10 Revet menisk øvelser for å prøve

Det er en C-formet stykke brusk kalt menisken sitter rett ved siden av kneet ditt som spiller en svært viktig rolle i å hjelpe dine bein å absorbere et sjokk. Degenerasjon eller traumer som en vridning av kneleddet kan føre til en menisk tåre. Disse skadene er ganske vanlig, og du kan akselerere healing ved å gjøre viss styrke og tøyningsøvelser. Mens det er viktig å snakke med legen din først, kan du ha nytte mye ved å prøve følgende øvelser.

Torn Menisk Øvelser

Regelmessig mosjon bidrar til å styrke muskler og sener-det hindrer ikke bare skader, men også bidrar til å helbrede en rift i en kort tid. Her er noen svært effektive øvelser for deg å prøve.

1. Quad knytter

Tanken er å rette kneet helt og styrke firemannsrom uten å endre plasseringen av kneet. Du trenger å ligge på ryggen og holde kneet og beinet rett. Nå, sakte presse kneet ned til stramme muskler på forsiden av låret. Hold den i noen sekunder. Gjenta 15 ganger hver 3-4 time for effekter.

2. Liggende Knee henger

Det er blant de mest effektive revet menisk øvelser du kan gjøre for å øke kneet forlengelse. Begynn med å ligge på magen mens du holder kneskålen over enden av sengen. Sakte slappe av beinet og rette det samtidig som tyngdekraften til å strekke det. Opprettholde posisjonen i et par minutter og deretter bøye og rette kneet igjen. Gjenta tre ganger to ganger om dagen. Pass på at du ikke bo i posisjon for lenge eller kneet kan begynne å gjøre vondt.

3. hæl lysbilder

Øvelsen hjelper gjenvinne fullt fleksjon av kneet og forbedrer blodsirkulasjonen også. Gjør det første i morgen for bedre effekter. Ligg flatt på ryggen og holde kneet og beinet rett ut på sengen. Sakte glir hælen mot bunnen mens du holder kneet og hoften bøyd. Hold den i ca 5 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-30 ganger, to ganger om dagen.

4. Foot Slides

Øvelsen bidrar til å forbedre kne fleksjon og forbedrer blodsirkulasjonen. Start med å sitte i en stol med føttene på gulvet og knærne bøyd. Nå, sakte skyver foten tilbake mens du holder den på gulvet. Skyv den til du ikke kan gjøre det lenger. Hold den i 3 sekunder og gå tilbake til startpunktet. Gjenta 10-25 ganger, tre ganger dagen.

5. Cat Stretch

Det er nok en effektiv øvelse i listen over revet menisk øvelser ment å forbedre knefleksjon. Start med å få på alle fire mens du holder hendene under skuldrene og knærne etter hofter. Nå, lene seg tilbake og ta bunn mot hælene. Hold stillingen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjør det 10 ganger, to ganger om dagen.

6. Korte Arcs

Øvelsen bidrar til å styrke quads muskler uten at du beveger knærne. Sett deg opp i en stol med beinet på et flatt underlag. Få et håndkle, rulle den opp og plassere under kneet. Sakte, trekker tærne mot kroppen og stramme opp lårmusklene. Nå løfter foten opp av overflaten og stopper når kneet er rett. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, og deretter slappe av. Gjør det 10-20 ganger, tre ganger om dagen. Øke størrelsen på håndkle vil gjøre denne øvelsen mer utfordrende.

7. Wall Knebøy

Øvelsen styrker hamstrings, quads og glutes på samme tid og forbedrer også kneet fleksibilitet. Det er blant de fineste revet menisk øvelser. Stå opp mot en vegg. Pass på at ryggen berører veggen. Hold føttene fra hverandre og ca 30 cm fra veggen. Sakte glir nedover veggen. Sørg for å holde tærne pekende fremover. Hold din posisjon når knærne er bøyd av noen få inches. Tilbake til startposisjonen og gjenta 10-25 ganger, to ganger om dagen. Sørg for å unngå å la knærne komme for langt ut av føttene, de bør være i tråd med andre tå.

8. Sammenleggbar

Øvelsen bidrar til å styrke dine setemuskler og hindrer overdreven vekt over innsiden av kneet. Begynn med å ligge på din side. Hold knærne bøyd i 90 grader med føttene sammen. Løft toppen kneet opp samtidig som at føttene er fortsatt sammen. Hold stillingen i 3 sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-25 ganger en på hver side, to ganger om dagen. Bare at du ikke tillater din topp hip å rulle bakover.

9. stigtrinn Downs

Prøv denne øvelsen for å bidra til å forbedre balansen ved å styrke quads. Det forbedrer også stabiliteten kne. Stå på et trinn og samtidig opprettholde en sidelengs holdning. Hold skinne eller vegg for støtte og sakte senke benet mot gulvet. Sørg for å senke god etappe, ikke skadet beinet. Gjenta 5-20 ganger, to ganger om dagen. Sørg for at du gjør hele øvelsen på en kontrollert måte, og aldri la kneet vri innover.

10. Bridging

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Det er en stor oppgave å styrke hamstrings mens treningen din rumpeballe muskler. Start med å ligge på ryggen og holde knærne bøyd i 90 grader. Hold føttene på gulvet. Nå løfter bunnen av sengen mens knuger baken. Løft så høyt du kan og hold i 3-5 sekunder. Pass på at du ikke bøy ryggen. Sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10-25 ganger, to ganger daglig.

Hvor lang tid tar det din Torn Menisk å helbrede?

Selv om det er en god idé å prøve noen avrevne menisk øvelser, kan du alltid lurer på hvor lang tid det vanligvis tar for menisk å helbrede. Vanligvis tar det ca 6-8 uker å helbrede fullt, men noen ganger trenger du kirurgi og dermed lengre rehabiliteringsperiode. Du trenger vanligvis kirurgi når andre alternativer ikke fungerer. legen din anbefaler det når han mener det er viktig å flikke på og bli med skadde vev. Du bør unngå visse øvelser og aktiviteter som setter overdrevent press på menisken, ellers vil det hemme helbredelse. Arbeid med fysioterapeut gjennom hele prosessen.