Balanse øvelser

Balansere tilbud Trainer

Noen balanseøvelser er gjort på bakken med ingen utstyr i det hele tatt. Andre oppgaver kan kreve enkelt utstyr for å ytterligere utfordre balansen, for eksempel halv skum ruller, liten

balanse bjelker, balanse disker, vingle boards, og BOSU baller. Mange av disse redskapene kommer i forskjellige størrelser og materialer for å gi en progressiv utfordring.

De fleste treningssentre har denne type utstyr på hånden, eller du kan kjøpe balansetrening utstyr online Hvis du foretrekker å trene hjemme.

Hvem bør Legg Balance Opplæring til sine treningsøkter?

Balanse trening er viktig når du begynner å trene, så det hjelper mye i felles stabilisering og utvikle koordinasjon. Balanse er også viktig som du avanserer inn i de mer avanserte styrkenivåer trenings- øvelsene blir mer krevende på nevromuskulære systemet, og kroppen din trenger for å ha en trent balanse mekanisme for å holde tritt. I tillegg avanserte utøvere dra nytte av balansetrening på grunn av ytelsesforbedringer optimal balanse tilbyr.

Alle kan dra nytte av balansetrening exercises- Jeg oppfordrer alle fra tilfeldige utøvere, løpere, dansere, martial kunstnere og utøvere av alle andre typer å integrere balanse øvelser i deres trening diett.

Hva Health and Fitness fordeler har Balance Training Offer?

En utmerket fordel levert av balansetrening er felles stabilisering. Stabilisering av skjøter innebærer trening styrken av musklene seg selv så vel som å trene de sensoriske reseptorene i nervesystemet som gir hjernen informasjon om kroppens posisjon. Mer raffinerte informasjon fra disse reseptorene reduserer faren for skade på grunn av feil felles bevegelse.

Joint dysfunksjon er en viktig årsak til lavere tilbake skader som påvirker 80% av den voksne befolkningen i USA. Jo mer vi kan gjøre for å hindre felles dysfunksjon, jo bedre.

Balansetrening øker koordinering og kinestetiske bevissthet, slik at du kan ha mer bevisst kontroll over dine bevegelser, samt treningen din refleksive systemet til å reagere mer hensiktsmessig å endre forholdene uten å måtte tenke på det. Dette fører til økning i fitness og atletisk ytelse.

I eldre voksne, balanse trening bidrar til å hindre fall som er en vanlig årsak til skader. The American College of Sports Medicine anbefaler at både aktive og inaktive eldre voksne utføre balansetrening minst tre dager i uken.

Hva kjennetegner en effektiv balanse Training Program?

Balanse øvelser bør utfordre grensen av stabilitet, eller avstanden utenfor tyngdepunktet du kan flytte uten å falle over. Grensen av stabilitet vil bli bredere jo mer du trener balansen. En god balanse treningsprogram er progressive. Du vil ønske å starte med enklere oppgaver, og deretter gå videre til mer vanskelige øvelser som saldoen øker over tid. Ikke dytt for fort, eller du kan oppleve tilbakeslag i form av skade.

Du bør satse på kontrollert ustabilitet i din balanse treningsøkter. Dette kan bety å bruke enkelt utstyr ment å gi en progressiv utfordring. For eksempel, begynner du en viss øvelse på gulvet, så du bedre i senere sesjoner, kan du oppgradere til en balanse bjelke eller halv skum roll, deretter på en balanse disk, deretter en BOSU ball, og framover.

Hvordan Balance Training Sett inn en treningsøkt?

Balanse øvelser som er aktuelle på ulike steder i hele treningen. Tenk over følgende forslag og se hva som fungerer best for deg.

The National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler å gjøre balanseøvelser etter oppvarmingen, men før tøffere delen av treningen som styrketrening. Men en fersk studie av fotball utøvere viste mer bedring i balansen av de som utfører balanseøvelser etter treningen kontra de som gjorde balanseøvelser før du trener.

Nøkkelen er å gjøre øvelsene, og gjøre dem regelmessig, enten du foretrekker å gjøre dem rett etter oppvarming eller bare før nedkjøling. For maksimal effekt, utføre sekvens av balanseøvelser i 10 minutter tre eller fire ganger per uke i minst fire uker.

Hva er noen effektive øvelser for å trene balanse?

Balanseøvelser varierer fra svært enkle for nybegynnere, til mer komplekse for folk med mer trening. Her er bare noen få eksempler på balanseøvelser for begynnelsen, middels og avanserte nivåer.

Nybegynnere Balance øvelse: Single Leg Stance Variasjoner

Stående i en nøytral posisjon med hendene på hoftene, løfter det ene beinet foran deg så høyt som kan kontrolleres. Hold her i noen sekunder, så uten at foten berører bakken, ta det med tilbake til sentrum, deretter ut til siden så høyt som kan kontrolleres. Igjen, hold her i noen sekunder, og deretter bringe benet tilbake til sentrum, og deretter utvide bak deg. Hold i noen sekunder, og deretter gjenta hele sekvensen fra begynnelsen.

Bytt ben og gjenta.

TIPS: Kontrakt glutes av benet du balansere på å stabilisere seg.

Denne øvelsen kan kommet ved å balansere på en balanse disk, den flate siden av en halv skum roll, eller annen del av utstyret.

Mellom Balance øvelse: Single-Leg Squat Touchdown

Fra en nøytral posisjon med føtter og hofter peke rett frem, løft det ene benet. Sakte squat ned som om du kommer til å sitte i en stol. Uten å la den løftede foten berører gulvet, kommer ned med hånden på samme side som løftet foten og berøre gulvet eller balansen fots. Stå opp ved hjelp av setemuskler og abs. Uten å la foten berøring ned, gjenta et par ganger.

Bytt ben og gjenta.

TIPS: Fokus på stabilitet og optimal holdning! Ikke la kneet hule i eller bøye seg ut. Hvis du synes du kan ikke holde kneet fra grotting i, må du fokusere på å korrigere muskel ubalanser sannsynligvis på feil. Ta kontakt med en personlig trener.

Avansert Balance øvelse: Single Leg Hop med Stabilization

Denne avanserte balanse trening bør bare forsøkes av folk med riktig stabilisert ankler og knær.

Står i en nøytral stilling med hendene på hoftene, løfter man kne til opp til en 90-graders vinkel. Hopp fremover, landing på den motsatte fot og stabiliserings i 5 sekunder. Hoppe tilbake på den motsatte fot, landing og stabilisere i 5 sekunder på nytt. Du kan også hoppe fra side til side, eller prøv å rotere på en diagonal på mer av en utfordring.

Bytt fot og gjenta.

TIPS: Fokus på en myk landing, fordele kreftene jevnt for å unngå å stresse leddene for mye. Hold kneet på linje over toppen av den andre og tredje toes- ikke la i hulen eller bøye seg ut.

Siste tanker

Bygg en bedre, mer integrert treningsprogram ved å integrere balansetrening inn i rutinen. Ta kontakt med en lege hvis du finner du sliter med balanse, som flere helsemessige forhold kan føre til redusert balanse. Verve hjelp av en personlig trener å motta en treningsøkt plan skreddersydd til dine spesifikke mål.

Klikk her for å kjøpe balansetrening utstyr å bruke hjemme!

Balansetrening Øvelser: Referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). Balansetrening konsepter. NASM vesentlige av personlig trening (4^th ed). Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gioftsidou, A., et al. (2006). Effektene av fotball trening og tidspunktet for balansetrening på balanseevne. European Journal of Applied Physiology, 96 (6): 659-664.
3. Heyward, V. (2010). Designing balanse treningsprogrammer. Advanced Fitness Vurdering og trening resept (6^th ed.). Humane Kinetics.

Se også:

• BOSU ball øvelser
• BOSU Balance Trainer omtale
• Beste ball øvelser
• Best Exercise Ball
• BOSU ball trening
• Topp 5 grunner til BOSU
• Overpronasjon Fotproblemer
• Balanse øvelser for eldre