold denne posisjon i 30 sekunder, går tilbake til utgangsposisjonen og hvile i ytterligere 30 sekunder før den gjentar den strekning på den andre siden.
• Gjenta for 4 repetisjoner på hver side, 8 strekninger totalt per dag.

6. Knees til brystet

Den neste øvelsen bidrar til å løse spørsmålet om hvordan å omstille hoftene er knærne til brystet trening. Det er ikke bare korrigerer forskyvning i hofter, men også lindrer hoftesmerter knyttet til graviditet.

• Ligg flatt på ryggen og bøy knærne, holde hodet, skuldre, rygg, hofter og føtter flatt på gulvet.
• Mens du holder ryggen på gulvet, bøy det ene kneet mot brystet så langt som mulig.
• Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjon.
• Hvile i 30 sekunder før den gjentar med det andre benet.
• Fortsett å gjøre 4 repetisjoner på hvert ben daglig.

7. planker

Planker styrke magemusklene og andre muskelgrupper, bidra til å holde hoftene på plass, og bygge kjernen styrke.

• Begynn med en nedadvendt hund stilling med armene skulderbredde fra hverandre.
• Prop kroppen opp slik at du bare hviler på tærne og underarmene.
• Hold i 30 sekunder. Prøv å øke mengden av tiden du kan holde planken i ett minutt.
• Variasjoner kan til slutt tilsettes, så som side planker eller enkelt-ben planker.

8. Bruk Resistance Bands

Med hjelp av motstand band trening, kan du arbeide hip muskler effektivt ved å gjøre hip adductor og flexor øvelser.

• Plasser den ene enden av båndet rundt en sterk overflate (for eksempel en treningsbenk ben), og den andre enden rundt ankelen.
• Løft benet enten fremover eller utover til du kjenner motstand og litt presset forbi.
• Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for 10 repetisjoner, deretter gjøre det samme på den andre etappen.
• Du kan eventuelt øke mengden av repetisjoner som du blir sterkere.

9. Prøv Therapy

Ved gjennomgår fysioterapi, kan man jobbe tett med en profesjonell i feltet av stretching og styrke musklene. Fysioterapeuter kan hjelpe deg med konkrete og målrettede øvelser for å hjelpe med hip omstilling, veilede deg gjennom slike øvelser, og gir deg en bestemt regime du kan øve hjemme.

10. Surgery

Hvis du har lært hvordan å omstille hoftene med øvelser, prøvd og feilet, så kirurgi kan være løsningen. Trenede kirurgiske spesialister kan operere på hoften for å korrigere feilinnretting (kjent som en periacetabular osteotomi), karakterisert ved at formen og innretting av hoften blir kirurgisk endres. I mer alvorlige tilfeller kan en protesekirurgi eller hofteprotesekirurgi skal utføres.