11 Beste nybegynner kjerne og ab treningsøkter for menn

Innholdet

• 1. plank
• 2. side plank
• 3. push-up
• 4. mountain climber
• 5. reverse crunch
• 6. leg drop
• 7. hip roll
• Video: functional training | 10 min full workout - stability, core, strength
• 8. swiss-ball roll-out
• 9. swiss ball crunch
• 10. swiss ball knee tuck
• 11. swiss ball bakover oblique crunch
• 10-minute abs workout for menn

Hemmeligheten til en perfekt skåret ut fantastisk sett med abs eller "Six-pack magemuskler" er en god ab kosthold og denne 11 drapsmann kjernen og ab treningsøkter.

Disse trekkene vil sjokkere din kjerne og supercharge veksten av magemusklene for å avsløre definisjonene i magen.

Å forme meislet og prisbelønte abs, må du bevegelser som jobber langt utover din abs-inkludert hofter, setemuskler, armer og skuldre.

Tross alt, gjør din kjerne mer enn flex på en daglig basis-Det hjelper med å gå, vridning, og bøyer seg ned.

Du trenger også en sterkere kjerne for en sterkere rygg og bedre balanse.

Denne listen over trekk vil styrke kjernen, makulere abs, bistand bevegelse, og låne bedre balanse i hele kroppen.

Så hvis yoursquo-re klar for meislet abs, her er 11 beste trekkene til rock og styrke din kjerne.

Også prøve 10-minutters abs workout nederst på denne siden, eller plukke 2 til 3 beveger seg fra listen og legge dem til din styrke trening eller cardio rutine. Gjør hvert trekk for settet antall reps og sett.

1. Plank

Trinn 1: Få ned i en push-up posisjon med bena rett rygg og hendene rett under skuldrene.

Steg 2: Spenne magemusklene og presse setemuskler for å stabilisere hele kroppen. Bøy albuene 90 grader og hvile vekten på underarmene. Albuene bør være rett under skuldrene og kroppen din bør danne en rett linje fra hodet til føttene. Hold stillingen så lenge du kan. Sikt i 60 sekunder hvis du kan.

2. Side Plank

Trinn 1: Ligg på den ene siden med bena rett. Støtte opp overkroppen på bunn underarm.

Steg 2: Spenne kjernen og heve hoftene til kroppen danner en rett linje. Hold denne posisjonen så lenge du kan mens du puster dypt. Deretter rulle over og gjenta på den andre siden.

Gjøre det vanskeligere: Hvis du ønsker å gjøre det vanskeligere heve øverste benet rett og hold den.

3. Push-Up

Trinn 1: Komme ned på fire og balansere vekten på tærne og håndflatene med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.

Steg 2: Klem dine setemuskler og stramme magemusklene for varigheten av øvelsen. I en bevegelse, sakte senke deg til gulvet, pause i 1-2 sekunder, og presse seg selv tilbake til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 ganger.

4. Mountain Climber

Trinn 1: Start på toppen av en pushup posisjon, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til baksiden av hælene.

Steg 2: Brace dine magemuskler. Plukk opp din høyre fot og sakte bringe brystet, og deretter gå raskt tilbake til utgangsposisjonen og bytter ben. Fortsett vekslende mellom bena i 30 sekunder.

5. Reverse Crunch

Trinn 1: Ligg møte opp på gulvet med håndflatene vendt ned ved siden av sidene. Bøy hoftene og knærne 90 grader.

Steg 2: Kontrakt dine magemuskler og heve hoftene opp fra gulvet. Knase dem innover. Pause 1-2 sekunder, og deretter sakte senke beina ned til hælene nesten berører gulvet. Gjør 12-15 repetisjoner i 3 sett.

6. Leg Drop

Trinn 1: Ligg flatt på ryggen med hodet og nakken avslappet og hendene på gulvet til skuldrene nivåer. Spenne kjernen og bruke nederste magemusklene til å løfte knærne opp mot din kvitt buret.

Steg 2: Holde korsryggen presset fast til gulvet, sakte senke føttene tilbake til utgangsposisjonen. Som føttene berører gulvet, gjenta. Gjør 10-12 for 3 sett.

7. Hip Roll

Video: FUNCTIONAL TRAINING | 10 Min Full Workout - Stability, Core, Strength

Trinn 1: Ligg flatt på ryggen med bena opp, knærne bøyd i 90 grader rett over hoftene. Utvid armene ut fra skuldrene og slå håndflatene oppover.

Steg 2: Brace kjernen som om noen kommer til å slå deg i magen. Med kontroll, senke beina til den ene siden så langt du kan godt mens du holder skuldrene i kontakt med gulvet.

Trinn 3: I en bevegelse, ved hjelp av styrken av kjernen, trekke bena tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden. Fortsett vekslende sider, og gjøre 10 reps på hver side i 20 reps.

8. Swiss-Ball Roll-Out

Trinn 1: Få ned på knærne foran en sveitsisk ball og legg underarmene og never på ballen.

Steg 2: Spenne din kjerne, og sakte ruller ballen videre, utretting armene og utvide kroppen din så langt du kan uten å la kroppen din til å "kollapse." Bruk magemusklene til å trekke ballen tilbake til knærne. Det er en rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 3 sett.

9. swiss ball Crunch

Trinn 1: Ligg med hoftene, korsryggen og skuldrene i kontakt med en sveitsisk ball og føttene flatt på gulvet. Plasser fingertuppene bak ørene, og trekk albuene tilbake slik at theyrsquo-re i tråd med kroppen din.

Steg 2: Heve hodet og skuldrene og knase brystkassen mot bekkenet, uten å belaste nakken fremover eller tillater hoftene til å slippe. Pause i 1-2 sekunder, og deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Gjør 12-15 repetisjoner i 3 sett.

10. swiss ball Knee Tuck

Trinn 1: Komme ned på fire med føttene plassert på en sveitsisk ball og hendene på gulvet.

Steg 2: Spenne kjerne og opprettholde balansen. Bruk føttene til å rulle ballen inn i kroppen din, stopper når knærne når ditt bryst. Sakte ruller ballen tilbake til utgangsposisjonen og gjenta 10-12 reps i 2-3 sett.

11. swiss ball bakover Oblique Crunch

Trinn 1: Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd i en 90 graders vinkel og holde en øvelse ball mellom hælene og setemuskler. Armene ned langs siden.

Steg 2: Bracing din kjernevirksomhet og presse armene godt til bakken, løft opp gjennom hoftene å heve setemuskler og ballen opp fra gulvet. Holde på denne posisjonen klemme setemuskler og mage deretter tilbake til startposisjon. Gjør 10-12 repetisjoner i 3 sett.

10-Minute Abs Workout For Menn

Der har du det!

En liste over 11 beste kjernen og ab workouts for menn å utvikle styrke i kjernen og få seks pack abs muskler å vise. For flere abs og kjerne øvelser, sjekk ut vår trening plakater.

Hvilke øvelser fant du mest utfordrende? La meg en kommentar nedenfor for å gi meg beskjed.