De 5 beste treningen å gjøre etter 30 år

"Du lever på piggtråd og bug juice til du er 28, og det er ingen pris å betale. Etter et visst punkt, betaler du for alt." Jack Nicholson sa at da han var 28, og mens han trolig lidd mye mer slitasje-og-tåre enn resten av oss gjør i tjueårene, han `s fundamentalt riktig. Om et tiår eller så inn i voksenlivet, starter en perfekt storm brewing inni oss alle. It`s alder. Hormoner endres. Muskelmasse, bentetthet og fleksibilitet reduseres. metabolisme bremser. De kumulative effektene av tidligere skader bygge, sammen med stress. Enkelt sagt, på et visst punkt, og for en rekke årsaker, don`t vi sprette tilbake som vi pleide. Den gode nyheten er at ved å endre opp hvor du `ve oppholdt seg i form - eller haven` t - i det siste, don`t du må gå i frø. Her er fem tips for de beste måtene å trene etter 30.

"Som vi traff 30, kroppene våre forandrer seg, og det` s viktig å forberede seg til denne endringen," sier holistisk helse coach Seth Santoro. Santoro, grunnlegger av The Life Chef, anbefaler yoga som en sikring mot aldring. Yoga`s fordeler har blitt godt dokumentert: Det øker fleksibiliteten, styrker kjernemuskulaturen, reduserer stress, forbedrer sirkulasjonen (som også har potensielle fordeler seksuelle) og kan forbedre søvnkvaliteten. "De fleste mennesker har stillesittende jobber og har tetthet i hele kroppen, inkludert hamstrings, hofter, korsrygg - og selv bryst og nakke fra sitter ved pulter mesteparten av dagen," sier han. "Folk i denne 30-45 aldersgruppe er ofte i karrieremodus og er vanligvis starter familier, gifte seg, oppdra barn og prøver å kjøpe et hjem."

Santoro bemerker at stress kan legge til denne muskel tetthet og og kan forstyrre sunn søvn, øke kortisol og slippe testosteron hos menn. Han ser yoga som et ypperlig supplement til vektløfting, fordi fleksibiliteten øker strømstyrke og muskeldefinisjon. "Jeg foreslår minst to dager i uken for menn og kvinner, avhengig av fitness mål," sier han. Snarere enn å ta plassen til tid i treningsstudio, anbefaler Santoro at du kan ta yogatimer på hvile eller utvinning dag.

Kids. Karriere mål. Økonomiske og familiære ansvar. Om du over 30, it `s sannsynlig at du ikke har tid eller lyst til å tilbringe mer tid i treningsstudio. Her `s ting om at: 30 er i en alder som våre metabolisms begynner å avta. Med mindre vi holder vår fettforbrennende Maskiner - muskel - stimulert, er det. "High Intensity Strength Training (HIST) er ideell for alle som har begrenset tid og ønsker å bo mager og sterk", sier Alvin Rodriguez, HIST ekspert og personlig trener for Living Proof Nutrition Styrke Pilates.

HiST treningsøkter, Rodriguez forklarer, har kort varighet (30 minutter), med åtte til ti motstand øvelser utføres sakte (hver rep varer åtte til 15 sekunder) til ikke lenger kan opprettholdes riktig form. Rodriguez anbefaler at man begynner med de større musklene i nedre del av kroppen setemuskler, hofter og lår, etterfulgt av overkroppen, lats, bryst, skuldre og armer. Avslutt med kjerne bevegelser, abs, obliques og korsrygg. Han sier til å flytte fra en øvelse til neste med liten eller ingen hvile, deretter la 48 til 72 timer med hvile, utvinning og vekst. Husk: Økende muskler er et bolverk mot en demping metabolisme. "Du vil finne denne typen trening super-utfordrende, men effektiv og tidseffektiv," sier han.

Video: Top 25 Excel 2016 Tips and Tricks

Mange blir mer stillesittende i 30-årene fordi effektene av skader og påvirkning har gjort arbeider ut en smertefull prospektet. `S hvorfor svømming er en fin trening for folk som begynner å føle indignities av ikke lenger å være i 20-årene. Det faktum at det `lav effekt er bare én grunn til at svømming er så stor: Det bygger også utholdenhet. En studie av menn og kvinner som er engasjert i svømme trening i 12 uker viste at deres maksimale oksygenforbruk forbedret med 10 prosent, og slagvolum (mengden av blod som pumpes med hvert hjerteslag, noe som indikerer organ`s styrke) forbedret så mye 18 prosent. Flytting mer oksygenrikt blod til musklene vil tillate dem å arbeide mer, jobbe hardere og vokse. I en annen studie, menn som fullførte en åtte ukers svømming program, hadde en gjennomsnittlig 23,8 prosent økning i sine triceps muskler!

Pull-ups krever mye av kontroll, og de `re svært effektiv for å bygge muskler og styrke i overkroppen - noe som reduserer som vi blir eldre. Pull-ups griper samtidig rygg, skuldre og armer, og ved å bygge de tre store muskel områder, `ll bidra til å holde stoffskiftet stoked i årene som kommer. "En annen stor ting om pull-ups er at de kan gjøres på mange forskjellige varianter, som fungerer forskjellige muskler," sier Jim White en registrert kostholdsekspert og eier av Jim White Fitness Ernæring Studios. Han påpeker at bredt grep pull-ups understreke latissimus dorsi og rotatorkuff, close-grep pull-ups jobbe nedre lats, og en hemmelig grep bygger biceps. En bonus til denne treningsøkta: Noen sett av hver type kan gjøres raskt.

Etter å ha startet pilates øvelser, mange rapporterer forbedringer i fleksibilitet, sirkulasjon, holdning og kjernestyrke, samt mindre rygg, nakke og leddsmerter. Pilates, forklarer Santoro, har lignende fordeler til yoga, men øvelsene er raskere tempo og har en større motstand komponent, som er flott for toning disse stoffskifte-raising muskler. "You`re beveger seg gjennom og trekke din egen kroppsvekt på Pilates reformator maskiner," sier han, og legger til at `ll brenne flere kalorier enn i en vanlig yoga-økt.

Miste opptil 16 pounds i 14 dager!

FOR 150 + oppskrifter som flate magen fort gjort med den maten du liker-kjøpe splitter ny bok fra abs Diet skaperen David Zinczenko som allerede topping Amazon diagrammer: Zero Belly Cookbook!