Akkumulert H syklus: hvordan og hvorfor fleksibilitet trening forebygger skader

Akkumulert H Cycle: Hvordan og hvorfor fleksibilitet trening forhindrer skader

Introduksjon

Hvis du er som mange utøvere der ute, kan du ha en “problemområde” som gjentatte ganger får du problemer, irriterende avbryte treningen. Dette kan være korsryggen, kneet, skulderen, ankelen ... listen fortsetter og fortsetter. Du er ikke sikker på hvorfor, men spenningen og smertene avtar etter en stund, slik at du gjenoppta treningen, og BAM, du er i midten av en annen blusse opp før du vet ordet av det. Det verste er at disse typer skader tendens til å bli verre med hver forekomst.

Årsaken bak disse irriterende gjentatte skader kalles den kumulative Injury Cycle. Det er en ond sirkel som forsterker seg med hver repetisjon. Hvis du ikke klarer å gjenkjenne faresignalene, kan du til slutt står overfor en mye mer alvorlig skade. Måten å bryte syklusen er gjennom korrigerende fleksibilitet trening, som du kan jobbe med deg selv eller få hjelp av en trener, kiropraktor, lege, eller andre profesjonelle. Les videre for å lære hvordan fungerer den kumulative Injury syklusen, og hvordan du kan bryte den.

Trinn i den kumulative Injury Cycle

Trinn 1: Tissue Trauma

Vevskader kan skyldes en skade slik som en stamme, eller det kan ganske enkelt referere til mikro-tårer og sammentrekningsspenningen i en muskel som er normale resultatene av styrketrening. Kroppen behandler denne belastningen på vevet som en skade og initierer reparasjonsprosessen. Den eneste måten musklene bli større og sterkere er når kroppen forplikter denne sunne, normale reparasjonsprosessen på disse mikro-tårer. Dreven spenning, men er ikke normalt og sunt. Det forstyrrer sunn vekst av musklene ved å tillate dem å forbli i en forkortet, avtalte tilstand.

Trinn 2: Betennelse

Enhver trauma til vev fører til betennelse av det traumatiserte området. Betennelse utløser kroppens smerterespons-systemet, som aktiverer beskyttende mekanismer som er ment å forebygge ytterligere skade. På mikroskopisk nivå, snakker vi om aktivering av små receptor områder som kalles muskel spindler som registrerer nivået av spenning i muskelen og forsøke å beskytte det ved å starte sammentrekning.

Trinn 3: Muskelspasmer

Når muskelen spindler blir stimulert, microspasms begynne å ekko gjennom muskelen, skaper ytterligere spenning og matfett.

Trinn 4: Adheranser

Også kjent som “knuter”, adhesjon er et resultat av de microspasms i trinn 3. Disse adhesjoner kan beskrives som stramt knuter innenfor den myke muskler. De omforme muskelen selv, noe som skaper en uelastisk matrise av sperringer som hindrer muskelen trekker seg sammen og frigjøre som det skal. Ubehandlet voksninger kan bli permanente funksjoner i bløtvev som vevet reparerer seg selv til å takle kravene til styrketrening. Ubøyelig vev fører til postural kompensasjon som kroppen forsøker å finne måter å bevege seg på tross av sine nye begrensninger.

Trinn 5: Altered nevromuskulær kontroll

Disse permanente sammenvoksninger føre til at legemet å bevege seg i fundamentalt forskjellige måter. Kroppen ønsker å flytte, og det vil finne en måte å gjøre det selv om det betyr å bruke muskler og ledd i suboptimale måter som avviker fra sine tiltenkte funksjoner.

Trinn 6: Muskel Ubalanse

Gjentatte bevegelsesmønstre modellen kroppen i sitt bilde. Hvis kroppen beveger seg i en suboptimal måte over tid, vil de defekte mønstre bygges inn i muskler og ledd selv.

Og så Vicious Cycle Gjentar og forsterker seg selv

Som den første iterasjon av den kumulative skade syklusen går mot slutten, kan man se at musklene blir liggende i et odde stilling i hvilken deres optimale funksjoner blir forvrengt i et forsøk på å håndtere de nye strukturelle begrensninger. Mens du fortsetter å trene, plasserer du stress på kroppen i sin nye kompensert stilling. De kompensasjoner er videre sementert på plass ved gjentakelse av syklusen.

Mønster Overbelastning og Cumulative Injury Cycle

Den kumulative skade syklusen er direkte knyttet til begrepet mønster overbelastning, hvilket innebærer å plassere gjentatt belastning på kroppen gjennom å utføre de samme bevegelser. Dårlig holdning kombinert med mønster overbelastning er oppskriften for slitasjeskader, inkludert, men ikke begrenset til, bursitt, tendonitt, seneskjedebetennelse, carpal tunnel, og mer.

Hvordan å bryte den kumulative Injury Cycle: Fleksibilitet og Variety

Video: ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版

Nøklene til å bryte den kumulative skade syklus ligge i bevegelighetstrening og blande opp treningsrutiner.

Først, la oss gå over fleksibilitet trening. Hvis du har (eller mistenker at du har) aktuelle postural problemer, er det best å verve hjelp av en personlig trener, kiropraktor, lege, eller andre profesjonelle. De vil foreskrive en korrigerende fleksibilitet rutine som vil ta opp noen av de aktuelle postural problemer som er fôring i den kumulative skade syklus.

Korrigerende fleksibilitet innebærer generelt selv myofascial utgivelse kombinert med statisk strekk.

Hvis du er generelt sunt uten kjente holdningsproblemer, sørg for å holde det på den måten gjennom å gi fleksibilitet trening sin grunn vekt i fitness rutine! Varm opp med litt lett aktivitet i 5-10 minutter som en tur eller jobb, deretter strekke før du begynner selve treningen. Dette vil varme opp ledd, muskler og bindevev, og unngå å fremkalle den kumulative skade syklus.

Enda viktigere er strekke etter treningen. Dette gjenoppretter musklene til deres optimale hvile lengder, redusere overdreven spenning slik at den kumulative skade syklus ikke kan komme i gang.

Viktige områder å strekke og måter å strekke dem er dekket i artiklene Overkroppen Strekker og Leg Strekker - statiske og dynamiske tøyningsøvelser. Les disse artiklene for å oppdage fleksibilitet øvelser du må legge til din fitness rutine for å unngå å falle byttedyr til den kumulative skade syklus.

Sørg også for å variere rutine slik at du ikke utfører de samme øvelsene hele tiden. Gjør det samme bevegelsene gang etter gang starter problemene forbundet med mønster overbelastning, som fører til en økt risiko for slitasjeskader. Endre opp rutine har også den ekstra fordelen av å unngå den fryktede platået, hvor du slutter å se resultater selv om du trener like hardt som alltid.

Siste tanker

Det er ikke morsomt å utvikle problemområder som holder deg fra din favoritt fitness aktiviteter! Du vil takke deg selv senere hvis du gjør hva du kan NÅ for å nappe den kumulative skade syklus i knopp gjennom innlemme fleksibilitet trening i treningsøktene.

Akkumulert H Cycle: Referanser

1.) Handling Sykling, (2012). Biomekanikk og fysiologi av skade. Handling Sykling nyhetsbrev, actioncycling.org
2.) Behar, J. (2013). Akkumulert H syklus: Hva du trenger å vite for å unngå skader i gym. Muscle Mag Fitness, https://musclemagfitness.com/fitness-and-exercises/weight-lifting/the-cumulative-injury-cycle.-what-you-need-to-know-to-avoid-injuries-in-the-gym.html
3.) Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
4.) Lasnier, D. (2010) Topp 3 myke vev redskaper. Athletic Development, https://davidlasnier.com/tag/muscle-adhesion

Se også:

• postural problemer
• Fysisk form
• 5 komponenter av fysisk form