Hvordan bli bedre på knebøy

Så du ønsker å forbedre Squat

Leter du etter noe hjelp å få knebøy spillet opp fra bakken? Look no further: Jeg har fem tips for å hjelpe begynnelsen og mellom husokkupanter få dette helt avgjørende løft ringt i knebøy er stor, selvfølgelig, for å bygge muskler i quads, hamstrings og setemuskler.. Det er også kjempebra for å brenne kalorier og endre kroppssammensetning ved å bidra til fett tap. I tillegg er det en viktig oppgave for å forbedre idrettslige prestasjoner i form av styrke, kraft og omfanget av bevegelse.

Video: HOFTE: Styrketrening "gummibåndsgange" for setemuskler

Så er du husokkupasjon ennå? Hvis noe holder deg tilbake fra å starte knebøy eller forbedre knebøy, må du angripe dine svake punkter med intensitet slik at du kan høste store belønninger denne heisen tilbyr når utført riktig. Mens de fleste av disse tipsene gjelder for alle typer huk trening, har jeg barbell tilbake knebøy og barbell foran knebøy først og fremst i tankene mine, fordi de har en tendens til å være best når du når et visst nivå av knebøy kompetanse.

Topp 5 tips for å forbedre Squat

Hvordan bli bedre på Knebøy Tips # 1: Forstå Squat Form

Det finnes mange forskjellige typer av knebøy som alle gir deg litt forskjellige fordeler. Som jeg har sagt, jeg selv er en stor fan av barbell tilbake knebøy og barbell foran knebøy, så vel som en god gammeldags kroppsvekt knebøy eller kettlebell beger knebøy for begynnelsen husokkupanter eller som warmups for mer avanserte løftere.

La oss gå over de raske og skitne detaljer om knebøy skjema som gjelder for stort sett alle typer knebøy. På det mest grunnleggende nivå, for å knebøy, må du lene deg tilbake i en imaginær stol. Den operative setning er å “lene seg tilbake”. Hvis du ikke lene seg tilbake gjennom hoftene, må du bringe knærne frem og stige på tippy tær. Dette kalles huk, ikke huk. Huk er greit med ryggrad losset (dvs. kroppsvekt) som du går om dine daglige aktiviteter, men hvis du legger til motstand med en vektstang, manualer, eller bare en tung ryggsekk, husokkupasjon er sunnere for hofter, knær, og tilbake.

Som du synke hoftene og ned i din imaginære stol, holde brystet opp heller enn å la brystet synke fremover. Holde lats og din kjerne engasjert vil gå en lang vei mot å opprettholde at oppreist holdning. En back-lastet squat tillater litt mer fremover mager, mens en front-loaded knebøy krever at du holder overkroppen ganske oppreist. Foran knebøy også nødvendiggjøre en litt mer mobilitet både i hofter og hele ryggraden. Begge ferdigheter er verdt å utvikle.

Du vil høre mye støy der ute på riktig knebøy dybde, men generelle retningslinjer er at for en knebøy å virkelig “telle”, du vil få det press på hoftene under toppen av knærne når sett fra siden. Hvis du er nybegynner, fokusere på å få fleksibilitet og tillit til å gjøre dette skje før du begynner å laste opp med mye ekstra vekt. Huk over parallelt vil ikke gjøre mye for deg med mindre, for eksempel, har du en skade eller felles erstatning som du rehabilitere, så hvis du er frisk, vie deg til å mestre hele spekteret av bevegelse.

Mitt siste punkt på skjemaet for vårt formål her: ideen om at husokkupasjon er dårlig for knærne er en myte. Kroppene våre er ment å sitte på huk, og hvis du har en ganske sunn kinetisk kjede, kan du og bør sitte på huk. Knebøy er bare dårlig for knærne hvis du gjør dem feil, for eksempel hvis du huk med knærne kommer frem utover tærne, eller hvis du lar knærne til hule innover. Sett fra forsiden eller baksiden, må du holde knærne enten parallelt eller dyttet litt utover, og sett fra siden, må de ikke reise frem utover tærne, selv om de kan absolutt reise fremover i forhold til ankelen, spesielt når du utfører en front knebøy.

Hvordan bli bedre på Knebøy Tips 2: Vær konsekvent, regresjon og framdrift Hensiktsmessig

Inkludert knebøy økter minst to ganger hver uke er vanligvis nødvendig å gjøre fremskritt, og tre ganger i uken kan fungere bedre for deg, avhengig av hvor tung du er husokkupasjon til enhver tid. Mindre tunge økter generelt nødvendig høyere frekvens for å stimulere nok fremgang. Du vil komme seg raskere fra lettere økter enn hvis du knebøy tung betyr at du har råd til å sitte på huk oftere.

På den annen side, hvis du virkelig presser deg selv for flere sett med lave reps (mellom ett og fem), to ganger ukentlig kan passe regningen. Mange rapporterer god fremgang sykling mellom et par lyse dager og en tung dag per uke, eller vice versa. Denne strategien har fungert for meg personlig også.

Det finnes dusinvis av forskjellige knebøy programmer du finner der ute. Her er de generelle retningslinjer jeg ville foreslå for knebøy progresjon: Hvis du er en nybegynner, bare fokusere på stabilitet og utholdenhet: et par sett med høyere reps (12-15) på et håndterlig vekt i minst den første måneden. Dette kan være bare kroppsvekt, eller legge små mengder vekt som en kettlebell holdt mot brystet ditt eller en tom olympiske bar holdt i ryggen knebøy posisjon.

Som det blir lettere og du får sulten på mer, slå opp treningen i styrke modus ved å legge mer vekt og gjør færre reps (8-10) for tre eller fire sett. Når du mestrer at tilnærmingen i ca en måned, har du alternativer på forgreninger til andre måter å trene knebøy. Hvis du ønsker å legge muskelmasse og styrke, og legger mer vekt og slippe reps enda lenger (rundt 5) kan fungere bra når du har opprettet et par måneder med både stabilitet og styrke-stil husokkupasjon. De fleste folk vil gjøre best sykling gjennom ulike opplærings stilarter hver måned eller to for å holde framdrift.

Hvordan bli bedre på Knebøy Tips # 3: Sink the Bar Liker du et blylodd

Video: HOFTE: Styrketrening setemuskler "muslingen"

Du vet hvordan et blylodd har ikke annet valg enn å synke rett ned og stige rett opp igjen? Bilde banen til baren som loddlinjen. Den rettere linje, jo mer effektiv heisen og mer vekt vil du være i stand til å løfte en sikker måte.

Dette betyr at du trenger å bruke kroppen til å kontrollere bar i stedet for å la den kontrollere deg. Hvis du ikke engasjere alle nødvendige muskler til å holde baren på reise i en rett linje, kan det enten falle forover eller bakover, og det er heller ikke en god scene for deg.

Video: Tips til gode styrkeøvelser for å bli en bedre syklist - knebøy!

Engasjerende kjernen av bracing din abs, låse ned lats ved å holde albuene trekke inn og ned mot brystkasse, og engasjerende hoften eksterne rotatorer med “dytting gulvet hverandre” vil alle bidra til din evne til å holde baren på stabilt rett bane.

Hvordan bli bedre på Knebøy Tips 4: Fokus på Foam Rolling å forbedre fleksibiliteten

Hvis du sliter med å få tilstrekkelig dybde i dine knebøy, eller om de bare føler virkelig pinlig samlet, fleksibilitet problemer er trolig på spill. Vår kultur av konstant sitter engenders, blant annet, overdrevent stramme hofter, hamstrings og kalver.

Hvis du føler at du kommer til å velte når du nærmer deg eller klar parallell i dine knebøy, og særlig hvis din rumpe er tucking under (cutely referert til som “butt kyss), dette betyr at hamstrings er limt ned altfor stramt. Hvis føttene peker seg ut som en and som du sitte på huk ned, kalver er sannsynligvis ganske stive. Mange, mange mennesker har disse problemene som begrenser deres evne til å virkelig få mest mulig ut av husokkupasjon ... og for å forbli skadefri.

Det første trinnet til løsningen er å treffe den skumvalsen. Øv selv myofascial utgivelsen av hamstrings, kalver, hip flexors og firemannsrom som om livet ditt avhenger av det. Rull hver muskel i minst 30 sekunder hver, med fokus på hver del av hver muskelgruppe, jakt over for stram og øm flekker og rulle dem nådeløst. Gjenkjenne firemannsrom har fire deler hver, hamstrings har tre deler, og kalvene har tre deler. Du vil sannsynligvis finne ømme flekker opp og ned de ulike delene av hver muskel.

Hvordan bli bedre på Knebøy Tips 5: Oppfølging Foam Rolling med stretching

Rett etter å ha tilbrakt 30 sekunder rullende hvert av disse trange områder, strekke hamstrings og kalver i minst 30 sekunder hver. Dette er notorisk vanskelige muskelgrupper, men rulle og strekke vil lette hver av dem til sin rette utvidelses over tid. Du vil også være lurt å strekke hoften flexors og firemannsrom.

Slippe inn i en dyp primitiv knebøy posisjon og holde i minst 60 sekunder minst en gang om dagen vil gå en lang vei mot både hjelpe din fleksibilitet og hjelpe du føler deg mer komfortabel i en dyp knebøy posisjon. Gripe inn noe stabilt, for eksempel et tre, pol, eller tung bordbein og fokus på å løfte halebenet, løfte ryggraden i en nøytral posisjon som opprettholder normal lumbar kurve, og holde brystet fra grotting i. Dype vev massasje, selv om smertefull, kan også vise seg å være svært nyttig for å låse opp stramme vev.

I tillegg til de skinker og kalver, det er definitivt andre muskelgrupper som, hvis stramt, vil virkelig rotet med knebøy. Hvis du er usikker på dine personlige områder av begrensning, kan en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut foreta en vurdering for å identifisere hvor du kan bruke noe arbeid.

Video: Får du ikke rumpa du vil av knebøy? Gjør dette

Fleksibilitet problemene er ikke løst over natten-som med mange aspekter av fitness, er konsistens nøkkelen til forbedring.

Hvordan bli bedre på Knebøy: The Bottom Line

Prioriter denne awesome heis og det vil betale deg tilbake i spar. Det er få om noen øvelser bedre for å bygge styrke, muskelmasse, mental tøffhet, og generelle atletiske. Sørg for å komme videre etter en passende sats, resterende tålmodig med deg selv som din fleksibilitet, muskelstyrke, og nevrologisk koordinering alt tilpasse seg og du blir i stand til å utføre dette viktige løft jevnt og trygt.