Beste ryggskole: effektive øvelser for lats muskler

Klikk for å forstørre

Erector spinae er din lav rygg extensor muskelgruppe. Tilbake utvidelsen er bevegelse du har alltid fortalt ikke til å gjøre når løfte tunge gjenstander. I anatomi diagrammet (ovenfor) den lumbodorsal fascia er farget. Det er ark av bindevev som dekker oppreisnings spinae.

Musklene er dype, kjører langs ryggraden fra sacrum hele veien til bunnen av hodeskallen. Mange ben øvelser som knebøy og markløft plassere en sekundær vekt på erector spinae.

Derfor, hvis du bruker et komplett treningsprogram, trenger du ikke å gjøre mange øvelser som isolerer nedre del av ryggen, siden korsryggen er allerede å få en god treningsøkt. Hvis du er ute etter lavere ryggøvelser, besøk vår side dedikert til beste back trening for korsryggen.

De beste back øvelser for øvre del av ryggen kan grupperes i to hovedkategorier

rader

Rader er så kalt fordi de ligner bevegelse av armene som du ror en båt: adduksjon eller bakover bevegelse mot midtlinjen av kroppen din. Ro-øvelser understreke midten trapezius og rhomboids flere enn lats. Radene er hovedsakelig utført for å målrette musklene i den midtre og øvre del av ryggen.

Det er mange forskjellige måter å utføre rader. Du kan bruke ulike typer motstand, forskjellige kroppsstillinger og ulike typer tak.

Pull-Downs

Pull-downs målrette lats mer enn rader, derfor pull-downs er best lat øvelsen. Skulder adduksjon er den primære bevegelse av lat nedtrekk. Dette er den bevegelse for å bringe albuene ned til sidene fra en side forhøyet stilling.

Skulder Adduktion øvelser kalles pull-downs, fordi de som regel innebære en maskin der du trekker ned på et håndtak. Håndtaket er festet til en kabel med en vekt stabel på enden. Hvis du utfører pull-ups, en klassisk kroppsvekt øvelse, du gjør i hovedsak de samme bevegelse som lat pull-downs, men du bruker din egen kroppsvekt som motstand.

Grunner til å legge de beste back øvelser til treningsøktene

De beste back øvelser ha en positiv effekt på holdningen din

Musklene i øvre middelklasse tilbake utfører en viktig rolle i optimal dynamisk holdning under dagliglivet og under alle vekttrening øvelser. Dynamisk holdning er kroppens innretting mens i bevegelse. Din dynamisk holdning påvirker ikke bare ytelsen til beste back Mosjons- det påvirker bryst, skulder, arm, og til og med beinøvelser også.

Hvis musklene i øvre middelklasse tilbake er svake og utrente, er du i faresonen for å utvikle holdningsproblemer,som vil negativt påvirke alle dine vekt øvelse form og øke risikoen for skader. Dårlig vekttrening skjemaet vil ikke bare redusere resultatene, men kan føre til at du ender opp med en estetisk ubalansert kropp.

De beste back øvelser Arbeid en stor muskelgruppe

Vekttrening øvelser for ryggen utøve en betydelig del av kroppens totale muskelmasse. Hvis du inkluderer tilbake øvelser i full-body workout diett, vil stoffskiftet være forhøyet. En høyere metabolisme, sammen med andre faktorer som sunt kosthold, vil tillate deg å komme i enorm form og har en lav fettprosent.

Når bør du utføre de beste back øvelser?

Hvis du arbeider med en delt rutine, kan du ha en hel dag dedikert til tilbake øvelser. Valget om ikke å vie en hel dag til å sikkerhetsøvelser avhenger av dine mål. Hvis du er ute etter å bygge ryggmusklene, bør du definitivt ha en bestemt dag dedikert til baksiden. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og tone opp, er det en god idé å trene to eller flere muskelgrupper per trening, siden mer muskler jobbet per sesjon tilsvarer mer kalorier brent.

En annen populær tid til å utføre ryggen øvelsen er sammen med brystet, motstandermuskelgruppe. Arbeide motsatte muskelgrupper i samme treningsøkt kan du utføre supersett. Du kan lære mer om supersett i sett og reps og vekt treningssett struktur.

Videoer av beste back øvelser

De beste øvelsene for øvre del av ryggen er gruppert i to kategorier

Best Lats Exercise

De beste øvelsene for lats er faktisk enkle ryggøvelser som har vært brukt siden vekttrening først ble utviklet. Du kan se dusinvis av fancy utseende maskinene i ditt lokale treningssenter eller treningsstudio, men de fleste øvelsene trenger ikke å være fancy å være svært effektiv.

Pull-ups

Pull-ups er den beste back trening for å utvikle dine lats og styrke dine biceps. Den eneste ulempen av pull-ups er at de kan være svært vanskelig for mange mennesker, at du må være veldig sterk eller å ha en lav kroppsvekt. Nøkkelen til å utføre pull ups er å aldri gi opp. Med riktig trening og treningsprogram, vil du etter hvert kunne gjøre mer og mer.

Begynn: Plasser deg selv under en pull up bar. Du kan ha en krakk eller hoppe opp til baren. Grep vil i stor grad avgjøre hvor vanskelig det trekke opp.

Begynn Motion: Trekk deg opp til baren til haken nærmer eller passerer baren. For å bli bedre på pull ups, er det best å utføre hele spekteret av bevegelse. Senk deg sakte under full kontroll hele veien ned og gjenta.

Etter hvert som du blir mer avansert, kan du redusere omfanget av bevegelse til å fokusere mer på ulike deler av lats, virkelig gjør pull-ups en av de beste ryggøvelser og beste lats øvelser på grunn av sin allsidighet.

Modifikasjoner: Endre grep bredde og posisjon til å endre pull-ups. Et bredere grep er vanligvis mer vanskelig, men det vil legge mer vekt på dine lats. Biceps vanligvis gjør mesteparten av arbeidet hvis du gjør omvendt grep pull ups.

Hvis du ikke kan utføre pull-up under full kontroll, det er faktisk en god idé å kip deg opp. Kipping er bevegelse av løfte knærne raskt å skape momentum. Hvis du velger å kip, fokusere på å utføre senkefasen langsomt og under full kontroll til å hjelpe bygge funksjonell styrke for pull-ups.

Du kan øke vanskelighetsgraden av pull-ups ved å legge vekt. Du kan gjøre dette ved å sette en dukkert belte rundt livet med manualer eller plater knyttet til den. Du kan også holde en medisin ball mellom knærne eller sette på ankel vekter.

Lat Pull-Downs

Det er en lat pull-down maskin i hver gym i verden for en grunn. Den lat pull-down er den nest beste tingen for folk som ikke kan gjøre pull-ups enda. Noen foretrekker lat pull-downs til pull-ups fordi du kan låse deg ned for å eliminere momentum mens du bruker mer vekt enn bare kroppen din.

Begynn: Sitt på en lat pull-down maskin. Plasser kneet bar tett på knærne og holde føttene hviler flatt på gulvet. Ta et grep rundt svingen i baren. Jo bredere grep, jo mindre vekt du bør bruke. Før du begynner rullegardin, trekke skuldrene (presse dem sammen igjen), trekke i kjernen, og ta et dypt åndedrag.

Begynn bevegelsen: Trekk bar ned til toppen av brystet rett under haken. Det bør være svært lite bevegelse av korsryggen. Pause for et sekund, noe som gjør at du føler at dine lats er under spenning. Pust ut mens du tar et dypt pust og returnere bar tilbake til sin opprinnelige posisjon sakte og under full kontroll.

Modifikasjoner: Baren er trukket foran halsen for sikkerhet. Det er best for folk flest å gjøre det, men det finnes unntak. Noen hevder at de får flere lats arbeid når baren er bak nakken. Det er greit å utføre bak-the-hals pull-downs hvis du er komfortabel med dem, og du ikke har nakke eller skulderproblemer.

Du kan variere grep for å endre musklene vektlagt i løpet av lat trekke ned. Jo bredere grep, jo flere lats og mindre våpen du vil bruke. Vinkelen på overkroppen vil også endre vekt på ulike deler av lats muskler.

dumbbell Gensere

Dumbbell pull er en enorm oppgave, og den beste ryggskole hvis din ønsker å jobbe triceps og bryst på samme tid. Pull er forskjellig fra andre lats øvelser fordi de fokuserer på skuld forlengelse fremfor adduksjon. Pullovers er en stor oppgave å legge til rygg, bryst eller armer treningsøkter.

Starter: Du kan plassere deg selv med kroppen din enten langs en benk eller over en benk (vinkelrett). Pass på at bunnen av nakken din er helt i utkanten av benken slik at blikket er litt bakover.

Ta en dumbbell og plassere den direkte på toppen av brystet. Ta tak i dumbbell på den øverste delen av klokken med håndflatene vendt opp og tomlene forriglet.

Begynn bevegelsen: Senk vekten sakte bak hodet. Armene skal være litt bøyd. Det er svært viktig å ta den dypeste pusten mulig som du senker vekten bak hodet som det vil utvide brystet, setter kroppen i riktig posisjon til å arbeide målrettet muskler til det fulle.

Når dumbbell når sitt laveste punkt, og du føler en strekk i lats og triceps sakte bringe vekten tilbake til opprinnelig posisjon som du puster ut, klemme brystet og armene på toppen av bevegelsen.

Modifikasjoner: Du kan gjøre pull en lats isolasjon øvelse ved å holde armene helt rett. Dette vil kreve at du bruker en betydelig lavere vekt og du vil miste noen utvalg av bevegelse. Du kan også utføre dumbbell pull på en stabilitet ball.

Best Tilbake Exercise

De beste rygg øvelser for å målrette øvre middelklasse tilbake er forskjellige typer rader. Rader er en stor oppgave på grunn av sin allsidighet. Det er mange flere måter å utføre rader i tillegg til de måtene vi vil diskutere her. Rader er grunnleggende, men svært effektive øvelser for rhomboids, midt trapezius og lats.

liggende rader

Ryggliggende refererer til kroppens posisjon når du ligger på ryggen. Liggende rader er en kroppsvekt øvelse, som ikke krever ytterligere motstand. Mens pull-ups er den beste back øvelse for lats, liggende radene er den beste ryggskole for øvre middelklasse tilbake.

Begynn: Plasser deg selv enten under en stabil benkpress bar eller under et sett av kraftringer. Sett føttene på en forhøyet overflate. Ta med hoftene opp til en posisjon parallelt med gulvet. Kontrakten din glutes og trekke i kjernen tett.

Kroppen din må være helt rett, og det bør forbli på denne måten for varigheten av bevegelsen. La aldri hoftene til å slippe eller korsryggen å bue.

Begynn bevegelsen: Trekk kroppen opp så høyt du kan. Hvis du er under en bar, er det best å trekke nedre del av brystet rett opp mot baren. Som du nå toppen av bevegelsen, bør albuene være nær kroppen din.

Hvis du bruker makt ringer, er det best å trekke overkroppen opp litt forbi ringene. Når du trekker, unngå å bøye håndleddene. Prøv å fortelle kroppen din til å lede med albuene som om ringene var festet til albuene og ikke hendene. Senk deg under kontroll og gjenta.

Modifikasjoner: liggende rader er en stor ryggskole og ganske utfordrende på egen hånd, men hvis du trenger å øke vanskelighetsgraden, kan du legge motstand som en vektskive på toppen brystet. En annen måte å øke vanskelig er å redusere stabiliteten av overflaten du har føttene på. Hvis du bruker en stabilitet ball, kan disse liggende rekker ikke bare være en av de beste ryggøvelser, men også en stor kjerne øvelse.

Iso-laterale dumbbell rader

Dumbbell rader er den beste ryggskole fordi de kan vise deg hvis armene er like i styrke. De er en stor funksjonell trening for hele ryggen og kjerne. Ut av alle øvelser for hele kroppen, dumbbell rader er en av de øvelsene som du kan bruke noen av de tyngste vekt.

Begynn: Plasser deg selv med en arm og ett kne på en benk. Hvis du kommer til å gjøre en rett, levert rad, bør venstre kne og venstre arm være på benken. Plasser foten som er på gulvet ca 2 meters avstand fra benken. Hold en liten bøy i kneet og flat rygg.

Begynn bevegelsen: Trekk dumbbell opp til brystet. Når du trekker, må du sørge for å holde kjerne trukket i tett. Som dumbbell når brystet, rotere overkroppen litt oppover. Det er svært viktig at du senke dumbbell under kontroll. Benet som berører gulvet er litt bøyd for å forhindre lavere tilbake fra bærende for mye press.

Modifikasjoner: Den dumbbell raden kan utføres på en rekke måter. Måten du nettopp har lest om er funksjonell måte å utføre dem. Funksjonelle øvelser ligne dagliglivets aktiviteter.

Du kan utføre dumbbell rader som en isolert øvelse for lats, men de er ikke de beste lat øvelsen. Du trenger ikke å utføre dumbbell rader på en treningsbenk. Du kan gjøre dem fra en enkel bøyd over holdning. Hvis du så setter den ene foten frem og hvile motsatt underarm på kne mens du utfører radene.

Enkelt Arm Barbell Rows

Enkelt arm barbell rader er lik dumbbell rader, men de bruker en spak, som skaper sine egne unike utfordringer. Du kan bruke en maskin i gym utformet for eksempel t-bar rad eller du kan rigge din egen spak med en vanlig OL eller makt vektstang.

Begynn: Plasser deg selv på hver side av spaken. Du kan være på en benk eller står i det fri. Hvis du er på en benk følge samme prosedyre beskrevet under dumbbell rader. Hvis du står, sette beinet på motsatt side av armen du løfter med fremover. Du bør være litt bøyd over med en nøytral ryggrad (flat rygg). Grab baren nær toppen.

Begynn bevegelsen: Sakte rad baren opp til brystet. Du kan tillate en liten rotasjon i overkroppen, men du vil være sikker på å presse ryggen. Hvis du trekker albuen mot kroppen din det vil hjelpe deg kontrakten din lats. Senk vektene til den opprinnelige posisjon og gjenta. Husk å holde kjerne tett trukket inn under hele øvelsen for å unngå tilbake problemer.

Modifikasjoner: Disse lever rader har ikke mange mulige modifikasjoner unntatt for det åpenbare: hvis du ikke blir utfordret av dette best ryggskole, rett og slett øke motstanden ved å legge noen vekt.

Må-leste artikler å få mest mulig ut av de beste ryggskole

• Beste øvelser for korsryggen (erector spinae)
• Hvordan lage Profesjonelle Workout Rutiner
• 25 + Tilbake øvelsen videoer
• Beste Tilbake øvelsen for kvinner