Leg styrke øvelser

Vi trenger sterke ben for de fleste fysiske aktiviteter og utholdenhetsøvelser som løping, klatring og turgåing. Vår muskelmasse reduserer med alderen, og dermed behovet for styrketrening for å øke vår muskelmasse. Styrketrening reduserer risikoen for skader og styrker skjelettet. Styrke leggmuskulaturen beskytter og stabiliserer kneet og hofteledd. I tillegg vil øke din muskelmasse også hjelpe deg å forbrenne kalorier raskt. Here`re noen enkle, men nyttige øvelser for ben styrke.

5 Felles Leg styrke øvelser for alle

1. Lunges

Lunges styrke og bygge muskler på baken og beina inkludert kalv muskler, quadriceps og hamstrings.

• Med hendene på hoftene, opprettholde en hip bredde mellom føttene når du står og klem magemusklene.
• Bruk høyre fot for å ta et langt skritt fremover og senk kroppen til kneet nesten berører gulvet. Kneet på høyre eller venstre ben bør gå over tærne og venstre ben må holde justert under hoften.
• Hev kroppen tilbake til oppreist stilling ved hjelp av leggmusklene. Gjør den samme øvelsen minst 10 ganger med høyre ben og deretter bytte til venstre ben.
• Du kan bruke manualer på 5-10 pounds å øke motstanden. Øke antall ganger du gjentar øvelsen som du lære å balansere på begge føtter.

2. kalv reiser

Leggen refererer til musklene mellom kneet og ankelen på baksiden av låret. Kalv høyninger er beinstyrkeøvelser som styrker to leggen kjent som soleus og gastrocnemius.

• Stå med føttene hip-bredde hverandre og hendene på hoftene.
• Løft hælene samtidig og bruke føttene baller og tær for å støtte kroppen.
• Hold denne posisjonen i fem sekunder før du legger hælene tilbake på gulvet. Knærne og ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen.
• Unngå å låse knærne og gjenta øvelsen 20-30 ganger.

3. Hamstring Styrking

Hamstring muskler er musklene på baksiden av låret. Du kan styrke disse musklene gjennom bekken heiser og statiske kontraksjoner.

• For statiske kontraksjoner, bøy det ene beinet til en 45-graders vinkel mens du sitter på en benk eller stol. Hold hælen på gulvet og deretter trykker du den til hamstring musklene stramme.
• Hold sammentrekning i ca fem sekunder og deretter slappe av.
• Gjenta øvelsen 8-10 ganger, og deretter bytte til det andre benet. Øke antall repetisjoner eller sammentrekning motstand som du avanserer med øvelsen.

4. hoftebøyning Stretch

En hip flexor strekningen er en av de ben styrke øvelser som kan bidra til å strekke og løsne hoften flexors.

• Utfall med en fot frem som du bøye sitt kne til 90 grader.
• Senk andre kneet som du vipper bekkenet fremover.
• Tuck halebenet til forsiden av hoften strekninger og hold posisjonen i 20 sekunder. Gjenta øvelsen med det andre benet.

5. Glute Bridge

• Ligg på ryggen på gulvet. Bøy knærne og la føttene ligge flatt på bakken. Armene skal hvile ved siden av kroppen din med håndflatene vendt opp.
• Begynn å heve hoftene oppover til du oppnår en rett linje som strekker seg fra skuldrene til knærne.
• Bruk kjernemuskulaturen til å flytte høyre kne til brystet og deretter gjenta med venstre kne.

Leg styrke øvelser for eldre

1. Ankel Circles

Video: Træn dig slank på græs. 5 øvelser som inviterer til leg på bakken.

Video: Øvelse 6. Stiff leg med håndvægte

Ankel sirkler gjør deg i stand til å bevege ankelen opp og ned lett. Du kan gjøre øvelsen som en varm opp for den nedre delen av beinet og føtter.

• Sitt på en stol og holder føttene flatt på gulvet. Strekk høyre kne oppover og deretter flytte foten i 20 sirkulære bevegelser.
• Endre retning og gjøre ytterligere 20 sirkulære bevegelser. Bytt til venstre kne og gjenta sirkulære bevegelser i begge retninger.
• Puster: Puste ut når beveger seg oppover og inhalerer ved å bevege seg nedover.

2. Kne Extension

Øvelsen vil styrke knærne. Sterke knærne forbedre balansen og evne til å stå. Øvelsen vil øke din kneersquo-s utvalg av bevegelse også.

• Sitt på en stol og plasser føttene fett på bakken.
• Strekk høyre kne forover og hold den i en rett linje i noen sekunder. Bytt til venstre kne og hold den i noen sekunder. Gjenta øvelsene 10 ganger med begge ben.
• Puster: Pust ut når du flytter opp og puste når den går ned.

3. Delvis Knebøy

Delvis knebøy er blant leg styrke øvelser som kan bidra til å styrke quadriceps og hip flexor. I tillegg forbedrer øvelsen din evne til å reise seg fra sittende stilling og gange. Den motvirker kroppen din og forbedrer sikkerhet og balanse.

• Stå og bruke en stol for å holde kroppen balansert.
• Bøy knærne til en posisjon hvor du er komfortabel og uten smerter. Gå tilbake til stående posisjon og gjøre øvelsen 10 ganger.
• Puster: Utånde på alle bevegelser oppover og inhalerer i nedadgående bevegelser.

4. Rett Leg Raise

Denne øvelsen vil styrke quadriceps, hip flexor, og magemusklene. Det vil også hjelpe deg å flytte benet fremover lett mens du går.

• Ligg med ryggen på gulvet og deretter bøye det ene kneet. Den andre kneet skal være rett og tærne vendt oppover.
• Hev rette ben før det er på samme nivå med bøyd kne. Flytt benet tilbake til sin rette posisjon. Gjenta øvelsen 10 ganger på hvert ben.
• Puster: Puster ut under oppadgående bevegelser og inhalerer under nedadgående bevegelse.

5. Heel Stand

En hæl stativ er en av de leg styrke øvelser som er rettet mot den fremre delen av leggen. Det styrker denne delen, og gjør det mulig å heve tærne bedre å unngå tripping.

• Stå mens du holder på å stol for balanse.
• Løft tærne som du bruker hæler for støtte og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør øvelsen 10 ganger.
• Puster: Pust ut når du løfter tærne og inhalerer når du flytter dem ned.

6. Sitt å stå

Denne øvelsen holder beinet og hofte sterk. Du kan bruke denne øvelsen hver dag for å opprettholde tillit og uavhengighet.

• Stå foran stolen med knærne ved siden av setet.
• Lene seg fremover med knærne bøyd og senk kroppen din som om du ønsker å sitte på stolen. Pause før du berører stolen og deretter flytte tilbake til oppreist stilling. Gjenta øvelsen 10 ganger.
• Puster: Pust ut når heve deg opp og puste inn når du senker deg selv.

7. Standing knefleksjon

Øvelsen forbedrer din hamstring muskler styrke og din stående balanse.

• Stå mens du bruker en stol for balanse.
• Bøy høyre kne til den høyeste plasseringen du kan og deretter flytte den tilbake til utgangsstilling. Gjenta øvelsen 10 ganger, og deretter bytte til venstre kne.
• Puster: Pust ut når du flytter opp og puste når den går ned.