15 Enkle øvelser og strekninger for lavere tilbake smerte lindring

Ryggsmerter er en felles opplevelse - nesten alle har det før eller senere. Den nedre del av ryggen, som begynner under brystkasse, er kjent som det lumbale området. Smerte her kan være alvorlige. Heldigvis viser lav rygg pine ofte tegn til bedring på egen hånd. Når det ikke skjer, er det kraftfulle øvelser og medisiner.

Symptomer på ryggsmerter

Symptomene varierer fra en murrende smerte til en såret eller skyting sensasjon. Pinen kan gjøre det vanskelig å bevege seg eller stå oppreist. Intens tilbake smerte går fremover plutselig, regelmessig etter en skade fra spill eller virkelig vanskelig arbeid. Smerter som varer over tre måneder er sett på som uendelig. På off sjanse for at din smerte er verre i løpet av 3 til 4 dager, må du råd en spesialist.

Andre vanlige symptomer på ryggsmerter er:

• Problemer med å bevege det kan være tilstrekkelig alvorlig til å hindre spaserer eller stående
• Pine som likeledes beveger seg rundt den øvre del av låret, lyske, skrittet eller sete, men går sjelden under kneet
• Pine som har en tendens til å være smertefylt og kjedelig
• Muscle passer, noe som kan være alvorlig
• Sårhet på berørings

Vanlige årsaker til Nedre ryggsmerter

Vanlige årsaker til smerter i korsryggen er gitt nedenfor.

• Jobb: I tilfelle at ditt yrke omfatter løfting, trekking, eller noe som snur ryggen, kan det legge til sikkerhets pine. Være at siden det kan, sitter ved et skrivebord hele dagen følger farene ved sine egne, spesielt hvis setet er ubehagelig eller du har en tendens til å synke.
• Herniated disk: Ryggvirvlene av ryggraden er polstret med gel-lignende plater som er tilbøyelig til slitasje fra modning eller sår. En svekket sirkel kan brekke eller klump, å sette vekt på ryggmargs-nerverøttene. Dette er kjent som en herniated plate, og kan føre til eksepsjonell pine.
• Bag: Til tross for det faktum at du kan bære din veske, ryggsekk eller mappe saken bak deg, er det korsryggen som bakside mageområdet - inkludert noen ekstra vekten du formidle. Så en overstuffed sekk kan stamme korsryggen, spesielt i tilfelle at du formidle det i lang tid. I tilfelle at du bør tote en overveldende byrde, bør du vurdere å bytte til en hjul attache.
• Holdning: Din rygg bakside vekten best når du ikke nedgangen. Dette innebærer å sitte med stor lumbar støtte for korsryggen, skuldrene tilbake, med føttene liggende på en lav krakk. Når du står, holde vekten jevnt justeres på begge føttene.
• Trene: Prøver for hardt på treningsstudio er en standout blant de mest anerkjente årsakene til overextended muskler spørre lav rygg pine. `Re spesielt maktesløse i tilfelle at du har en tendens til å være inaktiv i løpet av arbeidsuken og etter at tilbringe tid på treningsstudio i helgen.

Øvelser og strekker seg lavere tilbake smerte lindring

På off sjanse for at ryggsmerter gjør deg inaktiv enn 3 uker, kan øvelser hjelpe deg forsterke musklene og gå tilbake til dine vanlige aktiviteter. En fysisk spesialist kan henvise deg gjennom muskel strekninger, kvalitet aktiviteter, og lav innvirkning cardio som vil hjelpe deg å bli kvitt din ryggsmerter.

Øvelse 1: Base til Heel

Bow på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne henhold hofter. Ikke over-kurve korsryggen. Prøv å holde nakken lang, skuldrene tilbake og ikke bolt albuene.

Retning

• Sakte ta din base i revers, vedlikeholde din naturlige kurve. Hold strekken. Ta en hel pusten og komme tilbake til begynnelsen posisjon.
• Gjenta denne prosessen 7 til 10 ganger.

Merk:

Ikke lene seg tilbake på hælene i tilfelle at du har et kne problemet. Bruk et speil for å sikre riktig posisjon. Strekk så langt du føler deg komfortabel.

Oppgave 2: Knee Rolls

Ligg på ryggen. Plasser en liten nivå pad eller bok under hodet. Hold knærne vridd og sammen. Hold magen løs og kjeven delikat gjemt i.

Retning

• Rull knærne til den ene siden og slept av bekkenet. Hold begge skuldrene på gulvet. Hold strekken i en hel pusten og komme tilbake til begynnelsen posisjon.
• Alternative sider og gjenta dette 7 til 10 ganger.

Merk:

Plasser en pute mellom knærne. Du vil føle deg komfortabel.

Øvelse 3: Hamstring muskel trening

Hamstrings holde kjører fra baksiden av bekkenbeinet å bare under baksiden av kneet. De er ansvarlig for å bøye kneet og hjelpe musklene til å utvikle hoften. Disse musklene er viktig å strekke seg i lys av det faktum at når stramt, de gjør det nesten vanskelig å sitte rett opp. Individer som ikke sitter med en erigert holdning risiko tidlig debut av degenerative sirkel infeksjon og andre utgaver. Tight hamstring musklene er nesten koblet med lav rygg pine.

Retning:

• En tilnærming til ømt forlenge hamstring musklene er å ligge på ryggen og få en hånd på benet bak kneet med hoften bøyd i 90 grader og kneet bøyd. Forsøke å rette kneet med tærne indikert tilbake deg.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gjøre dette to til tre ganger om dagen.

Øvelse 4: Tilbake utvidelser

Ligg på magen, og støtte deg på albuene, protracting ryggraden. Hold skuldrene tilbake og holde nakken lang.

Retning

• Curve ryggen opp ved å trykke ned stirrer deg i ansiktet. Du burde føle et anbud strekk i magemusklene som du kurve i revers. Du må holde halsen lang. Pust inn og hold i 8 til 10 sekunder. Kom tilbake til begynnelsen posisjon.
• Gjenta denne prosessen 7 til 10 ganger.

Merk: Ikke vri halsen i baklengs.

Øvelse 5: iliopsoas trening

Denne muskelen kobles til den fremre delen av korsryggen og i betydelig grad kan begrense lav rygg allsidighet når stramt. Det er ofte en av kildene til lav rygg pine hos pasienter som opplever problemer som gjenstår for utvidet perioder eller bukking på begge knærne. Denne muskelen kan forlenges på en halv-lutende stilling.

Retning

Slå beinet utover og fikse setemusklene som en ettertanke du bygger ut. Deretter helle fremover gjennom hofteleddet. En strekning bør bli følt i fronten av hip at pasienten bøye på.

Merk: Hold i 20 til 30 sekunder. Gjør dette to til tre ganger om dagen.

Øvelse 6: Mage Styrking

Ligg på ryggen. Plasser en liten, nivå pad eller bok under hodet. Vri knærne. Hold føttene rett og hip-bredde separert. Hold mageområdet løs og knappen ømt gjemt i.

Retning

• Som du inhalerer ut, tegne opp musklene i bekkenet og nedre magemuskler, akkurat som du gjorde opp en fantasifull flash langs magen. Hold denne delikate trekning mens du puster fra midt region for 6 til 10 åndedrag.
• Gjenta denne prosessen 5 ganger om dagen.

Merk

Dette er en moderat, delikat fastsettelse av den nedre mageregionen. Prøv å ikke trekke disse musklene i å utnytte mer enn 20% av din styrke. Sørg for at du ikke anspent gjennom halsen, ben eller skuldre.

Øvelse 7: bekken tilter

Ligg på ryggen. Plasser en liten, nivå pad eller bok under hodet. Vri knærne og holde føttene rett og hip-bredde separert. Hold mageområdet løs og knappen ømt gjemt i.

Retning

• Forsiktig jevne lav nok en gang i gulvet og få magemusklene. Vipp bekkenet mot hælene. Du vil føle en delikat kurve i korsryggen. Du vil føle ryggmuskulaturen entreprenørselskap. Etter det kommer tilbake til begynnelsen posisjon.
• Gjenta denne prosessen 10 til 12 ganger, vippe bekkenet fremover og bakover i en moderat risting bevegelse.

Merk: Hold abs fungerer. Prøv ikke å trykke ned gjennom skuldre, nakke eller føtter.

Øvelse 8: Transversus abdominis trening

Video: Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day

Mange mennesker vurdere å utføre mage crunches eller sit ups for å befeste abs. Mens "lean abs" ser anstendig til noen, er det mer viktig å jobbe transversus abdominis gjennom magen aktivitet for å oppnå spinal stødighet. På det punktet når omskolering TVA, er det viktig å holde oppe en upolitisk korsryggen. Ryggen er ofte på en objektiv ryggraden stilling, så det har mindre rim eller grunn til å befeste den i en bøyd eller utvidet stilling.

Retning

Ligg på en `s tilbake med knærne bøyd. Knær og føtter bør skulderbredde separert. Tegn din navle mot ryggraden mens du holder opp en objektiv ryggraden. Ved utpust, nå mot taket som om du prøver å få en trapes overhead. På dette punktet heve hodet og skuldrene fra gulvet, bare til det punktet der skulderen bein er knapt berører gulvet, og hold en til to sekunder. Puste inn på retur og rehash mot slutten av den følgende utpust. Fortsett til det er upraktisk å holde opp en upartisk ryggrad eller når oppbrukt.

Merk: Gjør dette en til to ganger om dagen og tre til fire dager i uken.

Yoga for Nedre ryggsmerter

På off sjanse for at tilbake smerte ikke etterlater i tre måneder, kan bevis yoga tilby hjelp. I en studie, personer som tok 10 til 12 uker av yoga klasser hadde mindre utslag av lav rygg pine enn personer som fikk en bok om omsorg tilbake pine. Fordelene holdt det gående en stund etter at klassene ble gjort. Studien anbefaler vanlige strekker fungerer ganske mye også. Sørg for læreren er erfarne på å vise personer med tilbake smerte og vil justere standpunkter for deg som er nødvendig.

Yoga 1: Leg Up Pose

Skynd baken avstanden til veggen og svinge føttene opp veggen din. Denne holdning er ypperlig for å slappe av musklene i korsryggen og tømmer stillestående væske ut av føttene og leggene. Gjør dette standpunkt etter en testing trening og stadig i kjølvannet av å gå via fly. Hold i 8 til 10 minutter.

Yoga 2: Træ Needle

Curve begge knær liggende på ryggen med føttene nivået på bakken. Vri det høyre kneet som en figur fire, med den venstre leggen til høyre lår. Løft venstre fot i luften, føring av venstre legg parallelt med bakken. String høyre hånd mellom åpningene i ben og bli med hendene bak venstre lår. Hold 3 til 5 minutter og etter det rehash på den andre siden.

Yoga 3: Pigeon

Ta høyre kne bak høyre håndledd med leggen på en krenge mot din venstre hofte. Kvadrat av hoftene mot bakken. Twist fremover. Forstørre albuene og plasser en hånd på toppen av alternativ som en pute for pannen. Hold i 1-3 minutter, og etter at endringen til den ene siden i 1-3 minutter.

Yoga 4: Sphinx

Liggende på magen, rekvisitt opp på underarmen. Juster albuene oversiktlig under skuldrene. Etter at pressen gjennom håndflatene. Trykk de høyeste punktene på føttene. Forsiktig trykke på skambenet fremover. Det vil gi deg en følelse i korsryggen, men puster gjennom det. Du tillater blodet inn i nedre del av ryggen for å reparere. Hold i 2-3 minutter.

Yoga 5: Bharadvaja`s Twist

Hold bena rett ut og sitte på gulvet. Skifte over på høyre rumpe kinn, vri knærne og også svinge bena til den ene siden. Legge føttene forsiktig på gulvet utenfor venstre hofte. Ta hjelp av venstre leggen hviler i motsatt kurve. Pust inn og løft sakte gjennom det høyeste punktet på brystbenet. Protract foran midten. På det tidspunktet puster ut og snu midt på den ene siden, holder venstre rumpe kinn på eller nær gulvet. Utvid halebenet mot gulvet for å holde korsryggen lang.

Brette din venstre hånd under høyre kne og formidle din høyre hånd til gulvet bare lukke til høyre rumpe kinn. Trekk venstre skulder tilbake marginalt, klemme skulder bein solid mot ryggen din selv når du holder på å vri midtseksjon til den ene siden.

Yoga 6: Big Toe Pose

Du må stå oppreist med føttene parallelle og også rundt seks gjennomganger separert. Å løfte kneskålene, kontrakt de fremre lårmusklene. Hold bena helt rett, puste ut og vri frem fra hofteledd, flytte midten og hodet som en enhet.

Skyv listen og senter fingrene på hver hånd mellom de store tærne og de andre tærne. På dette punkt, vrir disse fingre under og gripe de enorme tærne fast, innpakning tommelen rundt de to andre fingre for å sikre den brytes. Mot fingrene, trykker tærne.

Med en innover pust, løfter midten som om du skulle stå opp igjen, he albuene. Utvid foran midten, og på neste puster ut, løft sitteknutene. Betinget av din tilpasningsevne, vil korsryggen tømme til en mer bemerkelsesverdig eller mindre grad. Mens du gjør dette, utslipp hamstrings og tømme nedre mage også, forsiktig løfte den mot baksiden av bekkenet.

Yoga 7: Chair Pose

Pust ut og vri knærne, forsøker å ta lårene som om parallelt med gulvet som ville være forsvarlig. Knærne vil strekke seg ut over føttene, og den midterste vil helle litt frem over lårene til svingmiddel strukturer rundt en høyre kant med de høyeste punktene i lårene. Hold interne lårene parallelt samt trykk nedover lår bein mot hælene.

Stramme skulder bein mot ryggen din. Mot gulvet, ta halebenet ned og inn mot pubis å holde korsryggen lang.

Hold i 20 til 30 sekunder. Å forlate denne holdning rette knærne med en innover pust, løfte ettertrykkelig gjennom armene. Pust ut og utslipp armene.

Mer info: forbrenning med Bikram Yoga (26 Poses Step by Step Guide)

Når du skal besøke en doktor?

Extreme tilbake pine etter et fall eller skade må bli sett på av en medisinsk tjenester dyktig. Andre cautioning skilt innlemme en blærekontroll eller tap av tarmen, feber, ben svakhet og smerte ved urinering eller hoste. På off sjanse for at du har noen av disse bivirkningene sammen din ryggsmerter, gå til legen din.