Beste plyometric øvelser

Beste Plyometric Opplæring Øvelser for å øke idrettslige prestasjoner

Hva er Plyometric trening?

Plyometric trening, også kjent som "reaktiv trening" eller "hoppe trening," benytter eksplosive bevegelser av hopping, hoppende, og hopper til å trene det nevromuskulære system for effektivitet, bygge muskelkraft, og øke dynamisk stabilisering. Hvis du er en idrettsutøver eller bare en passe person i god fysisk form ute etter å ta ytelsen til neste nivå, kan plyometric trening hjelpe deg å nå dine mål.

Les videre for å lære om plyometric øvelser, inkludert fordelene med plyometric trening, hvordan plyometric trening bygger eksplosiv kraft, informasjon om hvem som bør og ikke bør gjøre plyometrics, hvordan du trygt og effektivt bygge plyometric øvelser i treningen rutine, og seks av de beste plyometric øvelser som kan sekvensert i en plyometric treningen.

Gå ned til Plyometric trening øvelsen videoer eller fortsette å lese for å lære mer.

Hva er fordelene med Spenst?

Plyometric opplæring optimaliserer nevromuskulær effektivitet, muskelstyrke, og dynamisk stabilisering, som alle jobber sammen for å øke kapasiteten for sprengkraft. Den nevromuskulære systemet er svært tilpasningsdyktig, bare rekruttere muskler på hastigheter og i henhold til timing som det har blitt trent. Spenst trener kroppen til å reagere raskt og hardt, slik at du kan flytte med mer fart og kraft uten at det går på sikkerheten.

Som sannsynligvis høres flott ut til utøvere av alle slag, inkludert basketball, fotball spillere, martial kunstnere, dansere, løpere, kroppsbyggere, og mer. Casual mosjonister i alle aldre kan være i stand til å dra nytte av plyometric trening også, lære å reagere mer effektivt og raskt til oppgavene i dagliglivet, forebygge skader.

Intensiteten av plyometric trening forbrenner også massevis av kalorier, så Spenst er nyttig for de med fettap mål.

Hvordan virker Plyometric Exercise arbeidet med å bygge eksplosiv kraft?

Tre forskjellige faser som skjer i rask rekkefølge er det som skiller plyometric øvelser fra andre former for opplæring, og forklare hvorfor plyometric trening er så effektivt for å utvikle eksplosiv kraft.

De tre fasene er den lasting (eksentrisk) fase, overgangen (amortisering) fase, og at lossing (konsentrisk) fase.

Akkurat som strekker seg et gummibånd, i lastefasen, blir potensiell energi som genereres ved å strekke musklene eksentrisk. Bilde en basketballspiller på huk i forberedelse til en dunk.

Deretter kommer overgangsfasen: den korte stabiliseringsperioden som kroppen overganger fra belastningskrefter til eksploderer i handling. Basketballspilleren er nå pause veldig kort på bunnen av hans Crouch. Hvis overgangsfasen er for lang, er den potensielle energien forsvinner og evnen til å generere en kraftig bevegelse tapt. En kort overgangsfase, men fører til eksplosiv kraft i den neste fase.

Den avsluttende fase av en plyometric øvelse er lossefasen. Den strukne gummibånd er released- basketballspilleren eksploderer oppover og negler hans dunk. Uten de foregå lasting og overgangsfaser, vil utøveren ikke har lastet og rettet nok til potensiell energi til å frigjøre den samme kraft. Han ville ikke ha vært fysisk i stand til å hoppe så høyt eller så fort.

Disse tre faser kan også bli referert til som "strekk-forkorte syklus", fordi musklene strekkes kort i lastefasen før forkorte under muskelkontraksjon som karakteriserer selve lossefasen.

Med trening, blir din nevromuskulære systemet mer effektivt ved riktig sekvensere alle tre faser av plyometric trening, og du vil oppleve forbedringer i ytelse.

Hvis du tenker på det, svært mange bevegelser du gjør hver dag sysselsetter mer presise versjoner av fysiske konseptene bak Spenst, ved at de benytter strekningen-forkorting syklus. Selv bare å komme seg ut av stolen innebærer en liten stein-back før propelling deg frem. Gangart mens gange eller løping involverer strekk-forkorte syklusen i tillegg til å tilveiebringe den nødvendige kraft for bevegelse.

Hvem bør og ikke bør gjøre Plyometric trening?

Hvis du er en idrettsutøver eller erfaren mosjonist godt trent i de områdene av kjerne styrke, felles stabilisering, balanse og fleksibilitet, kan du oppleve at plyometric trening er din billett til neste nivå av fitness. Intensitetsnivået og den unike tilpasninger plyometric øvelse pålegger musklene dine kan hjelpe deg å nå dine mål i en akselererende hastighet.

Det er imidlertid viktig å merke seg at plyometric trening ikke er beregnet for nybegynnere. Hvis du vurderer å legge plyometric trening til treningen rutine, må du ha en solid base av fysisk form. Du må ha utviklet din kjerne stabilitet og styrke, ledd stabilisering, balansetrening, og fleksibilitet.

Hvis du er en fitness nybegynner, vil du utlede mer nytte av å fokusere på andre typer trening på de første trinnene i din fitness reisen. Ellers kan du ende opp med skader. Plyometric trening er heller ikke anbefalt for mennesker med kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom eller funksjonelle begrensninger, bortsett fra under oppsyn av en lege.

Hva hvis du er en middels mosjonist utover nybegynner fase, men ennå ikke 100% trygg på ditt nivå av condition? Det beste du kan gjøre er å oppsøke personlig trener som kan utføre en grundig fitness vurdering å avgjøre om Spenst er riktig for deg i denne fasen av treningen og hjelpe deg med å utforme en treningsøkt plan skreddersydd til dine mål.

Hvordan bygge Plyometric øvelser i treningen rutine

Gjør din plyometric øvelser på en overflate som er fast, men har litt gi. Alternativene inkluderer en gressletter feltet, et spor, en polstret gym gulv, etc. Ikke gjør Spenst på overflater som blacktop eller sidewalk- det er for vanskelig på leddene.

Bruk riktig fottøy for å støtte leddene og distribuere sjokk av all hopping, hopping, og hoppende bevegelser plyometric trening innebærer.

The National Academy of Sports Medicine anbefaler å gjøre plyometric trening bare etter oppvarming med litt lett cardio i 5-10 minutter og gå gjennom fleksibilitet rutine av valget. Gjør plyometric øvelser før styrketrening slik at musklene ikke blir for trøtt til å fortsette. Din kondisjon og fitness mål bestemme hvor ofte du bør gjøre plyometric trening. Utfør dine plyometric øvelser minst to ganger per uke som en del av treningen rutine.

Hvis du er en nybegynner i riket av plyometric trening, begynner sakte å oppdage hvordan kroppen din reagerer på den nye stress. Etter hvert som du blir mer trenet i Spenst, vil du ønsker å utføre bevegelsene så raskt og eksplosivt som kan kontrolleres. Ta kontakt med en personlig trener hvis du finner du trenger hjelp!

Beste Plyometric opplæring oppgaver

La oss snakke om noen gode plyometric øvelser for å komme i gang. Du kan utføre disse oppgavene på egen hånd, eller sekvens dem som en treningsøkt.

1.Jumping Rope

Du kan bli overrasket over å høre at å hoppe tau er en grunnleggende form for plyometric trening!

For å maksimere plyometric aspektet av å hoppe tau, forbli på ballene dine føtter både når hopping og landing.

Hoppe tau er også en fantastisk kardiovaskulær trening.

2.Squat Jump

Stående i en nøytral posisjon med føttene peker rett fram, sitte på huk ned som om du skal sitte. Hoppe opp mens nå armene over hodet. Hvis du vil, kan du også plassere armene bak hodet eller over brystet gjennom varigheten av hoppet. Fokuser på en myk landing med føtter, ankler, knær og hofter i innretting.

Gjenta 8-10 ganger, med sikte på en vanlig, medium tempo. Gjennomføre minst ett mer sett etter hvile i 30 sekunder til ett minutt.

3.Tuck Jump

Dette er en progresjon av knebøy hopp. Utfør bevegelsen til en knebøy hopp, men brette knærne opp mot brystet ditt når du hopper opp, med formål å få lårene parallelt med bakken. Som med knebøy hopp og noen plyometric trening, fokus på en myk landing med optimal felles justering.

Gjenta 8-10 ganger, med sikte på en vanlig, medium tempo. Gjennomføre minst ett mer sett etter hvile i 30 sekunder til ett minutt.

4.Burpee Jump-Up

En full-body plyometric trening inkludert en push-up, knebøy, og hoppe! Også stor for hjerte-condition. Fra stående, knebøy ned, plasserer hendene på gulvet, og raskt stakk bena ut bak deg, landing i en planke posisjon. Ikke la din kjerne sag! Utfør en pushup, deretter gå gjennom en huk posisjon rett inn i en knebøy hopp som beskrevet ovenfor.

Gjenta 8-10 ganger, med sikte på en vanlig, medium tempo. Gjennomføre minst ett mer sett etter hvile i 30 sekunder til ett minutt.

5.Plyometric pushup

Pushups er en utrolig kroppsvekt øvelse for overkroppen og kjerne som stort sett alle bør gjøre. De kan også gjøres om til en plyometric øvelse for overkroppen! Start pushup som vanlig, men presse hendene eksplosivt opp fra bakken når du kommer opp, raskt klapping før du legger hendene tilbake på bakken og fullføre dip ned delen av pushup. Nail denne og du vil føle at Rocky! Prøv for så mange av disse som du kan gjøre med optimal form.

6.Box Jumps

Ingen artikkel på Spenst ville være komplett uten den klassiske boks hopp. Du har kanskje lurt på hva de funky høy step-avføring ting hengende rundt gym var- de er plattformer som brukes i plyometric trening. For å utføre en boks hopp, bare velge en plattform av riktig størrelse (start lavt før du blir vant til øvelsen), og hoppe opp på boksen og ned igjen på et middels, repeterende tempo.

Gå for 8-10 reps, hvile i 30 sekunder til ett minutt, og gjenta for minst ett sett. Box hopp er tøff. Se denne videoen for å lære hvordan å jobbe opp til boksen hopping.

Siste tanker

Du kan utføre øvelsene som er beskrevet ovenfor i rekkefølge som en plyometric trening. Gå gjennom ett sett av hver øvelse, og gjenta hele sekvensen en gang eller to ganger mer hvis du vil.

Husk å starte sakte som kroppen blir vant til krevende natur plyometric øvelser. Hvis du er nybegynner, eller selv om du er mer erfaren, men fortsatt usikker på om Spenst er riktig for deg, eller hvis du utfører øvelsene riktig, bestille time med en personlig trener med en gang. Din trener vil arbeide med å utforme treningsøktene som vil akselerere din fremgang mot dine treningsmål.

Beste Plyometric opplæring oppgaver: Referanser

1. Chu, D.A. (1998). Hopping i Spenst. Champaign: Menneske Kinetics.
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). Skulle sprinting og hopping idrettsutøvere bruker Spenst? Utøveren akselerasjon, https://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html